Muitos treinadores têm padrões diferentes de repetição para desenvolver força e massa muscular, mas pode ser difícil determinar qual é realmente mais eficaz. Recentemente, em um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, pesquisadores estudaram o que aconteceria se levassem em conta uma das diferenças mais críticas em muitos programas: o carregamento de volume.
O estudo às vezes refere-se ao volume, mas o termo nem sempre é usado de forma consistente. Em outras partes do estudo, o mesmo valor é chamado, mais apropriadamente, de carga de volume. Às vezes as pessoas chamam de trabalho ou carga de trabalho. Este é o número total de repetições, para um determinado exercício, multiplicado pelo peso utilizado.
- Dois programas foram comparados.
- Um deles era o tipo que um ginasta normal se equipararia ao desenvolvimento da hipertrofia; envolveu três séries de dez repetições com uma quebra de noventa segundos; o outro era mais um programa de força e poder consistindo de sete séries de três.
- Com um resto mais longo de três minutos.
- Os programas duraram oito semanas.
- O tamanho do bíceps.
- A posição desenvolvida e a força de agachamento foram testados antes e depois.
A carga de volume era a mesma para cada treino, o que significava que, como o plano de musculação envolvia menos repetições por exercício, ele usava uma carga mais pesada para manter o trabalho uniforme. Cada sessão incluía pressão superior do corpo, tração superior do corpo e um exercício de quatro vias. exercício de perna dominante para o grupo de força.
O grupo de hipertrofia usou os mesmos exercícios, mas em vez disso fez uma rotina compartilhada: os exercícios de pressão foram agrupados no mesmo dia, o desenho se exercita outro dia, e assim por diante. Os autores observaram que exercícios particulares, como a hora de dormir, foram escolhidos para sua frequente inclusão em rotinas de treinamento de força e hipertrofia.
Uma pergunta que sempre surge em um estudo como este é o nível de experiência dos participantes, neste caso, o atleta médio estaria livre de drogas, sem lesões e levantado pelo menos três vezes por semana por uma média de mais de quatro anos. Os requisitos mínimos do estudo garantiram que os elevadores fossem testados. Qualquer diferença de resultados não poderia ser considerada ganhos para iniciantes.
Ao considerar ganhos iniciantes e carga de volume no estudo, os pesquisadores encontraram resultados interessantes: o tamanho muscular foi desenvolvido tanto pelo programa de hipertrofia quanto pelo programa de fisiculturismo no mesmo grau; No entanto, o programa de musculação foi melhor no desenvolvimento da força superior do corpo e tende a ser melhor para a menor força corporal também.
Os pesquisadores indicaram que seus resultados foram consistentes com outros estudos relacionados à carga de volume e não a estudos que tiveram a carga de densidade como variável, a comparação indica que a carga de volume e volume são variáveis críticas para o aumento do tamanho muscular até certo ponto.
Em contraste, a rotina de força neste estudo usou a falha muscular para completar cada série, uma prática às vezes reprovada em círculos de levantamento de energia. Não treinar até que a falha possa permitir que um protocolo de treinamento de força tenha uma carga de densidade maior do que o normal e, portanto, seja maior a longo prazo para força e tamanho.
No final, parece que para o atleta médio que procura seu dinheiro na academia, um programa baseado em força é a melhor maneira de proceder. Se você tiver tempo para séries adicionais, um plano de estilo estendido pode funcionar melhor para o tamanho. mas só se você não exagerar.
Referências
1. Brad Schoenfeld et. al. ,? Efeitos de diferentes estratégias de carga de treinamento de resistência semelhante a volume nas adaptações musculares em homens bem treinados? Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000480