Os músculos das nádegas. Pêssegos A musculatura espessa que gera as forças necessárias para correr, saltar e impulsioná-lo para a frente. Esta é uma área que recebe muita atenção e as pessoas têm muitas opiniões sobre como se fortalecer, mas como esse grupo de músculos realmente funciona?
Quando as pessoas se referem à região da nádega, muitas vezes falam sobre a nádega máxima, um músculo multi-dobra que se assemelha ao deltoide do ombro – gera um movimento do quadril de diferentes maneiras, dependendo da posição dos ossos.
- Logo abaixo das nádegas máximas está a nádega do meio.
- Um músculo que essencialmente suporta o movimento de nádegas grandes.
- Ele gira o fêmur para dentro e para fora.
- E como seu irmão mais velho.
- Suas fibras musculares também funcionam em mais de uma direção.
- O que significa que o que ele faz depende de como os ossos explodem.
Finalmente, sob esses dois músculos está a nádega pequena, que desempenha um papel coadjuvante tanto na estabilização da cavidade do quadril quanto no movimento.
Você também precisa considerar outro grupo de músculos: estes são os músculos do manguito rotador do quadril e, como os músculos do ombro, eles oferecem suporte e estabilidade durante o movimento.
Enquanto a nádega grande é frequentemente considerada o principal motor da articulação do quadril, todos esses músculos trabalham juntos durante diferentes estágios de marcha e movimento dinâmico para manter a articulação na cavidade e fazê-la progredir.
Você pode ter lido em algum lugar na Internet que esses músculos são “inibidos” ou “não estão funcionando”. A natureza de sua localização significa que se eles não funcionarem, você não será capaz de se levantar ou andar, então enquanto você estiver de pé, eles vão funcionar. No entanto, sua capacidade de co-á-los para sentir a sensação de trabalho depende da posição.
Para ilustrar isso, vamos olhar para a diferença entre um agachamento e um elevador de chão, duas habilidades comumente ensinadas, que usam os músculos da nádega para alcançar a tarefa de retornar a uma posição de pé, mas a maneira como os músculos da nádega são usados difere por causa da posição.
No elevador do solo, o tronco é articulado para a frente, a pélvis para trás, e as canelas verticais. Para voltar à posição vertical, os pés e quadris trabalham juntos para puxar a pelve para a frente.
Tente isso: comece a parar. Afaste-se com o pé direito entre 18 e 20 polegadas. Deixe o joelho esquerdo flexionar e sentir o peso no pé esquerdo (o pé direito também está no chão, mas para os propósitos desta ilustração, pense no pé esquerdo). Incline seu tronco para a frente e estique as mãos para frente e para trás, como se estivesse começando a alcançar algo na sua frente.
Agora, mantenha seu pé esquerdo firmemente em contato com o chão enquanto puxa o pé esquerdo em direção à parede atrás de você. O que ele está fazendo no seu torso, quadris e perna direita?
Para a maioria de nós, isso vai mover o tronco e os quadris da perna esquerda e fazer com que o pé direito se junte à perna esquerda.
Esta é a mesma ação que ocorre durante um levantamento do solo: a pelve é empurrada para a frente usando os músculos da parte de trás da pelve e da cadeia posterior, ou seja, os músculos das nádegas e isquiotibiais.
Na verdade, pesquisas que examinam a ativação EMG, uma técnica de imagem de superfície que mede a atividade elétrica no músculo esquelético, mostra o aumento da ativação do glúteo máximo durante o levantamento terra da perna direita e levantamento terra unipodal como isquiotibiais.
Isso não significa que o elevador de terra correto e uma perna não funcionam os tendões em tudo, simplesmente significa que as nádegas trabalham um pouco mais para trazer a pelve para a posição inicial.
