“Eu tenho outra tentativa em mim, eu sei. Ouço isso o tempo todo, mas a pergunta é: realmente?Digite o Speed Based Training (VBT).
O VBT pode ser um elemento-chave na remoção de adivinhações do seu treino e pode ajudá-lo a determinar melhor a carga e a função ideal durante um determinado treino, levando em conta todos os estressores fisiológicos.
- Uso treinamento VBT para atletas esportivos e halterofilistas.
- Aplico lentamente com meus halterofilistas intermediários também.
- Mas independente do esporte.
- O atleta deve ganhar o direito de usar esse tipo de treinamento.
- Isso significa que a maioria dos meus atletas que usam VBT são iniciantes treinados prestes a se tornar intermediários para atletas intermediários avançados.
Não recomendo esse tipo de treinamento para halterofilistas que estão apenas começando suas carreiras de força ou esporte, há mais do que suficiente para se concentrar em seu treinamento sem se preocupar com a velocidade em que você está movendo a carga e as áreas em que você precisa estar. programado para treinar.
Tudor Bompa disse que tudo retorna força absoluta. Isso não poderia ser mais verdade para o halterofilista. Para vocês, os dínamófilos, o VBT pode ser usado como uma forma de autorregulação e pode até ser combinado com outras filosofias auto-regulatórias, como a RPE (taxa de estresse percebida). Vamos dar um exemplo para entender melhor o que é essa abordagem e como aplicá-la.
Billy é um halterofilista e tem treinado regularmente por cerca de um ano. Ele testou seu 1WD há dois meses e baseia todo o seu treinamento nestes altos. Mas o problema é o seguinte: há dois meses, quando ele tentou esses 1WDs, Billy estava no meio da prontidão da escola, ele tinha acabado de terminar com a namorada e estava seriamente sem dormir.
A carga horária da escola do Billy foi reduzida, ele encontrou uma nova namorada e está dormindo pelo menos seis horas. Você acha que 1WD tomado há dois meses nestas condições estressantes ainda se aplica ao Billy?Há uma boa chance de Billy trabalhar a partir de figuras que não eram fiéis aos seus níveis reais de força e, como resultado, não funcionou tão bem quanto poderia ser.
Como halterofilista, o VBT permite que você alcance a adaptação fisiológica certa para o treinamento daquele dia, independentemente de estressores ambientais ou pessoais. Para o halterofilismo, precisamos gerar a força máxima necessária para mover as cargas pesadas necessárias no agachamento, banco e peso morto. Para isso, usamos a medição de velocidade da barra e trabalhamos para desenvolver certos traços físicos que possam melhorar a produção dessa força.
Para o halterofilismo, prefiro trabalhar nas seguintes áreas para o halterofilista ao longo da curva de velocidade de força:
Como você pode ver no diagrama, o treinamento nessas faixas de velocidade desenvolve os traços físicos que você quer para o halterofilismo. Essas leituras são importantes porque queremos desenvolver as qualidades específicas que levam a um melhor desempenho.
Além disso, ao tomar e treinar com base nessas leituras, também podemos apontar para diferentes áreas para diferentes propósitos, como fazer um trabalho de hipertrofia na zona de força acelerada, trabalhar duro em áreas circa-max/absolutas e adicionar ou subtrair cargas para levar em conta a mudança de velocidade durante os jogos de trabalho.
Força e velocidade têm uma razão inversa porque quando seu peso/carga aumenta (força), a velocidade em que você levanta diminui a velocidade (velocidade), por isso é necessário identificar as características específicas do seu esporte através de uma análise de necessidades. O que eu descrevi é apropriado para dínamófilos, mas pode não ser adequado para você em outro esporte.
Para qualquer atleta, estudos têm demonstrado que a perda de velocidade pode estar diretamente relacionada à fadiga neuromuscular (MFN). Ser capaz de entender que uma diminuição na sua velocidade pode estar relacionada com o tempo apropriado para realizar um determinado exercício e a mudança permitirá que você tenha um desempenho ideal nessa sessão.
Do ponto de vista do coaching, eu também posso usar uma certa porcentagem de perda, digamos 10% em uma ou mais séries, o que me permitiria saber quando é hora de passar para o próximo exercício ou terminá-lo algum dia.
Se você se sentir mais confortável com o 1WD e configurações a cada mês ou dois após o teste, este é um bom design para usar. Se você quiser ver se houve progresso em um mesociclo, o teste 1WD pode ser usado antes de iniciar o bloco, então novamente no final como uma maneira de medir o sucesso do seu programa.
