A frequência de treinamento é uma das variáveis mais importantes a serem consideradas para hipertrofia; Neste caso, a frequência do treinamento refere-se à frequência com que um determinado músculo é treinado em vez de quantas vezes ele treina na academia.
A ciência nos dá informações úteis sobre este tema, indicando que dividir a mesma quantidade de treinamento em treinos mais frequentes é preferível para hipertrofia.
- Isso provavelmente se deve a uma distribuição mais ideal de estímulos de treinamento durante a semana; De fato.
- Vários marcadores fisiológicos mostram resultados superiores com programas de treinamento que correspondem ao volume global através de abordagens de alta frequência que utilizam menos volume por sessão.
Evidências mostram claramente que treinar músculos duas vezes por semana é maior do que treinar um músculo uma vez por semana. Outras pesquisas indicam que as frequências de treinamento acima de duas vezes por semana são ideais para hipertrofia.
A maioria dos programas tradicionais de treinamento de força permitem que você treine um músculo diretamente apenas uma vez por semana (por exemplo, dividindo o irmão) ou duas vezes por semana (por exemplo, para cima/para baixo ou empurrar/puxar/pernas). Na minha opinião, essas divisões limitam sua capacidade de desenvolver seus músculos.
Porque?
Como eles distribuem uniformemente a frequência de treinamento e limitam a frequência de um músculo até duas vezes por semana, sustento que para o crescimento máximo, alguns músculos requerem uma frequência maior do que isso, de modo que a maioria das divisões tradicionais não maximizam o crescimento desses músculos por essa mesma razão.
O defeito fundamental do treinamento simétrico é que eles não levam em conta as diferenças entre os grupos musculares, pois os diferentes músculos respondem melhor aos diferentes requisitos de intensidade, volume e frequência.
O mais importante é a rapidez com que se recuperam do treinamento e, portanto, com que rapidez estão prontos para voltar a treinar. A frequência do treinamento não deve ser considerada um problema geral, mas específico para os músculos.
Para maximizar seus resultados, você precisa otimizar sua frequência de treinamento para cada músculo. O problema é que as pessoas gostam das separações simétricas de exercícios fáceis de embalar que se encaixam perfeitamente na semana de sete dias.
Eu entendo completamente. Do ponto de vista logístico, é muito mais simples, o conforto é agradável. Isso raramente resulta em resultados excepcionais.
A questão é: você quer resultados simples e práticos ou quer resultados excepcionais?
Se sua resposta é simples, isso não faz de você uma pessoa má. Você sempre pode obter bons resultados. Eles não serão tão bons quanto poderiam ser.
Para aqueles que responderam excepcionalmente, eles precisarão investir algum poder mental e pensamento criativo para criar a frequência de treino perfeita para você e cada um de seus músculos.
Décadas de sabedoria sobre o treinamento de força mostram que alguns grupos de músculos podem ser treinados com mais frequência do que outros, como os abdominais, deltoides nas costas, antebraços e bezerros, pelo contrário, alguns músculos simplesmente não parecem responder ao treinamento de alta frequência. Ninguém? Não, acho que não.
Embora a ciência não tenha identificado padrões de frequência específicos dos músculos, ele fornece muitas pistas que podemos usar para começar a reconstruir o quebra-cabeça de frequência ideal.
Uma faixa de treinamento muscular de 2 a 4 vezes por semana foi identificada como eficaz para hipertrofia.
Identificar onde cada um de seus músculos está neste espectro significa que você pode personalizar seu treino para um nível totalmente novo, não apenas para você, mas para cada um de seus músculos.
Isso cria a capacidade de crescer na taxa mais rápida possível para cada grupo muscular. Não como é frequentemente o caso com alguns músculos atrasados, enquanto outros ocupam um lugar central.