Agora vamos olhar para a ação de agachamento. Entre na mesma posição, com o pé esquerdo para frente e o pé direito voltado para trás, mas desta vez, mantenha o calcanhar direito fora do chão e mantenha seu tronco logo acima dos quadris, seu joelho esquerdo estará sempre dobrado e seu pé esquerdo estará sempre em contato com o chão. Pressione o pé direito esquerdo contra o chão, o que está acontecendo?
Seu joelho esquerdo vai endireitar e sua cabeça se moverá em direção ao teto. Seu torso não mudará muito de posição, como você se sente?
Isso imita mais de perto a posição de agachamento, que é caracterizada pelo tronco permanecendo bastante vertical sobre a pelve, as espinhas movendo-se para a frente do tornozelo e torso e pélvis ao contrário. Em vez do pé empurrando a pélvis para a frente, o pé empurra para baixo para se mover. corpo para cima.
A diferença de alavancagem significa que os músculos trabalham de forma diferente para realizar esta ação, embora a nádega grande ainda seja um jogador chave. A principal diferença é que os músculos associados ao impulso são quadríceps em vez de isquiotibiais. A investigação examinou diferentes posições do tronco, durante um exercício de agachamento.
Os pesquisadores descobriram que quando o torso foi flexionado 30 graus, o recrutamento dos isquiotibiais aumentou e o recrutamento do quadríceps diminuiu, o que deve fazer sentido quando você pensa em ações de empurrar e puxar: quanto mais avançado o torso estiver, mais trabalho é feito para puxá-lo de volta. na pelve.
Eu disse que há músculos sob as nádegas grandes que estabilizam o fêmur na cavidade. Outra maneira de olhar para isso é que eles permitem alguma rotação interna do fêmur e alguma rotação externa do fêmur, dependendo do que as outras articulações fazem.
Se a pelve girar internamente, a tíbia está em rotação interna e o pé gira e pronação, o fêmur também vai girar internamente, o que significa que a perna aponta relativamente para a frente. Isso é o que acontece durante a fase de descida. de um agachamento em uma perna: uma série de rotações sutis para dentro.
O oposto acontece quando o joelho começa a esticar durante um agachamento em uma perna, tudo girando um pouco para fora, incluindo o fêmur, novamente, dando a ilusão de que nada mudou e que a perna permanece reta.
Isso não deve ser uma surpresa, então, que durante agachamentos em uma perna, além de muita ativação muscular nas nádegas grandes, quadríceps e isquiotibiais, o meio das nádegas também trabalha muito duro para criar a quantidade certa de estabilidade e movimento. . 4,5
É um ato de equilíbrio, literal e figurativamente, entre os músculos da região da nádega, os músculos do tronco e os músculos do resto da perna para realizar o ato de cantar em uma perna e se mover. , repetidamente, sem cair. (Há também outros fatores em jogo, mas prometi não falar sobre o cérebro neste artigo, então é uma conversa rigorosa sobre músculos. )
Mudar a posição do pé durante um agachamento regular também pode aumentar a atividade muscular nas nádegas médias. Se você mudar a posição dos ossos, ele muda a forma como a carga do esqueleto é recebida, o que significa que os músculos carregarão de forma diferente.
Um estudo da ativação dos músculos das extremidades inferiores com movimentos de balé6 revelou que dois movimentos de balé, meia flexão e levantamento, produziram maior ativação muscular no glúteo magno e médio, gastrocnemia, reto femoral e adutor longo , do que um levantamento isométrico do calcanhar e um agachamento isométrico.
Deixe-me interpretar todo esse jargão técnico. Ao colocar os calcanhares juntos, vire os dedos dos pés e levante os calcanhares para os pés, músculos inferiores, coxa interna, coxa externa, frente da coxa e panturrilha trabalham muito duro para apoiá-lo. Se em vez de levantar os calcanhares, dobrar os joelhos, manter os joelhos apontando para o segundo dedo, esses mesmos músculos continuam trabalhando muito duro.
