Durante anos, a hipermobilidade foi um termo não muito a ser ouvido no mundo da formação, entendeu-se que as pessoas tinham diferentes graus de mobilidade e que algumas eram naturalmente mais flexíveis do que outras. De vez em quando, você conhecia a pessoa, que era um duplo, mas os treinadores e treinadores não viam as ramificações dessa flexibilidade extra.
Quando eu estava treinando como professor de yoga, tivemos que observar as aulas. na verdade, era a minha parte favorita do treinamento porque acho fascinante o movimento e a variabilidade do movimento.
- Quando me sentei no canto de trás da sala e olhei.
- Notei que a maioria das pessoas na sala eram bastante flexíveis.
- Faz sentido; nós tendemos a gostar do que somos naturalmente bons.
- E as pessoas flexíveis são yoga.
- Havia sempre algumas pessoas que.
- Como eu.
- Não eram naturalmente flexíveis.
- Mas que estavam dispostas a fazer mudanças e fazer as poses o mais plenamente possível.
- Havia também geralmente uma ou duas pessoas com flexibilidade que só poderiam ser descritas como extremas.
- A professora se curvava para a frente e seus seios estavam em suas pernas.
- Ou ela pedia a todos para levantar os braços e não apenas levantar os braços no ar.
- Mas recuar.
- Essas pessoas me lembraram de Gumby.
- Muito flexível.
- Com um pouco de cola que os mantém juntos.
Indivíduos com extrema flexibilidade são frequentemente chamados de hipermóveis. Você pode ter muita flexibilidade e não ser realmente hipermóvel?Pergunte sobre ginastas de classe mundial e bailarinos. Para ser verdadeiramente classificado como hipermóvel, há um teste que avalia a mobilidade multicomusa chamada Beighton Score.
Se você está curioso para saber se ele pertence ao espectro da hipermobilidade, pergunte a si mesmo:
O número máximo de pontos disponíveis é nove. Se sua pontuação foi cinco ou mais, provavelmente você tem hipermobilidade articular.
Isso não é necessariamente uma coisa ruim. As pessoas podem ter articulações extremamente flexíveis e sem dor. Na pior das hipóteses, essas pessoas podem não saber onde estão no espaço; na melhor das hipóteses, eles serão as estrelas do rock de aulas de yoga, aulas de pole e qualquer outra coisa que exija grande flexibilidade.
Na verdade, no nível de elite, não parece haver muita diferença nas lesões entre aqueles com hiperlaxidade e aqueles que não. Um estudo de 2017 de jogadores de elite descobriu que não havia diferença entre o risco de lesão e a classificação. hipermobilidade. 1 É bem possível que essas pessoas tenham trabalhado duro para ganhar força ativa ao longo de sua gama de movimento ou que eles usam coisas como joelheiras para segurar. De qualquer forma, sua hipermobilidade não atrapalha suas habilidades físicas.
Na outra extremidade do espectro estão pessoas hiperlaxas que experimentam dor em seus tecidos moles ou articulações. Seus ligamentos (o tecido conjuntivo que mantém os ossos na cavidade) soltos, tornando mais fácil para seus ombros ganharem e seus tornozelos. andar com mais facilidade. 3 Sua mobilidade adicional causa dor nas articulações e desconforto. É um problema genético que você pode agradecer aos seus pais, e pode tornar o treinamento um pouco interessante.
Um dos problemas que essas pessoas enfrentam é que muitas vezes não há nada de errado com a articulação, por isso, mesmo depois de consultar um profissional de saúde, ainda não há um diagnóstico definitivo ou caminho de tratamento, o que pode ser extremamente frustrante e depois de se submeter à fisioterapia, não é incomum que a dor se mova para outro lugar. Um dos meus clientes hipermobilizantes descreveu a dor como uma aranha, sempre pronta para rastejar até o próximo ponto vulnerável.
Quando entrevistei Catherine Cowey, uma coach pessoal e especialista em hipermobilidade, ela me disse que a dor era como um gnomo errante, onipersente e às vezes preguiçoso. Catherine, ela mesma, é hipermóvel e fala sobre treinamento hipermobilicamente através da experiência pessoal.
A maioria das informações sobre a localização das nossas articulações no espaço vem de receptores localizados nos ligamentos. Se você pontuou cinco ou mais na escala de Beighton, esses ligamentos estão menos tensos. Afeta a propriocepção ou o conhecimento da localização do seu corpo no espaço. “A propriocepção em geral geralmente não é muito boa. ” Catherine disse. “É importante poder sentir onde está a junta. O joelho pode passar do pé e você não tem ideia.
