Eu projetei o ciclo de recuperação da diástase reto para as mães que procuram uma maneira suave e eficaz de reconstruir sua força e estabilidade.
Tendo lidado com o desgosto do reto no passado, sei o quão frustrante pode ser. A boa notícia é que com o tempo, paciência e constância, a diástase do reto pode ser curada.
O ciclo consiste em três fases de quatro semanas
A primeira fase se concentra em estabilizar os músculos do núcleo e restaurar a força abdominal e o suporte lombar através de exercícios de peso corporal com exercícios suaves de fortalecimento do tronco, caminhada diária e exercícios diários de restauração do tronco.
A fase dois continua os exercícios da fase um, mas com exercícios de peso russos adicionados duas vezes por semana para desenvolver gradualmente força. Exercícios de força na fase dois terão maior volume e carga menor do que na fase três.
A fase três adiciona exercícios cardiovasculares intensos em um dia, aumentando a carga e diminuindo o volume do seu trabalho de força.
Você provavelmente notará que não há exercícios básicos tradicionais nesta série, como abdômen ou dedo dos dedo do pé no bar. Até que sua diástase esteja completamente curada, evite esses exercícios. Mesmo depois de fechar seu desagrado, você pode optar por evitar esses exercícios. e optar por movimentos que coloquem menos carga na parede abdominal.
Perna alongada nas laterais sobe x 20 de cada lado Janelas x10 de cada lado Empurrar para cima na parede x 20 Ranhura de torção x 10 de cada lado Pendurar em uma barra x 20 segundos Fixar em uma perna x 10 de cada lado? Peso corporal apenas para a fase um. Concentre-se no envolvimento central em todos os momentos. Ramper (mãos e joelhos)?
30 minutos de caminhada rápida
3 rodadas:
B 20 minutos de caminhada rápida Pernas na parede?30 segundos Postura infantil?30 segundos de liberação de psoas?1 a 3 minutos
20 minutos de caminhada rápida
3 voltas:
B 20 minutos de caminhada rápida Pernas na parede?30 segundos Postura infantil?30 segundos de liberação de psoas?1 a 3 minutos