Nota: Charles está aqui todas as semanas para ajudá-lo a cruzar o BS e chegar ao fundo dos maiores problemas de saúde e treinamento.
LEIA MAIS: O Yoga pode me ajudar a ficar mais forte? Eu uso o 5/3/1 da Wendler e não sinto que ele tenha volume ou mobilidade suficiente, mas eu odeio os rolos de espuma com paixão. Cilindros cheios de bactérias horríveis!
- CHARLES DIT: Não seria a maneira mais provável de se fortalecer.
- Mas é claro.
- O yoga pode ajudá-lo a se fortalecer.
- Especialmente se sua flexibilidade for baixa.
- Isso pode acontecer por dois mecanismos:.
A mobilidade é fundamental para fortalecer a força
Dito isso, na análise final, se a força é seu único ou objetivo principal e você tem mobilidade suficiente para executar seus elevadores-chave com segurança, tornar-se mais flexível provavelmente não vai ajudá-lo a se fortalecer de forma direta ou perceptível.
LEITOR: Quais são os benefícios de trabalhar certos músculos em certos dias, como voltar um dia, depois peito no outro, em comparação com pequenas quantidades de cada músculo a cada dia?
Charles DIT: Idealmente, cada músculo deve ser treinado assim que você terminar de se recuperar da última vez que você treinou. Se você treinar para hipertrofia, a parada completa do DOMS é provavelmente o melhor indicador de que o músculo está totalmente recuperado. esperar mais tempo para treinar o músculo novamente, isso vai dificultar o seu progresso.
Pense assim: se você precisar (hipoteticamente) de 150 exercícios de bíceps para ganhar três quartos de polegada em seus braços e seus bíceps se recuperarem dentro de 36 horas após cada treino, você ganhará muito desses três quartos de polegada. mais rápido se você treinar seus músculos a cada 36 horas em vez de cada 72 horas
A aplicação dessa ideia, no entanto, levanta alguns problemas práticos:
As divisões da parte superior e inferior do corpo podem depender de sua altura e seus objetivos.
Então, como lidamos com toda essa complexidade e incerteza?Eu sugeriria olhar para a evidência anedótica da história; em outras palavras, veja o que os halterofilistas de melhor desempenho tendem a fazer em média; e a maioria dessas evidências revela alguns princípios práticos fundamentais:
Sei que é uma questão complexa, mas espero que te ajude a esclarecer.
RELACIONADO: Por que minhas costas sempre doem no dia seguinte ao meu abdômen?Como eu resolvo esse problema? Não tenho histórico de lesões nas costas.
Charles DIT: Eu não sei. Mas eu pararia de fazer o trabalho abdominal até você entender. Semana passada eu mencionei a alguém que para a maioria das pessoas, o trabalho abdominal direto é “físico neutro”, então a possível desvantagem da sua coluna lombar provavelmente não vale a pena. Se você se sentir compelido a treinar seu abdômen, sugiro movimentos onde seu tronco permanece estável, como lançamentos e placas.
Elevadores grandes
Agachamento: 400×1
Banco de imprensa: 255×1
Volume esta semana: 24291 livros (semana passada: 78804 livros)
Foi uma semana de carregamento leve, apenas três sessões e um volume extremamente baixo. Apesar disso, consegui um bom agachamento de 400 quilos na segunda-feira, que foi honestamente um dos melhores agachamentos da minha vida.
Na próxima semana começa um treinamento de hipertrofia para lançar um ciclo de treinamento de 23 semanas para uma competição de halterofilismo da USAPL em 21 de novembro aqui no Arizona. Vou competir na categoria 93 kg (205 lb) no grupo de 56 a 60 anos.
Meu objetivo para este concurso é bastante simples: alcançar um total de relações públicas para a vida, que excede 1159 libras.
Meu treinamento planejado para as próximas seis a sete semanas é assim:
Vou fazer testes intensos com todos esses elevadores, a fim de aumentar o volume de semana a semana. A propósito, é improvável que você realmente seja capaz de desenvolver muito ou nenhum músculo adicional nesta fase, de modo que o objetivo desta fase é a prevenção da atrofia, bem como o desenvolvimento de habilidades de trabalho. Uma terceira vantagem potencial é proporcionada por contraste com meus suportes de repetição normais, que eu acho que podem melhorar a próxima fase que será para o desenvolvimento da força geral.
Obrigado a todos, aproveitem o vídeo e continuem fazendo suas perguntas.
Peso corporal: 202,4 libras
Volume: 12. 395 libras
Gancho de arrebatamento
Agachado sobre sua cabeça
Agachado
Agachamento na barra alta
Extensão traseira de 45 graus
Terça-feira, 9 de junho de 2015
Peso corporal: 203 libras
Volume: 6586 libras
Banco de imprensa
Linha de assentos
Cacho de bíceps (halteres)
11 de junho de 2015
Peso corporal: 201,2 libras
Volume: 5310 livros
Peso morto
Barra de armadilha de elevação do solo
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