Estes treinos são projetados pelo bombeiro e treinador em tempo integral Lars Bredahl. Lars esteve envolvido em vários aspectos do combate ao fogo, incluindo trabalhar na equipe do Desafio de Combate aos Bombeiros e como treinador para seus colegas. Lars reúne seus anos de experiência e conhecimento para criar esse programa de treinamento.
Para uma explicação completa do programa, leia o FAQ de Treinamento de Fogo.
Certifique-se de ter lido até o fim antes de iniciar o treinamento
Bombeiros em busca de uma melhor forma física
Homens e mulheres que querem se tornar bombeiros
Bombeiros interessados em participar de desafios dos bombeiros
Qualquer um que queira treinar como bombeiro
Se você quer ser um bombeiro completo que não só é forte, mas também tem boa resistência, resistência e poder, este programa é para você.
O treinamento está agendado todas as segundas, terças, quintas, sextas e sábados. Recomenda-se iniciar o programa desde o início em vez de pular em parte. Este programa é o mais seguro e eficaz se você segui-lo em sua totalidade.
A maioria desses treinos deve ser adequada para uma academia típica, com o tempo pode ser necessário ter ferramentas mais específicas, como saqueadores, tubos flexíveis carregados, Randy Rescue, pilares, escadas, uma máquina de força Keizer, um martelo e feixes de mangueira.
Segunda-feira
A. Agachamentos na cabeça x 12 a 15 repetições, descanso 2 minutos x 3 B. Pernas retas levantadas do chão x 10-12 repetições, descanso 2 min x 3 C. Mural de bola x 15-20 repetições, descanso 1 min x 3 D. 41X1, 6-8 / lado, descanso 1 min x 3 E 100 m de corrida, descanso – 100 mx 4 caminhada
Notas: Mantenha sua coluna neutra em peso morto com pernas rígidas
Terça-feira
A1. Desenvolveu aderência estreita deitada (14″) x repetições de 10-12, quebra 1 minuto A2. Tração x repetições 10-12, descanso 2 min x 3 B1. DB pressione banco inclinado x 10-12 repetições, quebrar 1 min B2. Linhas DB x 10-12 repetições, descanso 1 min x 3 C. 15 min remando a 80-90%
Notas: O remo deve ser regular.
Quinta-feira
A. Lunged x 10 a 12 repetições / perna, 2 min de descanso x 3 B. Aumento gh x 10 para 12 repetições, 1 min break x 3 C. 25 sit-ups, 1 min de descanso x 3
4 voltas ao longo do tempo:
Notas: Mova-se rápido, mas não negligencie a forma da última peça.
Sexta-feira
A. Pressione DB sentado x 10-12 repetições, descanso 2 min x 3 B. Linhas de cabos para sentar x 10-12 repetições, descanso 2 min x 3 C1 Press x 8 a 10 repetições, descanso 1 min C2. Pendurar Power Cleans x 8-10, descansar 1 min x 2 D. 10 s Sprint Airdyne a 95%, descansar 90 s x 4
Notas: Use um elíptico se você não tiver uma airdyne
Sábado ou domingo
20-25 min de caminhada / Elíptico – Z1 (HR 110-130)
Clique no número abaixo que corresponde à semana de treinamento em que você está.