Nada poderia ser um sinal mais identificável da grande academia da empresa do que a esteira. Eles se alinharam em massa para ovelhas que caminham lentamente em lugar nenhum sobre eles como outras pessoas giram sobre o rack de agachamento. Eu costumava olhar para eles com desdém e gritar com as pessoas na minha cabeça: “Vá correr para fora. “
Mas no último ano, eu realmente gostei de gravar fitas por várias razões. Para começar, a superfície é mais macia do que correr na calçada onde eu normalmente corro. Não é segredo que pessoas mais velhas e correndo não são uma boa combinação e entre meu bezerro. e os problemas de Aquiles, este perdão tem sido uma bênção. Eu posso correr em uma fita sem fim e não sentir dor no fundo das minhas pernas no dia seguinte, ao contrário do meu curso normal de carreira, o que pode me fazer sentir como se alguém estivesse tentando colocar facas na parte de trás dos meus calcanhares Menos dor significa mais oportunidades de treinar.
- Outra grande vantagem é que você pode definir uma velocidade alvo e trabalhar para poder mantê-la.
- Se você sabe que quer correr 10km de quarenta minutos (uma boa referência para um corredor recreativo).
- Você deve ser capaz de correr 4min / kms ou 15km /h.
- Você pode trabalhar na esteira.
Uma última vantagem é que você pode correr corridas em colinas selecionadas na esteira usando a função de inclinação. As colinas estão lá para desenvolver uma forma física específica da raça. Esqueça o peso morto, agachamentos ou qualquer outro exercício que possa imaginar. É sobre colinas, se você quiser, corra rápido à distância, mas se o lugar onde você mora é plano, pode ser difícil encontrar uma colina decente.
Meu treino atual tem uma excelente sessão de caminhada toda semana. Esta é uma daquelas sessões onde eu posso sentir a diferença da próxima vez que eu correr. Não na próxima semana, não em um mês, mas da próxima vez que eu correr. encontra uma sessão como esta.
Para ser justo com meu treinador, eu não posso compartilhar esta sessão, se você quiser aproveitar o treinamento dele, você vai ter que contratá-lo para seus serviços, mas eu tenho duas outras sessões de caminhada que lhe darão dois tipos diferentes de treinamento: um para velocidade máxima e outro para o trabalho de ritmo de corrida.
Treadhills 1: VO2Max
Aqueça-se plana, aumentando gradualmente a uma velocidade que você pode manter enquanto corre relaxado.
Para trechos difíceis de 3 minutos, aumente a inclinação mantendo a mesma velocidade, acho que para a maioria das pessoas será entre 3% e 5%. Após 3 minutos de corrida intensa na encosta, volte a ficar plana e manter a mesma velocidade. . É muito importante que você não desajenou demais seu ritmo relaxado, pois sua recuperação entre colinas é limitada.
Para iniciantes (quem não consegue manter um ritmo inferior a 4 min/km por 10 km), faça uma rodada de intervalos; para corredores melhores, fazer dois. Se você fizer a segunda rodada de colinas, faça uma pausa de 5 minutos entre o primeiro e o segundo blocos 3 x 3.
Treadhills 2: trabalho de ritmo de carreira
É um pouco complicado e requer algum conhecimento de quão rápido você está correndo para que ele funcione. Uma maneira fácil de calcular essas velocidades é usar esta calculadora. Indique a distância que deseja cobrir na corrida e o tempo de destino. Vamos começar com uma projeção de 10km e 40 minutos. Isso lhe dá 4min/km como seu ritmo de corrida.
É aqui que começa a ficar muito desagradável. não mais do que 4% e aumentar a velocidade logo acima do ritmo de corrida. Algo como 3,45 min/km em nosso exemplo e correr por 2 minutos. Depois de 2 minutos, diminua para um pouco abaixo do ritmo de corrida. Algo como 4,15 min/km seria bom aqui e funcionaria por mais dois minutos. Neste ponto você deveria ter corrido 1 km. Repita isso para mais duas repetições. Corredores experientes (aqueles que descem abaixo de 40 minutos e 10k) podem fazer outra série se desejarem.
É uma sessão brutal e você não precisa fazer isso toda semana, você vai ter um ritmo de corrida de 3 km ou 6 km na encosta com esta sessão, então tenha cuidado porque é uma daquelas sessões que dá uma grande vantagem, mas tem um grande custo de recuperação.
Essas sessões são muito divertidas e trazem muitos benefícios quase que imediatamente, não sinto necessidade de fazer as duas em uma única semana, pois um pouco traz muitos benefícios, o mesmo vale para decidir quantas séries de cada intervalo fazer. ? Comece com um e veja o que acontece. Quando adicionadas a corridas fáceis e uma corrida mais longa a cada semana, essas sessões podem adicionar um grande impulso ao seu ritmo de corrida.