Eles sempre me perguntam qual é o melhor exercício, bem, os melhores exercícios para os bombeiros não são os que vão fazer você ficar ótimo na praia, eles são os que podem mantê-lo vivo quando você mais precisa de sua força.
Em vez de completar seus treinos com exercícios que não se traduzem na cena do fogo, embale-os com esses movimentos importantes. Descrevi os melhores exercícios de bombeiro que aumentarão sua força e poder, prevenirão lesões e até ajudarão você a ficar bem na praia.
- Você precisará levar itens ao redor do local do incêndio.
- Seja uma caixa de ferramentas.
- Serra ou mangueira.
- Nunca deixe seu aperto ser seu ponto fraco.
- Algumas das pessoas mais fortes que conheço também têm alças que vão fazer você gritar quando apertar as mãos deles.
- E não se surpreenda se alguns de seus registros pessoais realmente aumentar em seus exercícios desenvolvidos de mentira.
- Aterrissagem e outros uma vez que você começa a trabalhar o seu aperto.
Para correr: Fique de pé, o tronco preso, ombros para trás e um peso em cada uma de suas mãos, isso pode ser feito com uma barra trapezoidal, um haltere em cada mão ou um prato de pesos em cada mão. um ponto final. Mantenha uma forma estrita e evite que os ombros se movam para a frente.
Conjuntos / ensaios recomendados: 3 x 20 jardas
Se você está lutando contra um incêndio em uma torre em Nova York ou subindo em uma casa de dois andares na Califórnia, você está subindo escadas e você nunca estará de mãos vazias. Este exercício condicionará suas pernas a lutar contra as exigências que as escadas podem impor ao seu corpo.
Para correr: Fique ao pé de um lance de escadas com um haltere em cada mão ou um objeto em seus ombros. Levante-se com seu coração comprometido. Caminhe como normalmente faria com um pé de cada vez até chegar ao topo das escadas, depois vire-se e retorne à posição inicial.
Conjuntos/testes recomendados – 5×1 (escadas)
Esticar uma mangueira de jardim e remover uma vítima de um incêndio coloca uma grande demanda em seu corpo, ao fazer este exercício com várias tomadas e posições, você trabalhará todos os músculos importantes para realizá-lo corretamente. Dragas também são ótimas porque não exigem muito do seu corpo e não vão deixá-lo tão mal.
Executar:
Série/repetições recomendadas – 3×20 jardas
Isso fortalecerá seus ombros quando você precisar ventilar uma janela ou puxar o teto. Seus ombros são geralmente a primeira coisa que ele se cansa.
Para correr: Pegue uma barra com um aperto em cima, pés na altura do ombro e cotovelos firmemente apertados contra seu corpo. Levante a barra até que seus braços estejam totalmente estendidos e sua cabeça esteja pressionada entre os braços. Faça uma pequena pausa, depois devagar e controladamente, puxe a cabeça para trás e leve a barra para a posição inicial.
Conjuntos/ensaios recomendados – 3×10
O agachamento é um movimento que você faz todos os dias e também um dos líderes no desenvolvimento de força e músculos. Este exercício ajudará a reduzir o risco de lesões e deve ser uma parte básica de todos os programas de treinamento de incêndio.
Para funcionar: Instale uma barra nas grades de uma grade de agachamento. Vá para baixo da barra, aperte as omoplatas e deixe a barra tocar seus trapezoides superiores. Segure a barra com as mãos o mais próxima possível. Empurre a barra para fora, incline-se para trás e fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os dedos ligeiramente para fora. Respire fundo e dobre os quadris e joelhos, baixando o corpo o máximo que puder (tente agachar onde suas coxas estão paralelas ao chão). Navegue até a posição inicial. Ele é um gerente.
Conjuntos/ensaios recomendados – 3×6
O queixo atingirá grande parte dos músculos importantes da parte superior do corpo. O queixo para cima coloca muito menos pressão sobre seus ombros do que o dominado e vai garantir que quando o sol nascer, as armas estarão fora. Não se preocupe em fazer flexões de bíceps se você tiver uma rotina forte no queixo como parte de sua rotina. Você pode usar um cinto ponderado, um haltere entre as pernas, ou um colete pesado para adicionar resistência ao exercício e torná-lo mais difícil.
Para correr: Em pé sob uma barra de tração, pegue-a com uma bacia inferior enquanto seus braços estão esticados. Com o porta-malas preso, suba até que seu queixo atinja a altura da barra. Abaixe lentamente até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente. É um. Repita e evite usar um kipper ou joelheiro para ajudá-lo ao longo do caminho. Para este exercício, quanto mais kipe, menos peso você precisa fazer.
Conjuntos/ensaios recomendados – 3×8
Aterramento é um exercício tão poderoso e se traduz perfeitamente na cena do fogo. Se você está levantando uma máquina de lavar anteriormente afundada ou uma vítima, você vai pegar as coisas e deixá-las. Prometo que nunca mais pegará nada da mesma maneira.
Para correr: Fique acima da barra, com os pés separados da largura dos quadris, mantendo as costas inferiores em seu arco natural, abaixe-se e agarre a barra sobre ela, com as mãos sobre a altura do ombro. um pouco atrás do bar, e seus olhos devem estar focados bem na sua frente. Dirija com as pernas, estique os quadris e joelhos, puxando a barra para os quadris quando chegar a uma posição de pé. Inverta o movimento para trazer a barra de volta. Abaixe-se. Ele é um gerente.
Conjuntos/testes recomendados – 3×5
Os mergulhos são o exercício perfeito para a parte superior do corpo que trabalha alguns músculos importantes e irá beneficiá-lo no local do incêndio. Quer você esteja escalando uma janela ou uma saliência, o movimento será o mesmo. Isso o beneficiará mais do que a mentira desenvolvida porque você raramente, ou nunca, estará de costas no chão empurrando algo para cima.
Para correr: Com as duas mãos agarrando uma barra de imersão, mantenha os cotovelos apertados tocando os lados e o tronco preso Você lentamente abaixa até que seus braços formem um?L? Ou um ângulo de 90 graus. Uma vez que você tenha alcançado este ângulo, vá até que seus braços estejam totalmente estendidos e repita.
Conjuntos/ensaios recomendados – 3×6
Se você está usando seu machado para ventilar um telhado ou tentando abrir uma porta à força, você precisará de um explosivo rotacional para funcionar corretamente. Em vez de se exercitar como abdômen, esta série de bolas medicinais trabalhará seu abdômen em vários planos de movimento. enquanto aumenta sua potência e fortalece seu tronco.
Executar:
Conjuntos/testes recomendados: 3 x 10 (cada)
Se você quer uma carreira longa e saudável como bombeiro e quer aumentar seu desempenho, você deve reavaliar o que está fazendo agora. Primeiro incorpore esses exercícios quando você cria seu programa de treinamento, em seguida, adicione outros exercícios ao seu redor.
Mesmo que você só faça esses exercícios e nada mais, você verá grandes ganhos em seu desempenho no combate ao fogo. Comece a fazer movimentos que importam, aqueles que vão mantê-lo vivo por mais tempo.