NOTA DO EDITOR: Para uma descrição detalhada dos treinos iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, consulte seu artigo sobre o início deste programa de 12 semanas.
Esses treinos estão programados para três sessões por semana, tudo o que você precisa é de uma equipe muito básica:
- Se você tem alguma dúvida sobre levantar ou balançar técnica com pesos russos.
- Ou se você não “entender”.
- Assista este vídeo de 2:55-7:23.
- Mas tenha em mente que o balanço é realizado com um sino.
- Não dois.
- Outras pistas técnicas permanecerão as mesmas.
Rolo de espuma
Calor:
Cruz: Deite-se de costas, toque o cotovelo contra a rótula oposta, 10 vezes de cada lado
Swing: Mude sua bunda para seus calcanhares, mas não deixe sua volta de volta.
Rolamentos fáceis: role de costas para o estômago e de estômago para costas usando apenas os braços ou apenas as pernas. Deite-se como o Superman com os braços estendidos sobre a cabeça, dirija com os olhos. Se você usar os braços, feche a parte inferior do corpo e vice-versa.
Respiração de crocodilo: Deite-se de bruça, com a testa na parte de trás das mãos, inspire pelo nariz e empurre todo o ar para dentro de sua barriga. Exale todo o ar através de sua boca.
A cada respiração, sinta sua barriga empurrar para o chão. Peça a um amigo para colocar as pontas dos dedos nas laterais da barriga para garantir que ela se expanda lateralmente. Se você estiver respirando com o peito durante os treinos, ou seja, seus ombros vão para cima e para baixo quando você respira, tome seu fôlego de crocodilo para consertá-lo.
Exercício
Comece a ganhar peso lentamente para elevadores. As leituras não vão testá-lo até que sejam pesados, mas não se esqueça de manter seu braço acima da cabeça, ombro apertado e olhos na campainha até que você esteja de pé. Imagine pesar 100 quilos! Nunca o deixe vir.
Escala: 1 rodada de 1, 2, 3, 4 e 5 repetições de cada movimento
Notas sobre o copo agachado com alavanca e contrapeso: ao levantar os cotovelos para os joelhos e empurrar, estique suavemente os cotovelos. O capô deve permanecer na altura do peito quando empurrado alguns centímetros para trás. Este é o contrapeso dele.
Ao neutralizar, lentamente balance os quadris para trás e coloque-os no chão, mantendo contato forte com o pé e sem pressionar os joelhos nos dedos dos pés, se você fizer isso direito, você vai manter sua coluna para cima, seus ombros tensos e sentir suas nádegas trabalhar incrivelmente para cima.
Para esfriar, repita o aquecimento
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício:
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício
Circuito 1: 3 conjuntos de 5 (com pesos mínimos do programa)
Circuito 2: 3 conjuntos de 5 (com pesos mínimos do programa)
Para esfriar, repita o aquecimento.