Este treinamento é simples. Não há muita reflexão, mas é difícil se executado corretamente. Isso significa corretamente o tempo todo porque você acha que está feito. Mais repetições podem ser removidas se você simplesmente segurar. Se você nunca tentou este treinamento, você vai experimentar um nível incomum de fadiga. No entanto, isso não é desculpa para coletar suas fichas até chegar ao verdadeiro ponto de fadiga.
Como você provavelmente supõe, este é um exercício superior do corpo que usa uma barra olímpica padrão de 45 quilos para todos os exercícios. repetição máxima é o objetivo.
- Antes de cobrir os detalhes simples.
- Entenda que esse treinamento pode ser implementado em vários contextos diferentes:.
Além disso, estou bem ciente de que este é um treino de alto volume que só deve ser feito ocasionalmente. Eu não sou um cara de grande volume na maior parte, mas é um daqueles exercícios que são únicos e vale a pena fazer.
Aqui estão os exercícios na ordem em que eles serão realizados, eu também vou oferecer algumas ideias e dicas sobre como fazer cada série terminar em um momento feliz, não deixe de registrar as repetições resultantes para que você possa tentar melhorá-la no futuro O descanso entre os exercícios não deve exceder um minuto e meio.
1. Bench Press – Senhoras, dependendo da sua força, se você tiver mais de 100 repetições, você é um cozinheiro duro. Pessoal, mais de 200 ensaios não são incomuns. O sorteio da barra não é permitido, mas quando você precisa de uma pequena pausa (que será difícil de evitar), coloque brevemente a barra no peito ou na posição de bloqueio completa. Quando você se cansar, faça mini-séries de cinco ou dez repetições com essas curtas pausas no meio. Com o tempo, qualquer uma das posições ficará desconfortável, mas espere.
Linha dobrada: A meta de desempenho para meninas é 35 anos ou mais e homens com 60 anos ou mais. Novamente, se você é uma pessoa forte, você pode obter 60 e 100, respectivamente. Eu não gosto arbitrariamente de colocar um representante, número porque eu não quero que ele venda curto. Não importa se você levá-lo ao limite. Dobre levemente os joelhos, plano para trás e pendure a testa em um banco acolchoado ou parede. Faça algumas repetições para os abdominais inferiores e outros para os abdominais superiores. Misture: alternar de 10 a 15 para baixar os 10 a 15 para cima. Seus antebraços se levantarão após este evento.
3. Pressão na cabeça de pé: primeiro, os músculos de impulso sofrerão quando deitar. Aspire e faça o máximo de repetições possível pressionando a barra superior. Dê a ele tudo de vocês sem pressão, use a parte superior do corpo.
Remo vertical – Droga, está ficando feio, seu corpo superior agora está frito. Use uma alça estreita e afiada (polegares estendidos se toquem; você pode fazê-lo mais perto do que na foto, como você vai usar a barra), ficar em linha reta e puxar em direção ao queixo que conduz seus cotovelos. Na parte superior, os cotovelos devem estar até os ombros. Achou que seus antebraços eram incapazes antes disso? Eles vão atirar alguns entalhes se eles fizerem o seu melhor (há outra opção?)
5. Extensão de tríceps: pode ser feito em pé ou deitado, em pé, cotovelos apontam para o céu, a barra é abaixada para baixo e para trás, e a extensão do cotovelo para cima acentua um caminho para cima e para baixo. Deitada (em um banco plano), o topo dos braços aponta para o céu, a barra desce e volta para o topo da cabeça, e a barra é empurrada para cima e para trás novamente.
Bicep Curl: Em pé, braços totalmente estendidos a cada repetição, sem saltar. Encontre uma maneira de manter esta forma e fazê-lo.
Terminou? Ainda não. Repita a sequência Sim, dois rounds. A vantagem do segundo turno será que menos repetições serão realizadas, se feita com esforço real, deve haver uma redução de 33% para 50% no número de repetições realizadas na segunda vez, novamente gravar os replays e não descansar mais de um minuto e meio entre as rodadas.
O treino superior do corpo de 45 quilos é simples de entender, mas difícil de fazer. Aceite o desafio e adicione-o à sua rotina. Você vai ficar agradavelmente surpreso.
Foto 1 cortesia de Eleiko
Fotos 2 e 3 cortesia de Shutterstock.