A força é primordial para se manter saudável e ativo à medida que envelhece. É importante aprender como estratégias para desenvolver massa muscular, como restringir o fluxo sanguíneo, podem beneficiar os idosos.
Em um estudo recente no Journal of Strength and Conditioning Research, pesquisadores compararam métodos de restrição de fluxo sanguíneo (BFR) com métodos padrão de treinamento de força em uma população maior.
O que a investigação diz
O tamanho do músculo quadríceps aumentou 6,6% após a BFR durante um período de doze semanas
O treinamento restrito de fluxo sanguíneo envolve essencialmente a colocação de um torniquete, geralmente em torno de sua coxa ou braço. Embora a pesquisa tenha sido misturada sobre o grau de apoio do torniquete, não há confusão de que o BFR funcione, mesmo que só funcione quando você anda.
Os pesquisadores destacaram os benefícios da BFR para os idosos. Embora um plano tradicional de treinamento de resistência pesada seja eficaz para a força e o tamanho, nem sempre é uma boa ideia para populações mais velhas. Os pesquisadores sugeriram que, como o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo reduz a carga necessária para alcançar bons resultados no treinamento de resistência, pode ser ideal para aqueles que não conseguem levantar pesos grandes.
23 participantes, com idade média de 64 anos, foram divididos em três grupos e completaram um programa de 12 semanas. Os pesquisadores mediram o tamanho dos músculos das pernas dos sujeitos, de modo que um grupo não tinha mais ou menos massa muscular do que os outros. Os três grupos realizaram os seguintes protocolos:
O grupo de restrição de fluxo sanguíneo foi exercido com um torniquete, que foi reduzido para 50% da sua pressão arterial. Ambos os grupos foram medidos a seção transversal de seus quadríceps e sua pressão sobre suas pernas máximas, antes e depois do programa.
Como foi o caso das populações mais jovens estudadas com restrição de fluxo sanguíneo, os participantes mais velhos deste estudo experimentaram um aumento considerável no tamanho, o que foi comparável ao grupo de alta resistência. O grupo de alta resistência aumentou seu quadríceps em aproximadamente 7,9%, enquanto o grupo de restrição de fluxo sanguíneo mediu 6,6% das quadriciclos maiores do que quando começaram.
O fato de esses dois programas terem produzido ganhos de tamanho semelhantes é bastante chocante dadas as cargas utilizadas; em alguns casos, o grupo de alta resistência trabalhou com quatro vezes o peso utilizado no grupo de restrição do fluxo sanguíneo; no entanto, as melhorias de força entre os três grupos não foram tão próximas. Com um aumento na força de imprensa de 54%, o grupo de alta resistência teve ganhos bastante significativos. O grupo de restrição do fluxo sanguíneo, por outro lado, melhorou em 17% mais modesto.
Parece que a BFR pode ajudar a desenvolver músculos maiores com um peso mais leve. Esses músculos podem ter potencial de desenvolvimento de força a longo prazo, mas sempre parece que, para a força, nada supera o bom e velho trabalho duro, independentemente da idade.
Referências
1. Laura Ortinau, et. al. ,? Comparações entre treinamento de resistência de baixa intensidade com restrição de fluxo sanguíneo e treinamento de resistência de alta intensidade na massa muscular e força do quadríceps em idosos ?, The Journal of Strength
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