Não há dúvida de que se um corredor atinge as colinas regularmente, ele se torna mais forte, mais poderoso e, finalmente, mais rápido. O que importa é a velocidade! No entanto, você deve mudar a estrutura do seu programa de montanha ao longo da temporada.
Porque o atraso é estressante, adaptação, progressão e disseização são de suma importância. Uma boa dose de carreira em encostas pode ser uma parte valiosa do seu programa de treinamento semanal.
- A resposta para a velha pergunta sobre treinamento ao ar livre ou colinas de fita é que ambos têm seu lugar em um bom plano de carreira.
A vantagem de correr em fita é que você pode definir com precisão suas especificações de treinamento, o impacto é reduzido e você pode se concentrar na maneira como você corre. Se você tentar diminuir sua frequência cardíaca durante o treinamento básico, basta selecionar uma velocidade que mantenha sua frequência cardíaca na área desejada.
Os treinos de esteira permitem ajustar seu ritmo e inclinação para criar a quantidade certa de estresse para o seu treino. Pode ser difícil encontrar uma colina muito longa com uma inclinação constante em sua área, mas a esteira pode criar o terreno que você precisa.
É importante não iniciar seu programa de inclinação com uma inclinação excessivamente íngreme, pois seu corpo pode não estar preparado para isso. Com a esteira, você pode gravar e progredir ligeiramente sua inclinação a cada semana. A resistência em uma esteira permanece constante, o que é importante para o desenvolvimento da resistência muscular.
Uma parte importante do período base é treinar seu sistema de energia aeróbica, o que significa manter as intensidades mais baixas. As colinas obviamente aumentarão sua frequência cardíaca, mas isso não significa que você tem que eliminar o trabalho nas colinas durante a temporada base.
Na verdade, este é o melhor momento para desenvolver uma força específica do esporte. À medida que a estação avança, você deve seguir a intensidade e especificidade.
Os seguintes treinos são por ordem de progressão
Andar para correr mais rápido? Não hesite. Andar rápido em uma inclinação íngreme pode aumentar sua frequência cardíaca quase tanto quanto uma corrida lenta e há menos impacto e carga excêntrica. É uma ótima maneira de fortalecer sua nádega, isquiotibiais e músculos da panturrilha para um trabalho mais duro pela frente.
A caminhada de encosta pode ser feita durante a fase de transição e o treinamento básico inicial. Sem o impacto significativo da corrida, uma inclinação mais íngreme pode ser usada. Eu prescrevo para todos os meus atletas, independentemente do nível de experiência deles.
Esse treinamento tem um pouco mais de estrutura. Recomendo começar com um nível aeróbico básico e progredir para uma intensidade aeróbica mais alta no final de sua base e na carne do seu treino.
Os intervalos de corrida em encostas de 5 a 20 minutos com 5 a 10 minutos de recuperação entre os esforços, até duas vezes por semana, fortalecerão a resistência muscular. O ritmo e/ou inclinação deve ser ajustado para manter sua frequência cardíaca na área certa.
Mesmo se você correr em um ritmo lento, você vai sentir a fadiga se acumular com o tempo. É um bom exercício para a esteira, mas certamente pode ser feito ao ar livre, com um pouco de planejamento.
Para esses intervalos, a intensidade aumenta para cima ou ligeiramente acima de sua área aeróbica e você deve manter uma faixa mais estreita na área. Como este treinamento é mais preciso, pode ser mais fácil de realizar na esteira.
Comece com intervalos de 5 a 20 minutos com 5 a 10 minutos de recuperação entre os esforços, até duas vezes por semana.
Este é um dos meus treinos favoritos para prescrever. Esta é uma boa introdução ao treinamento mais intenso que está por vir. Em um curso montanhoso, você vai empurrar as subidas e correr um ritmo relaxado na descida.
Não é um treinamento muito estruturado e é melhor fazê-lo ao ar livre. As Colinas Fartlek melhoram a força, potência e capacidade aeróbica se realizadas em alta intensidade. À medida que você avança com as Colinas Fartlek, você pode adicionar mais intensidade. Um sprint de 5 a 10 segundos até o topo de uma colina é um bom exemplo.
Os limites usam um movimento elástico, com muita potência na decolagem. Imagine pular de um ponto para outro enquanto dá um longo passo para cima. Você quer trabalhar para produzir uma potência explosiva rápida de 50 a 75 metros.
A recuperação é uma caminhada lenta; geralmente 4 a 8 será suficiente. Faça esse treinamento não mais do que uma vez por semana.
Estamos conversando agora! Eu amo/odeio esse treinamento. Este é um trabalho de velocidade em encostas sem frequência cardíaca prescrita, então deixe o HRM em casa. Em uma encosta de cerca de 100 metros, comece em um ritmo moderado e avance em direção a um sprint.
Nos últimos 10 segundos, corra o mais forte que puder até o topo da colina. Eu não prescrevo este trabalho mais de duas vezes por mês durante o período de preparação da carreira. Eu posso prescrever várias séries de 3-4 corridas de colina.
A recuperação série a série é de 10 a 15 minutos de operação suave. A recuperação entre os esforços é uma lenta subida. Você também pode correr em encostas em uma trilha ou em uma superfície macia para ajudar a desenvolver a força de sua perna inferior.
São exercícios técnicos. Muitos corredores diminuem a velocidade da passagem e alongam o passo quando tentam subir uma colina, e o exato oposto deve acontecer.
Sua velocidade de passo deve ser aproximadamente 30 passos com o pé direito em 20 segundos. Trabalhe em uma subida curta, rápida e eficiente e use os braços para criar elevador. Você deve fazê-los em todos os momentos da temporada.
Lembre-se que o trabalho em encostas é uma combinação de treinamento de força e potência e você precisa deixar seu corpo se aclimatar e gradualmente se recuperar entre os treinos. Se sentir dor na panturrilha ou região de Aquiles, pare imediatamente e tire alguns dias de folga.
Tome cuidado para controlar sua dor e se recuperar rapidamente. Não volte a treinar até estar com dor. Entre seus treinos de colina na esteira, não corra ladeira abaixo para suas corridas mais longas, pois isso pode aumentar o risco de lesões. .
Um atraso bem planejado ajudará a prevenir lesões e fortalecer tendões, articulações e ligamentos, mas apenas se a carga de estresse não for muito cedo. A aptidão física geral não pode ser apressada e trabalhar em encostas não é exceção.