Estímulo, Recuperação, Adaptação (SRA) descreve a sequência completa de eventos que ocorrem durante, depois e antes de cada treino. É uma adaptação científica do esporte da Síndrome de Adaptação Geral (AMS) de Hans Selye. O treinamento é o fator estressor/estímulo. Após o treinamento, o corpo deve se recuperar para a linha de base, então a adaptação pode ocorrer.
Cada músculo tem uma curva SRA diferente. É uma maneira elegante de dizer que alguns músculos se recuperam e se adaptam mais rápido do que outros após o treinamento. Com base nisso, sua frequência de treinamento para cada parte do corpo deve refletir o calendário específico de um músculo.
Seu objetivo, como Fred Hatfield descreveu, é “treinar todos os músculos quando estiver pronto para ser treinado” nunca antes ou depois. Na terminologia dos fãs de ciência do esporte, isso significa que você deve treinar um músculo no topo de sua curva adaptativa.
As curvas de força sra são diferentes das curvas de força SRA, e as curvas de habilidade SRA permanecem diferentes. Não surpreende que as curvas de hipertrofia sra também sejam únicas em comparação com outras qualidades de treinamento.
O comprimento da curva de hipertrofia SRA varia devido a muitos fatores: sua força, histórico de treinamento e nível de massa muscular desempenham um papel. Além disso, o tamanho do músculo, função, anatomia, proporção dos tipos de fibra, sua constituição e sua propensão a danos musculares contribuem para a curva SRA.
Ao estabelecer um ciclo de hipertrofia muscular RAS é multifatorial, pode ser reduzido para cerca de 24 a 72 horas para praticamente qualquer músculo no corpo. Embora este intervalo seja relativamente estreito, é aconselhável tentar ajustar seu treino à linha do tempo exata da SRA para cada músculo.
Pense dessa forma, treinando um músculo a cada 72 horas quando você não pode tolerar que um treino a cada 24 horas limitará muito sua taxa de progressão. Da mesma forma, bater em um músculo todos os dias que requer 72 horas de recuperação é um caminho rápido para lesões e overtraining.
Para levar esse ponto para casa, pergunte-se “quantas vezes eu poderia treinar meu abdômen e me recuperar?”Então pergunte: “Posso treinar meus tendões com tanta frequência?”Acho que a resposta para o primeiro é todos os dias (ou quase) e o segundo é a cada 4 dias, ou duas vezes por semana. Espero que isso ilustre por que depois de uma divisão simétrica é sub-ideal.
Se você pode identificar a SRA de um determinado músculo, você pode planejar a frequência do seu treino em torno dele para obter os melhores resultados possíveis.
Para estabelecer isso, você deve primeiro considerar os seguintes fatores gerais:
Durante sua carreira de treinamento, ele ficará maior e mais forte, o que vai ajudá-lo a lidar com cargas mais pesadas. Para ficar sobrecarregado, você precisará de maiores volumes de treinamento à medida que for. Tudo isso aumenta a capacidade de causar alterações homeostáticas em cada treino.
Com maior estímulo vem um período de recuperação mais longo, por isso os halterofilistas mais experientes muitas vezes terão curvas mais longas da SRA e, portanto, requerem uma menor frequência de treinamento por parte do corpo.
Uma vez que seus fatores gerais ou sistêmicos tenham sido levados em conta, é importante aprofundar-se nos fatores específicos dos músculos com mais detalhes.
Diferentes grupos musculares têm papéis diferentes no corpo. Essas várias características funcionais são o principal fator que explica por que as diferentes proporções de tipos de fibras variam. Alguns músculos estão principalmente diminuindo lentamente na composição das fibras, enquanto outros dominam a contração rápida.
As fibras de encolhimento rápido são muito mais potentes, têm maior produção de força, mas os pneus são mais rápidos e também demoram mais para se recuperar. No entanto, as fibras musculares de encolhimento lento tendem a se recuperar mais rapidamente, tanto durante uma sessão quanto de uma sessão para outra.
Portanto, treinar músculos de encolhimento lento com mais frequência é uma decisão sábia.
