Um fisioterapeuta uma vez me disse: “Se você não esquenta direito antes de um treino, você provavelmente nem deveria fazer o treinamento. “Não sei se devemos ir tão longe, mas implementar uma boa dieta antes e depois do treinamento é extremamente importante para o desempenho, consistência e prevenção de lesões. Sangue circulante, músculos de trabalho e articulações móveis de forma controlada irá prepará-lo para sair assim que você se sentir no ergio.
Ele pode estar dizendo: “Estou me aquecendo!” e continue movendo os braços ao redor do corpo uma ou duas vezes, em seguida, fazer alguns trechos quádruplos por alguns segundos. Eu também poderia dizer, “Eu não tenho tempo para aquecer, refrescar e se exercitar!”Isso é compreensível. O que eu vou te dar é um ótimo exemplo de uma rotina de aquecimento e recuperação de corpo inteiro que deve adicionar apenas 10 minutos ao seu treino prescrito.
- Quadris apertados? Aqueça com aberturas e adicione o estiramento flexor do quadril ao seu resfriamento para ajudar a relaxá-los.
- O gato/camelo deve ser feito antes.
- E a parte inferior das costas é girada depois de terminar seu treinamento.
- Corpo superior rígido? Bombas com exercícios de mobilidade do ombro ajudarão você a relaxar antes do treino.
- E abrir o peito/peito em uma porta vai ajudá-lo após o treino e no dia seguinte.
- Vamos entrar em detalhes.
Estes seis exercícios devem ser realizados antes de cada sessão de erg, circuito corporal ou cross-training, fazer de 8 a 10 repetições por exercício ou lado, se necessário:
Agachamentos de sumô: Estenda os dois braços acima da cabeça e abaixe o mais baixo possível, mantendo sua coluna e pescoço retos com as mãos apontando para o céu. Ativa as nádegas e quadríceps, garantindo boa postura no pescoço e coluna. Um ótimo exercício para ajudar a imitar a posição ideal do corpo em C2.
Alcançar a Fenda lunar: Faça uma fenda, avançando sua perna direita, parando pouco antes do joelho esquerdo da perna traseira tocar o chão. Sinta um estiramento no flexor do quadril esquerdo. Segure a posição na parte inferior e alcance o corpo, as costas e o céu na diagonal.
Esticar o flexor do quadril deve aumentar à medida que você esticar o lado e a latitude. Volte para o centro e empurre com a perna direita para voltar à posição de pé. Repita no lado esquerdo. Ative suas nádegas e quadríceps e mobilize seus quadris e coluna torácica.
One Leg RDL: Coloque seu pé direito firmemente no chão e chute para cima e para baixo com o calcanhar esquerdo até sentir um estiramento nos tendões direito. Ambos os quadris devem permanecer apontando para a frente, suas costas devem permanecer planas, e sua cabeça deve estar apontando para que você olhe dois pés à frente do seu pé direito na posição final.
Espere por dois segundos. Aperte os tendões e as nádegas em linha reta para voltar à posição vertical. Repita no lado esquerdo. Ativa isquiotibiais e nádegas, ao mesmo tempo em que ajuda a fortalecer a boa postura.
Flexões com retração/próton do ombro: Empurre (dedo do joelho ou joelho). Na parte superior, empurre a parte superior das costas o máximo possível (distração), depois deixe as omoplatas apertarem (retração). Repita a sequência de bombeamento. Ative seus músculos peitorais e mobilize seus ombros.
Gato/Camelo: Comece de quatro. Empurre a parte superior das costas o máximo possível enquanto abaixa a cabeça e arredonda a parte inferior das costas. Espere por 2 segundos. Então arque suas costas inteiras e olhe para o céu. Mantenha a posição por 2 segundos. Repita Mobilize toda a coluna vertebral e pélvis.
Extensões cruzadas alternativas: Comece de quatro. Estique o braço direito na sua frente e chute a perna esquerda para trás, atingindo as pontas dos dedos da mão direita e empurrando o calcanhar esquerdo o máximo possível, ambos os quadris devem permanecer paralelos ao chão. Fique o mais quieto possível ativando seus músculos abdominais e repita com o outro lado. Ativa todo o núcleo e promove estabilização do núcleo.
