Programas convencionais de condicionamento físico dirão que a única função do seu coração é segurar a coluna vertebral, que deve ser usada apenas como uma alavanca rígida, mas seu corpo foi projetado para se mover suavemente e sua coluna não é exceção. Se você parar de mover seu corpo de alguma forma, ele reage bloqueando essas direções de movimento. A falta de movimento é uma das razões pelas quais muitas vezes vejo pessoas reclamando de dor nas costas. Aqui estão alguns exercícios para trabalhar gradualmente em direção a uma volta mais saudável.
Aviso de não responsabilidade: Considere se você já teve lesões ou se você tem alguma lesão atual. Esses exercícios devem ser vistos como um estiramento e não devem causar uma sensação de dor aguda ou quente.
- Eu deveria ser capaz de arredondar minhas costas uma vértebra de cada vez.
- Se for alguém que mantém as costas de forma constantemente neutra.
- A flexão segmental da coluna será difícil devido à tensão muscular nas costas.
- Alguns exercícios não atribuídos para chegar lá são cascas de parede e abdômen invertido.
- Nesses movimentos.
- Tente girar a coluna para cima e para baixo.
- Uma vértebra de cada vez.
- Em dobra.
- Uma vez que você estabeleceu uma base de movimento.
- Você pode começar a carregar gradualmente o movimento com Jefferson Loops.
Fique em uma caixa com as pernas juntas e retas. Com os quadris dobrados na inclinação pélvica traseira, vire lentamente as costas uma vértebra de cada vez, para cima e para baixo. Comece soltando o queixo sobre o peito, depois gradualmente incline-se. . Continue flexionando a coluna uma vértebra de cada vez até atingir o limite de sua flexibilidade. Seu primeiro objetivo deve ser fazer seus pulsos passarem por cima dos pés. Uma vez alcançado, aumente gradualmente o peso de suas mãos a cada 8 a 12 semanas. cerca de 2 a 5 libras. A maioria das pessoas tem que começar com pesos entre 5 e 20 libras.
A rotação é onde ocorrem muitas lesões, porque as pessoas tendem a ficar tensas e fracas por causa dos oblíquos. Os exercícios de torção e alongamento ajudam a proteger suas costas.
Meu complexo sobreposto lida com a falta de mobilidade e força nos oblíquos. Sente-se em uma posição sobreposta com um peso acima da cabeça (comece com 2 a 5 libras), estique um pé e segure-o. Em seguida, sente-se novamente com o peso acima da cabeça e repita com o outro pé. Novamente, retorne à posição inicial. Em seguida, estender-se o mais longe possível e voltar para o início. Isso pode ser feito mais dinâmico girando o torso durante a filmagem.
Outro exercício de rotação para iniciantes é o toca-discos lateral. Neste exercício, você precisa estabilizar e girar. Comece com uma tábua lateral com a mão livre atrás da cabeça. Em seguida, coloque o cotovelo livre no chão e retorne à posição do tabuleiro. Aparador.
A curvatura se reaproximará de oblíquos estreitos e fracos. Um movimento que pode ser usado tanto para alongamento quanto para fortalecimento são as torções laterais. Comece com um peso muito leve (5 a 25 libras). Comece em pé, segurando um peso em uma das mãos ao lado do corpo, enquanto mantém os quadris e os ombros retos, abaixe o peso do lado da perna, inclinando o tronco para esse lado até chegar à amplitude final do alongamento. e repita.
Este aspecto do movimento da coluna deve receber atenção regular para manter suas costas fortes e tronco reto, prefiro fazer exercícios de hiperextensão das costas em pausa, nestes, deitar no chão ou em uma superfície elevada em relação ao chão, pés segurados por algo ou alguém. Nesta posição, estique as costas enquanto levanta o peito o mais alto possível. Use tudo, desde isquiotibiais, nádegas, costas inferiores e costas altas para bater e manter uma posição forte no arco.
Existem muitos exercícios diferentes que podem abordar essas funções do tronco e coluna. Independentemente do que você decidir fazer, tenha em mente que a dosagem correta é o que pode torná-los eficazes. Muito, muito cedo, muito rápido, pode causar lesões. Dê ao seu corpo tempo para se adaptar à nova faixa de movimento ou peso. Sugiro um mínimo de 8 a 12 semanas em um movimento específico com um peso específico antes de prosseguir. Isso dá às articulações e ao tecido conjuntivo tempo para se fortalecer.
Girar, dobrar e dobrar são essenciais para manter a fluidez e o movimento da coluna. Sua coluna não foi projetada para se submeter a um único plano de movimento, e evitar essas variadas direções de movimento o tornará mais vulnerável a ferimentos quando exposto a eles, mesmo em tarefas menores, como sair do chão ou armazenar alimentos. Experimente-os por algumas semanas e garanto que você começará a notar uma melhora na maneira como você se sente e se comporta.