As trações são um movimento básico no CrossFit, mas por si só são um movimento de ginástica intermediária. Começar a desenhar seu peso corporal pode parecer uma tarefa intransponível.
Não caia em erros para progredir muito rápido, pule antes de estar pronto, ou pule o básico. Existem toneladas de estratégias e métodos assistivos para colocar o queixo acima desta barra, mas nem todos te ajudam a fortalecer.
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- Vamos aprender por onde começar e quais alternativas valem a pena.
- Aqui estão sete dicas para conseguir aquele lindo beco sem saída.
As trações começam como todos os movimentos, com mobilidade adequada. Eu trabalho para que eu possa manter uma posição vertical adequada exatamente como descrito no meu artigo A progressão mais segura e inteligente para construir seus elevadores. Se começar com as dorsals apertadas, peito ou coluna, você já está em uma posição comprometida. Isso vai colocar mais pressão no seu ombro e coluna. Para uma puxada para cima, você deve começar na posição de suspensão com seus ombros ativos. Uma vez que você pode manter esta posição de forma controlada, você pode começar a puxar movimentos.
Se você não conseguir alcançar uma posição de suspensão ativa adequada, você sempre pode começar a construir sua força enquanto trabalha em sua mobilidade. Trabalhe na força agarrada usando pesos pesados e seções agrícolas. Ambos vão estressar seu antebraço e mãos da mesma forma que para começar a desenvolver seu poder de tração, você pode olhar para fileiras de halteres ou halteres. Ambos são eficazes no fortalecimento da tração e requerem menos mobilidade para funcionar corretamente.
Uma vez que você abrir com sucesso a mobilidade para a suspensão morta, você deve começar a passar tempo no bar. As suspensões de tempo são uma maneira eficaz de fortalecer a estabilidade do ombro e a força de árção. Certifique-se de nunca deixar sua forma sofrer.
Puxadores e puxadores saltados são populares no mundo crossFit como uma maneira de se exercitar, mas eu encontrei pouco sucesso com esses métodos e pouca tradução direta em força de tração real. eles são abusados e as pessoas começam a chutar, saltando para fora do buraco e torcendo de todos os tipos para completar suas repetições. Se você está procurando condicionamento metabólico, mude para remo, levantamento do solo, remo, anéis ou qualquer outra variante.
Para obter o seu primeiro pull-up o que você quer fazer é desenvolver sua força, isso significa correr para um mínimo de 80% do seu esforço máximo. As linhas de anéis são um dos métodos mais eficazes para fortalecer a força e sua intensidade varia facilmente mudando sua posição. Marque a posição do pé a cada treino e comece a levar seu corpo paralelo ao chão cada vez. Isso aumentará a carga envolvendo uma porcentagem maior do seu peso corporal.
As puxações negativas também são eficazes no fortalecimento da força. Comece com uma descida controlada de cinco segundos e aumente a duração. O trabalho excêntrico pode ser muito desafiador e deixá-lo com dor, então comece com cautela e adicione-o como seu corpo lhe diz. um monte de trabalho de tração excêntrico e, em seguida, um encontro duro envolvendo movimentos semelhantes.
Lembre-se que o corpo pode se adaptar bem de uma forma de cada vez, é difícil aumentar a força e resistência ao mesmo tempo, por isso pedalamos nosso treinamento e temos momentos em que focamos na força e momentos em que focamos no condicionamento. O objetivo é fazer um dominado, focar no primeiro de vez em quando em várias repetições.
Don? T kip até que você pode fazer pelo menos cinco puxadores rigorosos. Kipping é a tradução do impulso horizontal em força vertical e permite que você faça um número maior de puxões. Kipping é mais eficaz, mas também carrega o ombro dinamicamente, colocando mais força. Se você não pode controlar seu peso corporal, não há razão para adicionar impulso além disso.
A escalada de cordas é outro excelente movimento para fortalecer a força de tração. A escalada eficaz envolve usar as pernas para pendurar a corda e empurrá-la mais alto. Seus braços o seguram no lugar enquanto ele levanta as pernas. Então, para uma subida de corda, você só tem que ser capaz de segurar, não apenas chegar ao topo. Portanto, é uma ótima ferramenta para as pessoas que ainda estão trabalhando para fortalecer seu poder de tração. Se você é um iniciante, não se esqueça de deixar suas pernas ajudá-lo a não apenas se concentrar em seus braços e correr para fora.
Respeitar os dominados, treinar no seu nível de habilidade atual e ouvir seu corpo produzirá resultados a longo prazo. Se você nunca parou, levará tempo para chegar lá, mas o longo e suave caminho ainda supera os altos e baixos do overtraining e do progresso muito rápido.
Mais melhoria no desempenho de tração
As fotos 1 e 2 são de Miguel Tapia Images e CrossFit LA.
Foto 3 fornecida pelo CrossFit LA.