A boa notícia é que somos organismos extremamente adaptáveis, então apesar da falta de informações sensoriais dos ligamentos, podemos obter o mesmo feedback dos músculos, só requer um pouco mais de trabalho.
Pegue seu ombro, por exemplo. Catherine observa: “O ombro já tem tantos graus de liberdade, então já tem uma frouxidão inerente. Mire na manga do rotador, nos estabilizadores proximais antes de trabalhar os motores grandes. “Estes pequenos músculos que sustentam a articulação são profundos e deixam o cérebro saber onde estão as articulações e como o braço se move.
Talvez você seja aquela pessoa cujo ombro se deslocou fazendo algo benigno, como alcançar um ângulo estranho para uma garrafa de água, ou talvez seu ombro pareça instável, como se pudesse sair da cavidade a qualquer momento. A habilidade do seu corpo de se proteger altera ainda mais a propiocepção. A melhor maneira de combater isso é a fisioterapia prolongada e a força e o condicionamento geral.
Uma maneira de efetivamente aquecer o ombro e estabelecer uma conexão entre o cérebro e o sistema muscular é realizar contrações isométricas em diferentes ângulos. 5 Manter as posições curtas, geralmente de 10 a 15 segundos é suficiente para começar a estabelecer uma conexão. entre o corpo e o cérebro, Catherine aconselha.
Isometria são exercícios que são realizados gerando estresse sem realmente se mover. Flanqueamento é um exercício isométrico que a maioria de nós sabe.
Tente isso: com o cotovelo direito para o lado, dobre o braço para que seu antebraço esteja voltado para o seu corpo (como se estivesse no meio de um laço de martelo). Leve sua mão esquerda para fora do pulso direito. sua mão e sua mão em seu pulso. Agora carregue sua mão esquerda dentro do pulso direito e pressione a mão no pulso e pulso na mão Você pode sentir o trabalho em outro lugar do seu ombro?
A isometria não apenas fornece uma sensação de estabilidade na articulação do ombro, mas também aumenta a percepção geral da articulação, levando a um maior grau de confiança na área. A isometria também parece ter um efeito analgésico. um analgésico natural. 6 É sempre bom começar a sessão de exercícios sentindo-se bem. Isso também explica por que, mesmo que você se sinta um pouco dolorido antes do treino, geralmente se sente melhor depois. Os músculos parecem ser usados.
Como mencionei anteriormente, melhorar o senso de localização de seus membros no espaço é importante para pessoas com flexibilidade adicional. De fato, o treinamento propioceptivo parece ser uma maneira eficaz de reduzir a dor e aumentar a força em pessoas com síndrome benigna de hipermobilidade articular. Além disso, melhora o equilíbrio, tornando o exercício de qualquer tipo um pouco mais agradável.
Uma maneira fácil de incorporar o treinamento propioceptivo em sua rotina é ter um ponto de referência: quando você deita no chão, por exemplo, a pressão do seu corpo no chão fornece muitas informações sobre onde seus membros realmente estão.
Ferramentas como correias de yoga, caixas pliométricas e a parede podem informar a consciência corporal e melhorar sua sensação de espaço. Integrar esse tipo de treinamento em seus treinos pode lhe dar uma melhor sensação geral de estabilidade e consciência.
Outra forma de melhorar a propiocepção é o treinamento de perturbação. Distúrbios são distúrbios inesperados contra os quais seu corpo precisa de estabilização. Se alguém vier e empurrá-lo inesperadamente, seria um distúrbio. A resposta dele seria ficar duro para ficar ereto. Como o treinamento de perturbação é reativo e você realmente não sabe de onde vem o estímulo, ele tende a ter um forte impacto na capacidade de manter o equilíbrio, por exemplo, quando uma calçada aparece do nada. 9 Esse tipo de treinamento é obviamente um pouco mais complexo Como resultado, Catherine sugere adicionar um treino às alterações uma vez que ela se familiariza com tiros isométricos e controla a articulação ao longo de sua gama de movimento.
