Big Man Training (BMT) foi o nome do programa que me colocou como treinador de força e condicionamento do meu primeiro clube profissional de rugby quando eles precisavam adicionar tamanho à minha estrutura o mais rápido possível.
Na verdade, foi o primeiro programa de treinamento a colocar um músculo significativo no meu corpo. Até então, os programas padrão 3×10 e 5×5 que eu tinha seguido tinham falhado miseravelmente. Até hoje, visito o BMT novamente com clientes que precisam de uma rotina de aumento de massa. quebrar a bandeja.
- O BMT tem algumas semelhanças marcantes com o Treinamento alemão de Volume (GVT): primeiro.
- é uma rotina de alto volume com uma meta de repetição total de 100 repetições por exercício; segundo.
- Gira em torno de grandes elevadores compostos; uma sessão típica.
- Ao jogar rúgbi.
- Girando em torno de elevadores como agachamentos.
- Inclinando-se sobre fileiras.
- Imprensa de banco e prensas militares.
Enquanto a GVT exige que você atinja 100 repetições no total após uma série de 10×10 e um padrão de repetição, o BMT adota uma abordagem ligeiramente diferente e, na minha opinião, superior. O quadro é de 100 repetições no total e é o seguinte:
Sem dúvida, a GVT é um programa muito eficaz que ajudou milhares de homens a desenvolver músculos. No entanto, tem algumas desvantagens físicas e psicológicas. A BMT resolve esses problemas, fornecendo um poderoso incentivo ao crescimento de alto volume.
Com a GVT, você normalmente usa cerca de 60% de sua repetição máxima de 1 para sua série, o que equivale a um máximo de 20 repetições. Você usa este peso para todos os seus series. As um resultado, a primeira série 3-4 são muito fáceis. A fadiga gradualmente se acumula e a série se torna difícil, realmente muito difícil!
A partir de 7 horas, é um treino brutal. O problema é que muitos desses primeiros conjuntos não forneceram realmente um estímulo para o crescimento.
Eu já escrevi sobre este assunto. Alguns representantes são mais eficazes na hipertrofia do que outros. Em geral, a magnitude do efeito de fortalecimento muscular da repetição é maior à medida que a falha se aproxima. estímulo de crescimento representativo por representante.
Pesquisas sugerem que ter mais de 4 repetições de falhas é uma má ideia ao treinar para o tamanho. Você sente um pouco de fadiga, desgaste e lágrimas das articulações, mas pouco estímulo para a construção muscular. Isso torna a série de mais de 4 repetições após um fracasso muito difícil. baixo retorno sobre o investimento se o seu objetivo é o músculo máximo.
Uma vez que ele pára a Série 1 em uma sessão GVT aproximadamente 10 repetições antes da falha, isso não fornece quaisquer efeitos reais de construção muscular; tudo o que realmente faz é criar alguma fadiga que gradualmente se acumula até que a série se torne difícil o suficiente para ser construtores musculares eficazes. Em uma sessão GVT, geralmente são 5 séries, então das 10 séries totais, apenas 5 delas são realmente eficazes construtores musculares.
Com BMT, cada série é um construtor muscular. Como gvt, você usa cerca de 60% de 1WD. A diferença é que significa que você bate ou aborda a falha em cada placa. À medida que a fadiga aumenta, as repetições necessárias diminuem para coincidir com isso e garantir que cada série forneça um poderoso efeito hipertrófico.
Como mencionei anteriormente, a GVT funciona, contanto que você não morra de tédio!A queixa mais comum que ouço de pessoas fazendo GVT é que é terrivelmente irritante. Fazer 10×10 no mesmo exercício com o mesmo peso não é muito emocionante.
Claro, pode ser eficaz, mas se você não está animado e motivado a trabalhar duro, você vai acabar com resultados abaixo da média. É uma verdade universal de treinamento, mesmo a mais científica?Perfeito? O programa será ineficaz sem a motivação e esforço para produzir resultados.
A BMT resolve esse problema. Cada série é um desafio, então mantenha-se focado. As três diferentes faixas de repetição funcionam perfeitamente para mantê-lo motivado. Simplesmente mudar de representante ajuda.
Além disso, à medida que você reduz seus replays no final de sua segunda série de 20 replays, você sabe que receberá a recompensa de até 15 replays para a próxima série. Da mesma forma, como seus músculos queimam no final da quarta série, você pode consolar-se com o fato de que você “apenas” deve esvaziar 3×10 depois.
BMT é um plano de desenvolvimento muscular muito eficaz, ponto final, mas para aproveitar ao máximo, acho que o lugar onde você o coloca em seu plano periódico pode amplificar seus resultados. Descobri que funcionava melhor quando colocado depois de um período mais tradicional de fisiculturismo. Fornece um novo e extremamente eficaz estímulo após um longo período de trabalho na faixa de 6-12 repetições.
O período linear reverso em que a intensidade (como porcentagem de 1WD) diminui, mas o volume (série x repete x carga) aumenta em fases posteriores é um excelente padrão de disseização para hipertrofia. Como tal, sugiro que você use o BMT como a fase final de maior representação e um maior volume em um ciclo de agrupamento.
Quando seu treinamento é configurado desta forma, cada fase depende da última para conduzir seus resultados. À medida que o corpo se adapta, você fornece um novo estímulo ligeiramente diferente. Cada fase aumenta o volume de impulso (um fator-chave na hipertrofia) que fornece um estímulo de crescimento contínuo.
Então, no final da fase BMT, quando seu corpo se acostuma com grandes volumes de treinamento, você passa para uma fase de força de menor volume para permitir que seu corpo “resensibilize”, grandes volumes e desenvolva níveis de resistência mais altos. Os níveis significam então que você pode lidar com pesos mais pesados em estágios posteriores de inchaço no estilo fisiculturismo.
Assim como na GVT, sou a favor do uso de exercícios multiarticulares como base para o seu treinamento, no entanto, não acho que deve ser limitado exclusivamente aos exercícios de haltere. fanático pelo uso de elevadores compostos baseados em máquinas para BMT.
Por exemplo, o peso morto de 20 repetições não é uma boa ideia, o mesmo pode ser dito dos agachamentos nas costas para a grande maioria dos halterofilistas, então para treinar quadríceps e isquiotibiais eu prefiro fazer agachamentos e alças de perna.
Para a parte superior do corpo, remar com halteres de repetição alta muitas vezes também pode ser bastante feio. A fadiga lombar tende a comprometer o condicionamento físico e aumenta o risco de lesões. Portanto, prefiro fileiras de máquinas com suporte torácico. / dominado, eu não conheci ninguém que possa fazer o esquema série/repetição BMT com boa forma sustentada. Por essa razão, eu uso variantes de suéter.
Elevadores de haltere compostos são geradores musculares fenomenais, então com o passar dos anos, aperfeiçoei a estrutura de treinamento de BMT para tirar o melhor de ambos. elevador específico.
Em seguida, siga isso com BMT em elevadores de máquina de perna compostos para um treino de construção muscular ideal. Na prática, é o seguinte:
Trabalhe até 6 RM em um haltere lift (pense nisso como seu indicador de desempenho de força). Em seguida, realize um trabalho auxiliar para grupos musculares usando a série BMT/estrutura de repetição.
Um exemplo de uma sessão de BMT
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