Não se preocupe. Eu não estou sugerindo que você deixe a sala de musculação em favor de uma aula de bar, no entanto, se o seu objetivo é carregar seus pêssegos de diferentes maneiras, adotar uma posição de cavalo ou agachamentos de sumô pode não ser uma má ideia.
Nádegas medievais e mínimas (assim como outros músculos) também estão bem posicionadas para mover o fêmur em rotação interna, o que, como mencionei anteriormente, ocorre quando você anda. 7 Se você virar na direção, você precisa de uma rotação interna para controlar a mudança de posição (8). O que isso significa não é apenas fazer agachamentos de sumô ou slots cosacal, jogar com reverência ou agachamentos de boliche de tempos em tempos para manter a força e a mobilidade durante a rotação interna.
É fácil se acostumar a trabalhar as pernas em apenas uma direção; no entanto, a força e a mobilidade da articulação do quadril dependem da capacidade do fêmur de suportar uma carga em uma variedade de posições.
Aproveite o tempo para avaliar as posições com as quais está lutando e pergunte a si mesmo por que está preso. Um problema de controle do motor, quero dizer, você não sabe como fazê-lo, ou é outra coisa?Não pode controlar a posição da pélvis ou a posição do pé?Seja honesto consigo mesmo e comece a lidar com seus pontos de atrito para uma bunda poderosa e totalmente funcional.
Para diferentes ideias de agachamento, assista ao vídeo acima. Você vai notar que minha perna está trabalhando duro para estabilizar por causa da superfície em que estou, tudo bem. Na academia, em uma superfície dura e plana, eu jogo muito menos no joelho.
Um dos benefícios de fortalecer o quadril de várias maneiras é que os tecidos podem tolerar um valgo controlado do joelho porque os músculos do quadril são fortes. O treinamento em resiliência de tecidos e inteligência de controle motor torna os novos ambientes muito menos assustadores e mais interessantes.
Referências
1. McKurdy, K. , Walker, J. y Yuen, D. , (2018). Ativação da nádegas principais e isquiotibiais durante os exercícios de resistência à pesquisa selecionada Journal of Strength and Conditioning Research, 32 (3), 594-601.
2. Distefano, L. J. , Blackburn, J. T. , Marshall, S. W. y Pádua, D. A. , (2009). Ativação do músculo glúteo durante exercícios terapêuticos de rotina. Revista de Esportes Ortopédicos e Fisioterapia, 39 (7), 532-540.
3. Lee, TS, Song, MY and Kwon, YJ, (2016). Ativação dos músculos das costas e extremidades inferiores durante exercícios de agachamento com diferentes flexões do tronco. Revista de Ciência da Fisioterapia, 28 (12), 3407-3410.
4. Mausehund, L. , Skard, A. E. , e Krosshaug, T. , (2018). Ativação muscular em exercícios de haltere unilateral: implicações para treinamento de força e reabilitação. Revista de Pesquisa sobre Força e Condicionamento, (4).
5. McCurdy, K. , O’Kelley, E. , Kutz, M. , Langford, G. , Ernest, J. e Torres, M. , (2010). Comparação de EMG das extremidades inferiores entre as 2 – Agachamento com pernas e agachamento com uma perna em atletas femininas. Jornal de Reabilitação Esportiva, 19 (1), 57-70.
6. Kim, M. J. y Kim, J. H. , (2016). Comparação da ativação muscular das extremidades inferiores com movimentos de balé (para cima e meia dobra) e movimento geral (elevação de calcanhar e agachamentos) em adultos saudáveis. Revista de Ciência da Fisioterapia, 28 (1), 223-226.
7 Neumann, D. A. , (2010). Cinesiologia do quadril: foco nas ações musculares. Diário de Ortopédico
8 Ventura, J. D. , Klute, G. K. e Neptune, R. R. , (2015) Contribuições individuais do músculo para a mecânica da volta circular. Journal of Biomechanics, 48 (6), 1067-1074.