Pode ser um pouco difícil implementar treinamento de perturbação por conta própria. Um exemplo de como esse tipo de treinamento pode ser feito sozinho é usar uma ferramenta como uma barra anti-zysmic ou tomar um Dínamo forte e envolvê-lo na alça de um peso russo moderadamente pesado. Quando você se agarra ao dínamo, ele começa a saltar para cima e para baixo. Uma vez que você sobe e desce sozinho, faça um agachamento. O peso russo contra a pulseira fornecerá um movimento que seu corpo terá que reagir para estabilizar. Para os mais aventureiros, minha forma favorita de treinamento disruptivo é slackline.
Uma das coisas que notei quando comecei a treinar mais clientes hipermóveis é que eles se cansam. Faz sentido; Mais energia muscular é necessária, por exemplo, para sentar-se de pernas cruzadas no chão do que uma pessoa comum. A rigidez inerente que impede que os menos flexíveis entre nós se dobrem demais também fornece um nível passivo de apoio em que podemos confiar.
O que isso significa para o treinamento? Catherine observa: “A fadiga é um fator muito importante. Eu mesmo, eu sempre tento encontrar a dose mínima eficaz. Você pode obter uma boa quantidade de força duas vezes por semana?
Pesquisas mostram que levantar pesos uma ou duas vezes por semana é suficiente para melhorar a força geral. 10, 11 Três dias por semana podem melhorar sua força um pouco mais. Se você se enquadra na categoria hipermóvel, levantar cargas pesadas duas vezes por semana e complementar sua força trabalhando com exercícios mais estáveis pode ser um bom equilíbrio. Você faz coisas mais leves nos dias de folga ou reabilitação nas férias, como exercícios de reabilitação dos velhos tempos para ombros e quadris?Coisas como a rotação externa e interna dos ombros, placas e moluscos, embora não sexy, são formas eficazes. para se concentrar nos músculos estabilizadores dos quadris e ombros. Além disso, geralmente são feitos lentamente, com um pouco de controle. Para começar a aumentar a força em toda a gama de movimento, digite tiros em várias posições. Isso dá um melhor controle sensación. de na articulação.
Como a ansiedade é comum nesse grupo e o sistema nervoso é sensível, as sessões de restauração e o trabalho de respiração são melhor realizados à noite. 12 Se a fadiga melhorar, a recuperação será melhor, o que significa que seus treinos serão mais épicos. Direita?
Monitorar os níveis de fadiga e estresse ajudará você a ajustar seu treino durante o dia. Se você se sente mais cansado do que o normal e passa um dia na escala de estresse, lembre-se um pouco. Se, depois de um aquecimento refletido e alguns jogos leves, você se sentir pronto para conquistar o mundo, aumente sua carga. Se você ainda se sentir mal, continue com um dia mais fácil. Seu corpo lhe agradecerá mais tarde.
Uma das melhores maneiras de criar uma sensação de força sobre-humana, hipermóvel ou não, é fortalecer-se em toda a gama de movimentos da articulação de diferentes maneiras e focar em controlar seu movimento. Como Catherine diz: “Ele trabalha para ficar forte em todas essas fileiras loucas que ele tem. Você pode ser capaz de entrar passivamente no grande espaço, mas você tem controle ou força de seus aductores (músculos da virilha) nesta posição?
Tome o agachamento com o peso do seu corpo, por exemplo, você pode se mover lentamente através do agachamento e sair lentamente do agachamento?Você pode ficar em posições diferentes quando você cair?
Se a resposta para essas perguntas é sim, o que acontece se você mudar a posição do seu pé?O que acontece se você virar os pés?Todas essas pequenas mudanças permitem que você se torne forte em uma variedade de contextos. A força em muitos aspectos leva a uma sensação de resiliência, confiança em seu corpo e suas habilidades.
Hipermobilidade pode ser uma bênção e uma maldição. Se você é hipermóvel, faça do treinamento de peso uma prioridade. Desenvolva força em toda a sua gama de movimento e aprenda a isolar o movimento em uma articulação, mantendo o resto de vocês parado. Quando sentir a necessidade de esticar, veja se consegue encontrar uma maneira de aproveitar a força. Porque a força, afinal, é o que te mantém estável.
Existem outras síndromes de hipermobilidade mais antigas e mais graves, como Ehlers Danlos. 1 Para efeitos deste artigo, só falarei sobre hipermobilidade articular benigna; No entanto, se você acha que pode ter Danlos de Ehler, sugiro fortemente que você procure a ajuda de um fisioterapeuta ou médico.
Referências
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