Faça esses 6 alongamentos após cada treino
Hip Flexor: Comece com o joelho esquerdo no chão e o pé direito plantado na sua frente (perna direita em um ângulo de 90 graus). Estenda o braço esquerdo o mais alto possível para o céu. Ambos os quadris devem apontar adelante. al inclinar-se ligeiramente para a frente no trecho, por isso mantê-lo por 30 segundos. Repita no lado direito. Estique os flexores do quadril e todo o lado. Ajuda a aliviar a pressão lombar.
Pyriform: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e a cabeça no chão, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e puxe a perna esquerda em direção ao peito com as duas mãos. Espere por 30 segundos. Repita na perna esquerda Estique o músculo piriforme. Ajuda a aliviar a pressão lombar.
Hamstrings: Fique com o pé direito dois pés na frente do pé esquerdo, ambos os quadris apontando para a frente. Sente-se em sua perna esquerda e nádegas e deixe seu pé direito inclinar sobre seu calcanhar direito. Mantenha a posição por 30 segundos Sinta o estiramento no tendão da corva direita. Ajuda a aliviar a pressão lombar.
Comece de quatro. Mantenha as mãos na sua frente no chão enquanto empurra os quadris para frente e para trás, colocando sua testa no chão. Mantenha a posição por 30 segundos. Estique as espinhas e alivie a pressão na coluna lombar.
Porta: Fique em uma porta com ambos os antebraços descansando em cada lado da abertura, braços em um ângulo de 90 graus, omoplatas suavemente apertando para baixo e para trás. Pressione e segure por 30 segundos. Estique o peito e os ombros. Ajuda a aliviar a tensão nos peitorais, costelas, ombros e parte superior das costas.
Volta lombar: Comece deitado de costas no chão. Leve o joelho direito para o peito. Com a mão esquerda, leve o joelho ao longo do corpo, para o chão, se possível. Estique o braço direito para o outro lado e vire a cabeça para olhar para a mão direita.
Espere por 30 segundos. Repita no lado esquerdo. Mobilize toda a coluna. Estique pecs, fitas de computador, nádegas e lombar. O melhor trecho para executar depois de uma longa sessão no C2.
Aquecimento para realizar: Para cada treinamento ergonômico que requer aquecimento (intensidade média e muito mais), o tempo de aquecimento sugerido deve ser indicado no plano de treinamento. Se você não conseguir um tempo sugerido, 10-20 minutos deve ser suficiente. Quanto mais difícil o treinamento, mais difícil deve ser o aquecimento. Lembre-se, esses minutos contam para treinamento total.
Como regra geral, metade do tempo de aquecimento deve ser feito em um ritmo de corrida e frequência estáveis (leves), enquanto a outra metade do tempo deve ser feito em uma série de 10-20 braçadas até e na frequência e ritmo (ou mais rápido) você manterá para peças de impulso, remando por 30 segundos entre as explosões. No final do aquecimento, você deve respirar fundo e começar a suar!
Resfriamento para recuperação: Quanto ao aquecimento, o tempo sugerido de resfriamento deve ser indicado; Caso contrário, esfrie por mais 10 a 20 minutos e conte esses minutos no seu tempo total de treinamento. seu treinamento, mais tempo sua recuperação deve ser.
A separação para os dois primeiros terços da recuperação deve ser 3 a 5 segundos mais lenta do que seu ritmo fácil e estável. Por exemplo, se sua velocidade de equilíbrio for de 2:10/500m, você deve manter entre 2:13-2:15/500m durante os dois primeiros terços da recuperação. O último terço deve ser realizado no estado de fácil equilíbrio. Rythm.
O objetivo da recuperação é remover o ácido láctico acumulado nos músculos de treinamento. É importante não se esforçar muito ou esfriar muito facilmente. Você não quer produzir mais ácido láctico, mas também quer ter certeza de que está indo forte o suficiente para enxaguar corretamente. No final, a sensação de queimação em suas pernas (e no resto do seu corpo) causada pelo treinamento deve desaparecer.
Você ainda está remando? Você deveria ser
Crédito da Foto: J Perez Imagens Todas as outras fotos do autor.