Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar a estabilidade, mobilidade e força. As rotinas serão publicadas três dias por semana, mas sinta-se livre para misturá-las e combiná-las para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. los com o exercício de gravidez preferido: agachamentos, peso ou sem peso.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O dia 1 enfatiza a força e a estabilidade.
- O dia 2 foca nos exercícios que vão condicionar seu corpo para o trabalho e o dia 3 é dedicado ao yoga e meditação.
- Alguns dos treinos usarão pesos russos.
- Halteres ou barra.
- Mas na maior parte.
- Eles não precisarão de nenhum equipamento adicional para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça as pausas necessárias e mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!
Semana 5, Dia 2 – Yoga e Meditação
Respire fundo por cinco respirações na postura da montanha. Concentre-se em aperfeiçoar essa postura e respiração.
Mova-se para a postura triangular estendida separando suas pernas a cerca de quatro metros de distância. Gire o pé esquerdo para fora e mova o pé direito em um ângulo de 90 graus, alinhando o joelho direito com o tornozelo direito. Inspire profundamente e quando você expirar, mova-se para dentro, uma curva lateral no lado esquerdo. Pegue sua tíbia ou tornozelo com a mão esquerda e estique as duas pernas. Estenda o braço direito ao céu para alongar o tronco. Fique nessa postura por 10 respirações, depois repita do outro lado.
Volte para a postura da montanha e concentre-se por 3 respirações. A partir daí, mude para a postura da águia amolecendo os joelhos e cruzando a perna esquerda sobre a coxa direita. Fique ao lado de uma parede ou cadeira se precisar de apoio para essa postura. Uma vez que você tenha o equilíbrio, também entrelaça seus braços e dedos, seus cotovelos dobrados. e palmas cara a cara. Fique nessa postura por 10 respirações, depois repita do outro lado.
Complete sua prática com cinco respirações profundas na Postura da Montanha. Coloque seus braços acima da cabeça e no centro do coração, prostra-se na frente de você e do seu bebê.