Enquanto todos nós estamos tentando descobrir como navegar nesses períodos difíceis de bloqueio e eserção social, parece que temos essa estranha combinação de tempo de sobra para treinar, mas falta de opções para usar.
Os desafios de treinamento em casa (equipamentos mínimos e espaço são os principais) tornaram muito difícil criar opções de treinamento de força que possam, pelo menos, preservar, ou possivelmente continuar a desenvolver, os níveis de produção de força e estimulação neural necessários para os atletas. .
- Quando esta situação for finalmente resolvida e podemos começar a competir novamente.
- Aqueles que sempre foram expostos a tais estímulos terão uma vantagem dramática de desempenho sobre aqueles que não puderam.
Uma das melhores soluções que existem para isso é uma configuração e um programa que utiliza variações específicas de isometry.
Contrações isométricas podem ser realizadas com segurança com equipamentos mínimos, o que significa que não precisamos mais sobrecarregar rogue/amazon com pedidos, nem nossa carteira com grandes compras, também funcionar dentro de um espaço pequeno, o que significa estar preso dentro com apenas uma garagem ou mesmo uma sala de estar não precisa mais ser um grande obstáculo.
Encontrei a configuração anterior da Ross Training há algum tempo, um cara super criativo e um grande inovador no mundo da força e condicionamento.
À medida que continuamos a perceber a situação que muitas pessoas enfrentariam para o futuro previsível, comecei a perceber o valor potencial que essa configuração poderia trazer.
Ao oferecer opções de contrações isométricas a serem realizadas com equipamentos e espaço mínimos, podemos oferecer opções que permitam que as pessoas permaneçam forçadas à força enquanto esperamos que as coisas explodam.
A configuração também pode ser estendida muito facilmente, como vou mostrar abaixo, para oferecer muitas outras opções de treinamento. Além da ampla gama de opções isométricas, também podemos realizar trabalhos dinâmicos de banda, trabalho de força da correia, tração vertical e horizontal da parte superior do corpo. , pressão vertical e horizontal da parte superior do corpo.
Não só estamos dando às pessoas a oportunidade de recuperar o acesso ao treinamento de força, mas também estamos aumentando drasticamente suas opções de exercícios em geral para evitar que as coisas fiquem muito monótonas.
Custo total: cerca de US$ 75
Estou tão longe de ser um faz-tudo quanto qualquer um pode ser, e este projeto ainda me levou cerca de 15 minutos no total para montar.
Determine até onde você quer que as peças 4×4 estejam tomando uma posição regular de agachamento e, em seguida, colocando as peças 4×4 de cada lado em cada lado. Em seguida, você pode colocar o compensado nas peças, focando-o da melhor maneira possível, em seguida, use seus parafusos de cabeça plana para fixar o compensado em cima.
Em seguida, vire-o e enrosque os parafusos no meio das partes 4×4 (eu vou fazer pré-furos apenas para torná-lo um pouco mais fácil). Conecte a corrente aos parafusos com os conectores de ligação rápida. Use mosquetes para ajustar o comprimento da corrente.
Optei por usar o tubo de aço para segurar as correntes em comparação com a configuração do Ross onde eu tinha as alças do playground, principalmente porque eu queria ter certeza de que também havia opções de isometry em uma prateleira dianteira/traseira, não apenas de mãos dadas, mas você pode fazer as duas coisas se quiser.
Existem vários tipos de contrações isométricas: isoladas contra resistência complexa, explosiva, superpersadas contra o desempenho. Todos eles têm métodos e objetivos específicos. Nossa configuração anterior foi projetada principalmente para nos equipar para superar a isometry.
A superação da isometry ocorre quando o atleta cria força para tentar superar uma força externa, que será um esforço quase máximo ou máximo, o que significa criar o máximo de tensão possível por um curto período de tempo.
Para nossas necessidades durante este período em que a maioria de nós enfrenta a falta de acesso a equipamentos convencionais de treinamento de força, podemos usar essas contrações máximas de estresse para obter estímulos de força poderosos e manter níveis mais altos de controle neural.
Ser capaz de incluir essas sessões de 2 a 3 vezes por semana significa que é muito menos provável que tenhamos sofrido uma deterioração em nossa força e produção de energia quando chegar a hora de voltar ao treinamento normal.
Abaixo estão alguns exemplos de superação da isometry usando modelos articulares, dobras e apertos. Uma grande vantagem do uso de correntes e conectores é que ele nos permite variar facilmente as posições e alturas em que realizamos contrações isométricas. Podemos mudar rapidamente de isométrico dominado para agachamentos isométricos, ajustando a altura conforme necessário com mosqueteiros.
Sem ir muito fundo em ciência e nuances, aqui estão algumas dicas rápidas sobre como programar e realizar isometry em casa.
Pense nos ângulos de articulação que você deseja melhorar sua capacidade de produzir força e tentar reproduzi-los da forma mais precisa possível. Os ganhos de força tendem a ser bastante específicos para o ângulo que está sendo manuseado, / – 15 graus, embora isso possa ser um pouco minimizado se você colocar o músculo em um estado alongado (ou seja, realizar uma contração isométrica em um músculo em um estado alongado leva a uma transferência de força muito maior para outras faixas de movimento da articulação).
Se você está trabalhando em um elevador de força, coloque a contração em torno do seu ponto de atrito habitual. Se você estiver trabalhando em um elevador dinâmico, aproxime-se do ponto máximo de aceleração. Alternativamente, você pode encontrar uma posição que seja fraca/instável para você e atacá-la. fortalecer sua força e controle.
Ao fazer o máximo esforço além do isométrico (como o mostrado acima, onde o atleta bate forte contra um objeto estacionário), leve de 1 a 2 segundos para aumentar sua contração máxima de estresse, segure-o durante o ensaio e, em seguida, leve de 1 a 2 segundos para diminuir a velocidade. Não se limite à resistência, isso pode comprometer tanto a posição quanto o equilíbrio e você perderá seu lucro.
Depois de realizar o seu excesso de alça isométrica, faça algumas repetições do seu modelo de movimento de destino para “lubrificar o sulco” da produção de força no modelo que terá um impacto direto no seu desempenho atlético.
Longe da isometry, temos algumas opções adicionais ao incorporar bandas para quem tem acesso a elas. Enquanto preparava isso, notei as semelhanças com outros produtos mínimos no mercado para empurrões de banda de quadril.
Ao colocar parafusos oculares adicionais nas laterais das partes 4×4, você pode criar uma estação fácil para executar impulsos de quadril resistentes à correia, e é bastante fácil mudar a altura e o estímulo destes indo do chão ou colocando a parte superior da parte de trás em um banco/ cadeira/sofá.
Esta mesma configuração de banda também pode ser usada para converter passos de nádega em tiras. Usando correntes e mosquetes, podemos criar um fechamento de cinto para a banda ser pendurada.
Também podemos fazer bombas de tira, prensas de fita, agachamentos resistentes à correia, tração de banda dura, etc. As opções começam a aumentar muito rapidamente com a adição de certos grupos.
Outra adição planejada, mas ainda não executada, é usar tubos de PVC para unir ao 4×4 e criar barras paralelas altas, que podem ser usadas para tração horizontal, tração vertical, soquetes de imersão/suporte e variações de posição L.
Vou atualizar este formulário ou minhas postagens de mídia social para incluir detalhes sobre ele após adicionar. Espero que possamos oferecer uma configuração barata, simples e eficiente que qualquer pessoa com acesso a uma loja de materiais de construção possa construir e melhorar imediatamente suas opções de treinamento. .