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Na semana passada, escrevi sobre a relação muitas vezes subestimada entre a novidade do treinamento e o processo de hipertrofia. Este artigo gerou uma pergunta interessante e válida na minha página do Facebook:
Mas você já sente que está lutando para acompanhar seu progresso se você constantemente mudar sua agenda?
Isso levanta um ponto interessante, que eu gostaria de expandir esta semana.
Como muitas coisas na vida, a verdade não é encontrada em ambas as extremidades, mas no meio. No treinamento, você deve encontrar um equilíbrio entre dois requisitos competitivos, mas obrigatórios:
Consistência é vital. Repetir um estímulo específico é fundamental para obter o atributo fitness que você está tentando melhorar. Se você quer melhorar sua capacidade aeróbica, você precisa treinar a uma frequência cardíaca específica. Se você quer melhorar sua força máxima, você precisa usar pesos pesados para baixas repetições E se você está procurando aumentar um músculo específico, você deve muitas vezes treiná-lo com os exercícios certos.
Ao mesmo tempo, horários de treinamento excessivamente monótonos são problemáticos por pelo menos duas razões:
Fique em cada fase do seu treinamento apenas até parar de progredir, e tente outra coisa.
Se você ainda está fazendo tudo, é difícil encontrar algo novo para puxar em seu corpo para sair de uma bandeja. Ao treinar em fases, você pode, por exemplo, fazer séries de 12 por 4 semanas para hipertrofia, em seguida, passar para a Série 5 para obter força. Essa mudança repentina no estímulo de treinamento desperta os processos de adaptação do seu corpo, resultando em crescimento renovado.
Uma pergunta prática neste momento pode ser: “Quanto tempo eu tenho que ficar em uma fase antes de passar para a próxima?”A melhor maneira de resolver esse problema é basear a duração da sua fase de treinamento atual em seus resultados. Por exemplo, se você está em uma fase de força onde você exercita uma cama desenvolvida para 5 séries duas vezes por semana, depois de um certo ponto (talvez 3 a 6 semanas) você não será mais capaz de progredir. Esta estagnação indica que seu corpo não responde mais a estímulos. Neste ponto, seria aconselhável mudar seu menu de exercícios, seu alcance de intensidade ou, idealmente, ambos.
A pausa do treinamento regular revitaliza o processo de adaptação. Se você tem treinado regularmente por um longo tempo, mesmo mudanças regulares em seu programa de treinamento não terão um efeito drástico no seu progresso. Neste ponto, talvez seja a única coisa que seu corpo não está acostumado é- espere – sem treinamento.
Se você descobrir que seu treinamento está ficando para trás durante a temporada de férias, relaxe. Voltar por uma semana pode ser exatamente o que você precisa. Na verdade, é assim que meu próprio treino se parece esta semana, e eu não me importo em nada.
Volume: 52. 252 libras (semana passada: 93. 804 libras)
Elevadores importantes:
? Elevador de Terra: 425 lb x2
? Queixo alto: 13 repetições
Como mencionei, meu treinamento não é exatamente no nível 11 desta semana, o que me faz sentir perfeito, me recupero, planejei, consolido e coloco as ideias para meus planos e metas de 2016, no entanto, ainda tenho quatro sessões nesta semana, embora três delas tenham sido bem curtas.
Obrigado por se inscrever. Semana que vem, J?Você tem um artigo interessante para você sobre coisas diferentes que eu tenho pensado ultimamente?Eu acho que você vai achar útil, então não se esqueça de voltar.
Peso corporal: 201,6 libras
Volume: 20. 900 lb
Cacho de pernas sentadas
Cálice de agachamento
Agachamento com barra alta
Para cima do chão
Bezerros aumentados sentados
Hack Squat
Notas: Estes se sentem seguros e produtivos; Provavelmente vou senti-los no meu quadríceps mais do que qualquer outra coisa que eu faço.
15 de dezembro de 2015
Peso corporal: 201,2 libras
Volume: 7. 750 lb
Banco de imprensa
Cacho de bíceps (halteres)
17 de dezembro de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volume: 9. 925 libras
Cálice de agachamento
Peso morto
Hack Squat
20 de dezembro de 2015
Peso corporal: 200,8 libras
Volume: 13. 677 libras
A imprensa militar
Cabeça erguida
Banco de imprensa
Cálice de agachamento
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