A classificação das proporções dos tipos de fibras musculares não é uma ciência exata porque há grande variabilidade inter-individual. Dito isto, a literatura fornece as seguintes diretrizes:
Se você tem uma prevalência maior de fibras musculares de encolhimento mais lento, as chances são de que você pode tolerar e se beneficiar de um treinamento de maior frequência. Por outro lado, se você tiver um número maior que a média de fibras de encolhimento rápido, você provavelmente se beneficiará do uso de faixas de repetição mais baixas e frequências de manuseio mais baixas.
Músculos maiores demoram mais para se recuperar. Assim como pode causar mais desordens, maior e mais forte ele se torna; Músculos maiores e mais fortes causam mais distúrbios do que os menores. O treinamento do quadríceps causa muito mais interrupção e requer muito mais recuperação do que o treinamento do bíceps.
Os músculos maiores do corpo podem produzir mais força, quando você os treina você usa pesos mais pesados, eles também obviamente ocupam uma área maior e incluem mais tecido.
Este tecido deve ser reparado e remodelado antes de ser efetivamente reformado. Obviamente, músculos grandes demoram mais.
O tamanho não é a única consideração em uma frequência de treinamento muscular, deve ser considerada a arquitetura de um músculo. A arquitetura muscular varia de músculo para músculo e pode influenciar a produção de força, a capacidade de alongar sob carga, sofrer danos musculares e causar distúrbios homeostáticos, que devem ser levados em conta ao planejar a frequência do treinamento.
Um bom exemplo de como isso afeta a frequência de treinamento é o peito. Ele raramente gosta de ser treinado mais de duas vezes por semana devido a fibras de encolhimento rápido, sua capacidade de esticar sob carga e os altos níveis de dano muscular criados durante seu treinamento.
Embora seja um músculo relativamente pequeno, a frequência ideal de treinamento tende a ser na extremidade inferior da escala, enquanto um músculo maior como latissimus dorsi tende a se beneficiar de frequências de treinamento mais altas, já que seu tipo de fibra e arquitetura permitem isso.
Analisar a frequência do treinamento examinando as características específicas de um músculo é uma excelente base para basear suas decisões de frequência de treinamento.
A proporção de fibras, tamanho, anatomia e arquitetura de um músculo conta a essência da história, mas não toda a história. Os exercícios que você usa em seu treino têm um impacto significativo na sua frequência de treinamento.
Os fatores a serem considerados nos exercícios de diferenciação incluem a quantidade de massa muscular envolvida, a quantidade de força gerada, a complexidade do movimento, a ativação do sistema nervoso, o grau de alongamento dos músculos em atividade e o nível de dano muscular criado. .
Uma dica prática é que movimentos compostos com halteres tendem a ser os mais difíceis de recuperar, depois com halteres, depois com cabos ou máquinas fixas. Exercícios de isolamento também tendem a ser mais fáceis de recuperar do que movimentos multiarticulares. o peito é o desenvolvido deitado em halteres e no outro estão as máquinas voadoras.
Ao planejar seu treino, você deve fazer um compromisso entre a escolha entre os exercícios mais eficazes (geralmente exercícios multi-articulares de peso livre) e as frequências super altas possíveis com exercícios de isolamento baseados em máquina. Você não precisa de um especialista em foguetes, para entender que na maioria das vezes, é melhor treinar menos com frequência com os exercícios mais eficazes.
Sugiro que limite sua frequência de treinamento ao que você pode tolerar enquanto constroe o básico do seu treinamento em torno de grandes elevadores.
Outra consideração é a quantidade de dano muscular causado pelo exercício. Elevadores que criam altos níveis de alongamento sob carga tendem a causar níveis muito altos de danos musculares.
Exemplos incluem peso morto romeno, bom dia, mergulhos, prensas de banco suspensas, prensas de bar arqueadas e agachamentos de frango, devido a danos musculares causados, esses tempos de recuperação alongam ligeiramente.
