NOTA DO EDITOR: Para uma descrição detalhada dos treinos iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, consulte seu artigo sobre Getting Started com este Programa de 12 Semanas.
Esses treinos estão programados para três sessões por semana, tudo o que você precisa é de uma equipe muito básica:
- Se você tem alguma dúvida sobre levantar ou balançar técnica com pesos russos.
- Ou se você não “entender”.
- Assista este vídeo de 2:55-7:23.
- Mas tenha em mente que o balanço é realizado com um sino.
- Não dois.
- Outras pistas técnicas permanecerão as mesmas.
Rolo de espuma
Calor:
Cross-crawling: Deite-se de costas, toque o cotovelo contra a rótula oposta 10 vezes de cada lado
Mova sua bunda em direção aos calcanhares, mas não deixe suas costas se curvarem. x10
Rolos fáceis: Role de costas para o estômago e do estômago para as costas usando apenas os braços ou apenas as pernas. Deite-se como o Super-Homem com os braços estendidos sobre sua cabeça, afaste-se com seus olhos. Se você usar os braços, feche a parte inferior do corpo e vice-versa.
Respiração de crocodilo: Deite-se de bruça, com a testa na parte de trás das mãos, inspire pelo nariz e empurre todo o ar para dentro de sua barriga. Exale todo o ar através de sua boca.
A cada respiração, sinta sua barriga empurrar para o chão. Peça a um amigo para colocar as pontas dos dedos nas laterais do abdômen para garantir que ele se expanda lateralmente. Se você estiver respirando com o peito durante os treinos, ou seja, seus ombros vão para cima e para baixo quando você respira, tome seu fôlego de crocodilo para remediar isso.
Exercício
Levante-se turco com sapato: 3 de cada lado (3/3)
Escala: 4 séries de 1, 2 e 3 repetições de cada movimento
Para esfriar, repita o aquecimento
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício:
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício
Circuito 1: 3 conjuntos de 8
Circuito 2: 3 voltas
Para esfriar, repita o aquecimento.