Embora os periódicos de saúde e fitness regularmente recomendem dividir partes do corpo em treinamento, esse estilo de treinamento não se presta particularmente bem àqueles de nós que têm horários extremamente ocupados. Felizmente, há uma alternativa muito gerenciável, e isso é treinamento corporal completo.
Os treinos de corpo inteiro são os treinos mais eficientes da PF e, como tal, são absolutamente perfeitos para aqueles de nós que só podem entrar na academia de 2 a 3 dias por semana. E com toda a honestidade, eles são uma maneira fantástica de ver lucros mesmo que você possa ir à academia mais de três vezes por semana.
- Infelizmente.
- Divisões de treinamento de corpo inteiro raramente são usadas.
- E são negligenciadas para divisões de treinamento das partes mais frias do corpo (leia-se: mais impressionante).
- Como tal.
- Eles são frequentemente vistos apenas para aprendizes iniciantes como uma maneira de apresentá-los a uma academia e permitir que eles desenvolvam uma certa capacidade global de se mover.
Eu não vou bater as rachaduras em uma parte do corpo, como eles certamente podem ser eficazes quando usados corretamente, mas rotinas de treino de corpo inteiro podem ser usadas para mais do que apenas uma introdução à academia, eles podem ser uma maneira muito eficaz de construir músculos e aumentar a força, ao mesmo tempo em que estimulam um aumento na taxa de perda de gordura.
Um programa típico de treinamento de corpo inteiro é seguido de 2 a 4 vezes por semana, e cada grupo de músculos-chave é afetado a cada sessão. Pode parecer tempo, mas cada grupo muscular é afetado usando apenas 1 ou 2 exercícios por sessão. Isso permite que a sessão seja concluída rapidamente (geralmente de 60 a 90 minutos) e garante que cada grupo muscular individual se recupere a tempo de sua próxima sessão (onde será atingido novamente).
Como só batemos em cada grupo muscular de 1 a 2 vezes por sessão, é extremamente importante priorizar movimentos compostos, pois eles nos permitem maximizar a tensão mecânica, que é um fator-chave no crescimento muscular, ao mesmo tempo em que usa a maioria da massa muscular.
O treinamento completo do corpo ajuda a acelerar nossos resultados de treinamento pelas seguintes razões.
Como usamos estritamente movimentos compostos e treinamos cada grupo muscular em cada sessão, a quantidade de energia que queimamos em cada sessão é enorme. Há uma enorme demanda no tecido muscular do corpo, o que aumenta não só a energia usada durante a sessão, mas também as calorias necessárias para se recuperar de uma determinada sessão.
Além disso, à medida que alternamos os movimentos da parte superior e inferior do corpo ao longo da sessão, a demanda cardiovascular do corpo aumenta, aumentando ainda mais o gasto energético.
Esses dois fatores podem levar a um aumento na taxa de perda de gordura ao longo do tempo, maximizando as mudanças na composição corporal no menor compromisso semanal possível.
A frequência de treinamento refere-se ao número de vezes que treinamos um grupo de músculos em um determinado período de tempo. Por exemplo, usando uma divisão de treinamento de uma parte do corpo, nossa frequência de treinamento para um determinado grupo muscular é geralmente uma vez por semana.
O tecido muscular leva de 24 a 72 horas para se recuperar de um treino, dependendo da quantidade de trabalho feito. Portanto, uma maior frequência de treinamento é uma ótima maneira de fornecer estímulo adicional a um determinado grupo muscular sem aumentar o risco de overtraining. O treinamento nos dá a oportunidade de atingir um determinado grupo muscular 2, 3 ou até 4 vezes durante uma determinada semana de treinamento, o que aumenta significativamente a quantidade de volume que o grupo muscular recebe, o que é um fator-chave para o aumento do crescimento muscular.
Como um benefício adicional, aumentando nossa frequência de treinamento, também melhoramos o número de vezes que realizamos um determinado levantamento a cada semana, o que pode aumentar a eficiência do nosso sistema nervoso durante a execução deste elevador, resultando em um aumento significativo de força.
Uma coisa que as pessoas tendem a esquecer é que o treinamento em si não constrói tecido muscular maior ou não aumenta a força, a recuperação após o treino faz. Se não nos recuperarmos adequadamente de uma determinada sessão, não veremos nenhuma melhora em nosso treinamento, e ele pode realmente voltar de acordo. Se o treinamento continuar sem recuperação, esse padrão pode até levar ao overtraining.
Mas se treinarmos apenas de 2 a 3 vezes por semana, ganhamos dias extras de descanso, o que aumenta o tempo que nosso corpo tem para se recuperar de uma sessão, o que pode aumentar nossa capacidade de construir novos tecidos musculares e aumentar nossa força. Esse aumento da recuperação deve resultar em aumento do desempenho durante nossas sessões, o que, por sua vez, pode levar ao aumento da perda de gordura e desenvolvimento muscular.
Embora os benefícios do treinamento completo do corpo sejam óbvios, a implementação pode ser um pouco menos simples. Para desenvolver seu programa de corpo inteiro, primeiro lembre-se que as sessões devem ser baseadas em movimentos e não em grupos musculares. Em geral, faça isso com grandes movimentos compostos para maximizar o trabalho feito por sessão.
Os movimentos que costumo agendar incluem
Então eu seleciono um ou dois movimentos em cada uma dessas categorias para construir um programa de treinamento completo e equilibrado, que pode ser assim:
Adicione algum trabalho básico no final e você terá um programa completo e eficaz no tempo que você pode implantar imediatamente. Como um benefício adicional, através de exercícios de super-ajuste (exercícios “A” e “B” no exemplo acima), podemos maximizar o trabalho feito no tempo limitado disponível, tornando o treinamento ainda mais eficaz.
É importante ressaltar que este programa não será perfeito para todos (não tem individualização), mas fornece um bom exemplo de como implementar efetivamente o treinamento corporal completo. para priorizar agachamentos, banco e levantamento de solo. Para quem prefere treinar ao peso corporal, pode priorizar movimentos de ginástica.
O treinamento de corpo inteiro pode ser uma maneira fantástica de mudar a composição corporal e aumentar a força para aqueles de nós que têm tempo limitado, e até mesmo para aqueles que não têm!
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Referências
1. Bird, Stephen P. , Kyle M. Tarpenning e Frank E. Marino. “Projete programas de treinamento de resistência para melhorar o condicionamento muscular. “Medicina Esportiva 35. 10 (2005): 841-851.
2. Tipton, Kevin e Robert R. Wolfe. “Exercício, metabolismo proteico e crescimento muscular”. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 11. 1 (2001): 109-132.