Na programação, é importante levar isso em conta, tomando como exemplo os tendões respondem muito bem a um treinamento duas vezes por semana, agora vamos dizer que você estrutura sua semana para treinar os tendões às segundas e quintas-feiras. Provavelmente é melhor fazer o RDL e bom dia em uma quinta-feira porque essas revoltas levam mais tempo para se recuperar.
Enquanto isso, é aconselhável fazer a maior parte do treino de tendão na segunda-feira a partir das alças das pernas. Depois da sessão de segunda-feira, você tem um tempo de recuperação mais rápido.
Isso é útil porque você retreina os tendões 72 horas depois, então, após o aumento da lesão muscular causada na quinta-feira pelo RDL e/ou pelo bom dia, você tem 96 horas de recuperação antes de tocar os tendões na segunda-feira seguinte.
A amplitude de movimento (ROM) também é uma consideração quando se trata de exercitar curvas específicas da SRA. Movimentos com rom maior levam ao aumento da fadiga sistêmica porque eles têm uma carga de trabalho maior.
O trabalho físico é definido como
Os pesos-vivos deficitários criam mais fadiga do que puxar blocos, e as prensas fixas requerem mais trabalho de repetição do que prensas no chão.
Deve-se notar que a frequência não deve ser gravada em pedra, como outras variáveis de treinamento, você terá os melhores resultados manipulando-os ao longo do tempo para otimizar seu treinamento.
Por exemplo, usar frequências moderadas (1 a 3 vezes por semana) como configuração padrão para o seu programa, com períodos de treinamento mais frequentes (3 a 6 vezes) usados com moderação para alcançar ultrapassagem funcional, para atingir uma parte final do treino. corpo ou para passar bandejas. é uma estratégia de treinamento muito eficaz.
Algumas diretrizes gerais
Levando em conta todos os fatores acima, é possível dar diretrizes gerais para frequências de treinamento específicas para músculos.
Com essas informações, uma divisão de treinamento como esta ofereceria uma frequência de treinamento ideal para a maioria. Você pode conseguir isso treinando 6 ou 7 dias por semana.
Se você não tem tempo para treinar todos os dias, você pode fazer trabalho adicional para os músculos mais comuns em uma divisão padrão mais alta/inferior, como mostrado abaixo e manter os dias de treinamento totais em quatro por semana:
Com séries de rótulos, o volume não precisa ser muito alto: série 2-3 por grupo muscular fará o trabalho e fornecerá estímulo suficiente, garantindo que você atinja as diretrizes de frequência acima.
Se você atualmente usa uma divisão típica de irmãos, batendo em cada músculo uma vez por semana, não volte diretamente aos treinos três vezes por semana e esmague seus bíceps, ombros e panturrilhas quatro vezes.
Em vez disso, gradualmente e gradualmente aumentar sua frequência de treinamento. Empurre seus bíceps, deltoides para trás e para o lado até duas vezes por semana.
Se tudo correr bem, adicione as panturrilhas e volte. Depois de se adaptar a isso, continue adicionando sessões para outros grupos musculares até que tudo seja treinado duas vezes por semana. Uma vez feito isso, você pode começar a aumentar a frequência de bíceps, deltoides posteriores e laterais, e bezerros. Supondo que tudo corra bem, repita o processo.
Em vários meses você terá aumentado inteligentemente sua frequência de treinamento. Você está gradualmente sobrecarregando seu corpo e você está pronto para se beneficiar da frequência de treinamento ideal. Durante todo esse processo, siga meticulosamente sua resposta.
Identifique padrões e veja como diferentes frequências afetam seu progresso. Alguns músculos podem tolerar mais frequência do que outros?Com o tempo, você começará a identificar sua frequência de treinamento ideal para cada parte do seu corpo. Uma vez que você chegar a esta taxa específica de recuperação muscular, então você pode estruturar o seu programa em torno deles.