Alguns anos atrás eu me submeti a uma série de testes de aptidão, fiz uma pista de obstáculos e uma corrida cronometrado de uma milha e meia, houve também um teste de flexão de um minuto, um teste de flexibilidade e um teste abdominal, bem como uma corrida de 300 metros. A milha foi difícil porque eu estava executando um clipe rápido o suficiente para mim. As bombas e abdômen não eram muito problemáticos porque eu sou muito fino e tenho uma relação de força/peso decente. Eu também sou flexível, então essa parte não foi ruim, e o passeio do lutador, embora difícil, foi muito divertido. A corrida de 300 metros foi de longe a mais difícil. Eu senti como se estivesse literalmente correndo pela minha vida, e eu ia me virar e começar a qualquer momento. Depois que terminei a corrida, fiquei sem fôlego e meu corpo tinha cãibras. Meus flancos doíam e meus pulmões estavam queimando. Parece divertido, não é?
Como treinador, venho promovendo os benefícios do exercício anaeróbico há anos. Os clientes sempre querem saber que tipo de exercício predomina, cardio ou força?para promover pesos. Ambos são obviamente importantes, mas minha resposta para essa pergunta sempre foi que é a maneira como fazemos as duas coisas que é mais importante. Sente, você faz exercício anaeróbico. Não é uma resposta popular por causa do cenário descrito acima?Dói!
- Como pode algo que se sinta tão mal por ser tão bom para nós?Bem.
- é como comer couve ou brócolis? Certamente não é tão saboroso quanto sorvete.
- Mas muito mais benéfico.
- Sabemos essa verdade em segundo plano.
- Mas ainda assim.
- Vamos fazer quase tudo para evitar ouvir uma resposta que não queremos ouvir.
- Se você quer o corpo mais desejável – tonificado e definido.
- Não muito musculoso e não muito fino – e se você quiser alcançar a condição física ideal.
- Então o exercício anaeróbico é supremo.
O que é exercício anaeróbico?
Quando eu treino os novatos para fazer o seu sprint, peço-lhes para imaginar um Rottweiler sanguinário (que não vai atrás de Rotties) tentando fazer um corte no tendão do presunto, correndo assim. Ou como um sinal que li recentemente, eu disse: “Corra como se tivesse roubado algo. “Isso é o que significa correr em anaeróbica. Você não pode fazer isso por muito tempo, para quê?Porque treinar em anaeróbica significa treinar sem oxigênio. O exercício aeróbico é definido como um exercício de curta duração e alta intensidade que varia de alguns segundos a cerca de dois minutos. Depois de dois minutos, o sistema aeróbico do corpo entra em ação. Exemplos de exercícios anaeróbicos são aqueles que usam fibras musculares de encolhimento rápido, como saltar e correr. Ao usar e desenvolver essas fibras, melhoramos esses músculos.
O teste do globo ocular
A maioria das pessoas quer um corpo magro, mas tonificado, mas eles treinam em parte como fisiculturistas e em parte como um corredor de maratona pensando que eles vão acabar no meio, talvez eles vão por um minuto, mas não de uma maneira sustentável. Como um velocista, dançarino ou ginasta? Você tem que treinar como tal. Claro, aqui está um debate sobre galinha e ovo: os velocistas nascem com seus corpos, permitindo que eles se tornem velocistas, ou participem de anos de corridas de velocidade que os ajudam a obter esses corpos?Uma resposta para a maioria desses dilemas é “sim, como tudo, não é uma cultura contra a natureza, mas ambas. A chave é controlar 50%.
O que o treinamento anaeróbico faz
O efeito anaeróbico ocorre no corpo quando nos esforçamos com 84% da nossa frequência cardíaca máxima e muito mais. Quando treinamos neste nível de intensidade para pequenas rajadas de energia, criamos o que é chamado de DPOC, ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício. , DPOC é um efeito pós-queima de calorias queimadas em repouso até 38 horas após o exercício. 1 Este tipo de exercício pode ser integrado tanto em nossos exercícios cardiovasculares quanto em nossos programas de musculação.
Com exercícios cardiovasculares podemos fazer intervalos de sprint e podemos nos tornar anaeróbicos em uma aplicação de força fazendo saltos de agachamento explosivos. Os efeitos residuais são numerosos: queimar mais calorias em repouso, desenvolver força, uso mais eficiente do tempo, um corpo mais fino e mais definido e um VO2 max mais alto. E há até estudos que correlacionam o treinamento anaeróbico com perda de gordura abdominal e aumento do hormônio do crescimento.
Com toda a ciência e pesquisa por trás do exercício anaeróbico, por que tudo não está delirante e varrendo a nação?Acho que tem algo a ver com o fato de que o treinamento anaeróbico é difícil. Muito difícil. Não é o que as pessoas querem ouvir, então os profissionais de fitness nem sempre te dizem. Em geral, esta é uma boa prática de negócios para dizer aos clientes o que eles querem ouvir e, portanto, os coaches desenvolvem programas de exercícios divertidos. Exercício aeróbico não é assim. Não é divertido e requer um esforço monstruoso. Às vezes é terrível também.
Com tanta intensidade de esforço vem um fator de intimidação, bem como problemas dentro e em torno da segurança. Eu recomendo um bom treino e um ambiente seguro antes de ir sozinho para a pista de corrida ou na sala de musculação para fazer flexões. Como em qualquer plano, a preparação é a chave, significa condicionamento à condição, estabelecer as bases e fundações certas. Isso também significa que uma boa manutenção é necessária: massagem de tecido profundo, alongamento adequado, liberação myofascial e uso de calor e gelo, por exemplo, se você está procurando ser mais atlético ou tonificado, e honestamente eu não posso imaginar alguém que basicamente não quer ambos, se tornar anaeróbico e seu corpo vai te agradecer.
Referências
1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (março de 2002). ” Efeito de um período agudo de exercício de força sobre o consumo excessivo de oxigênio após o exercício: implicações para o manejo da massa corporal. “European Journal of Applied Physiology 86 (5): 411?7. doi: 10. 1007 / s00421-001-0568-y.
2. Irving, B. , Davis, C. et al. “O efeito da intensidade do treinamento físico na gordura visceral abdominal e na composição corporal. Medicina e ciência no esporte e exercício”. 2008. 40 (11), 1863-1872.