Em testes, quanto mais perto este número for da zona de força absoluta (0,15-0,35), mais perto você está de atualizar seu nível de força atual e, portanto, um 1WD mais confiável. Já vi leituras tão baixas quanto 0,10 em um laboratório, estudo, então alguns excepcionais ainda estão presentes. Seu número é muito individual e baseia-se em fatores como composição do tipo de fibra, idade e requisitos específicos de halterofilismo.
Vamos ilustrar isso com um exemplo do teste 1WD de 200 kg. Billy, primeiro, retorna e realiza um teste máximo de agachamento de 1WD com as seguintes leituras.
Neste momento, Billy ou seu treinador terão que fazer um julgamento. Seu quarto single no teste veio no alcance da força absoluta. Isso é o que queremos, mas a parte difícil é saber se você tem mais uma tentativa em você.
Gosto de ver a técnica usada, saber quanto descanso o halterofilista teve e depois fazer um julgamento. Dependendo desses fatores, paramos de tentar aqui ou faríamos outro. Se você pousar na mais alta faixa de força absoluta, provavelmente há outro representante no tanque, mas isso pode ser difícil de dizer sem conhecer o levantador e como ele moe as repetições.
VBT também pode dizer ao treinador ou atleta se eles estão relaxando em algum momento durante o elevador, especialmente após o ponto de atrito, e/ou se eles não estão colocando todo o esforço em repetições ou tudo. Idealmente, queremos ver picos mais altos de m/s e uma leitura média de m/s consistente entre as séries. Aqui está um exemplo de um dos meus clientes de halterofilismo.
Antes de mais nada, você deve saber que este não é um jogo simples, foi um AMRAP ou?Mais? Juntos eu o fiz fazer no final de sua work. As normal você pode ver, mesmo depois de completar muitas séries antes disso, sua leitura média em m/s durante a série foi de 0,44, apenas dentro do intervalo que eu gostaria de ver como uma média para ele dependendo da nossa experiência trabalhando juntos e sua situação em seu mesociclo. A leitura média em m/s é exatamente o que você pensa que é, uma média de velocidades de repetição ao longo do conjunto, e é nisso que os dínamfilos devem se concentrar durante o treinamento.
Você também notará que sua câmera forneceu um pico de am/s de 0,80, então provavelmente dá a cada representante tudo. O pico nos avisa se o atleta está realmente comprometido com todo o representante ou conjunto ou se ele está simplesmente tomando o pé. Desligue o acelerador quando o ponto duro do elevador passar. Se o pico fosse menor em relação à sua média de m/s, isso seria uma possível preocupação, pois a carga ou técnica deve ser examinada.
Vamos trazer Billy de volta para ver um exemplo de VBT durante a série e ensaios. Billy está programado para fazer quatro conjuntos de oito repetições na posição desenvolvida na zona de força de aceleração. A zona de m/s para isso é de 0,45 a 0,75. , faz sua série de aquecimento e inicia sua série de trabalho com 120 kg. A velocidade da barra passa para uma média de m/s de 0,90 para a primeira série.
Isso diz a Billy que ele está trabalhando em traços na zona de velocidade de força, não o que ele quer. Ele adicionou 10 kg à barra e fez sua próxima série com 130 kg, e a leitura de velocidade foi de 0,70. Billy mantém isso, peso e faz ajustes para ficar na área prescrita durante sua série restante.
Então agora você tem um ponto de partida se quiser se aprofundar no mundo do treinamento baseado em velocidade, mas saiba que há muito mais pesquisas a serem feitas sobre este tipo de treinamento e, como sempre, suas milhas podem variar.
Você já usou VBT antes? Deixe-me saber na seção de comentários abaixo e sinta-se livre para me fazer quaisquer perguntas que você tenha sobre esta abordagem de treinamento.
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Referências
1. Sunez-Medina L. , Gonzalez-Badillo J. , “Perda de velocidade como indicador de fadiga neuromuscular durante o treinamento de resistência”. Med Sci. 2011 Exercício esportivo Setembro; 43 (9): 1725-34. doi: 10. 1249 / MSS. 0b013e318213f880. PUBMed PMID: 21311352
2. Kuzdub, M. , “Guia Introdutório para treinamento baseado em velocidade”. BreakingMuscle. com de 2015.
3. Mann, B. , “Dispositivos de medição de velocidade e potência da haste”. Tema NSCA (2014)
Fotos 1 e 4 cortesia de Becca Borawski Jenkins
Figura 2 cortesia de Matt Kuzdub.