The Overhead Squat é um punk: conselhos de especialistas sobre como melhorá-lo: fitness, crossfit, halterofilismo, halterofilismo olímpico, agachamento sobre a cabeça
O agachamento acima da cabeça é punk. É um elevador que ofende muitos novos CrossFitters e halterofilistas. Seus braços se dobram, seus joelhos se movem para a frente, você sobe em seus dedos, e às vezes você sente que seus músculos das costas estão prestes a quebrar.
- Você precisa de um forte por uma razão: terminar o arrebatamento.
- Embora o usemos o tempo todo nos treinos do CrossFit.
- Na verdade.
- O agachamento acima da cabeça é simplesmente um dos elementos de um arrebatamento devidamente executado para ganhar um peso mais pesado.
- Peso.
- Você precisa se sentir confortável saindo do buraco com muito peso acima da cabeça.
- Então treinamos o agachamento sobre sua cabeça em CrossFit e halterofilismo.
Mas como eu disse, esse movimento pode ser difícil e frustrante para muitos atletas no início de suas carreiras e não é fácil treinar porque, embora como atleta, eu possa conhecer os mecanismos nuances que me ajudaram a dominar o movimento, esses sinais às vezes são difíceis de entender. Transfira para um iniciante. É preciso muita prática com pesos leves para gradualmente mais pesado para se sentir confortável com este elevador.
Então, para ajudar você e eu a treinar essa revolta, reuni alguns treinadores respeitáveis de todo o país e lhe fiz esta pergunta: “Meu agachamento acima da minha cabeça é uma droga. Como pôde resolver esse problema? Eis o que todos tinham a dizer:
Halterofilista competitivo e co-fundador da Weightlifting Academy, um instituto global de musculação e uma equipe nacional de halterofilismo. Tamara também é treinadora e coproprietária da Asheville Strength em Asheville, Carolina do Norte.
Use um bar! Não tente aprender a fazer agachamentos com um tubo de PVC. Se você não pode realmente pendurar-se de uma barra de 20kg, use uma barra de 15kg ou uma barra de condução mais leve. Parte da dificuldade de um agachamento acima da cabeça é manter a barra acima de sua base. É possível bloquear um tubo de PVC em todos os tipos de lugares que não estão corretos sem sequer perceber. Você precisa ser capaz de sentir onde a barra deve estar para ancorar o posicionamento correto e usar uma barra em vez de PVC torna possível.
Um dos principais problemas que vejo é a estabilidade do cadeado. Este bar deve estar trancado em sua base tão fortemente que se eu ficar atrás de você e pressionar o bar, ele não vai se mover. As principais faixas que uso para isso são:
Halterofilista competitivo e treinador assistente para certificações USAW Nível 1 e treinador técnico para Mike Burgener em Certificado CrossFit. CrossFit Nível 1, Certificado de Levantamento Olímpico de CrossFit, Certificação de Coach Certificado usaw nível 1.
O famoso agachamento acima da cabeça! Este movimento pode ser um bolo para alguns e um inimigo firme para outros. Quando se trata de melhorar os agachamentos, ele trabalha na flexibilidade. Não para todos, mas para a maioria das pessoas, o problema é a falta de flexibilidade dos ombros, do peito. , isquiotibiais e/ou flexores de quadril Trabalhe na mobilidade!Confira alguns excelentes testes de mobilidade kelley Starrett e sugestões específicas para o agachamento superior abaixo.
Além disso, meu rabo de cavalo favorito no agachamento acima da cabeça é o “rabo de cavalo”. O bar deve sempre permanecer no lugar de um rabo de cavalo, logo acima de sua cabeça. A barra não deve se mover para frente ou para trás enquanto agachado, ou de frente para a frente seu rosto funciona para homens e mulheres. Cavalo!?
Treinador na SISU Elite Fitness em Norwalk, Connecticut. CrossFit Nível 1, CrossFit Gymnastics, Catalyst Athletics Weightlifting Nível 1 Trainer, OPT Mixed Modal e CrossFit Mobility Trainer.
Você prefere segurar uma barra com uma pilha de músculos ou uma pilha de ossos?Obviamente, o osso é mais forte e estável, então para empilhar seus ossos, gire as axilas do lado de fora para a frente e bloqueie seus cotovelos. Costumo dizer aos clientes para me mostrarem as axilas para girar meus cotovelos do lado de fora.
Além disso, enquanto o CrossFit da velha escola era grande em armadilhas ativas e encolheu os ombros como louco, é realmente melhor não encolher os ombros para os ouvidos, porque isso simplesmente causará rotação interna do cotovelo. que é o oposto do que você quer.
De joelhos, dê um passo em frente durante o agachamento. Aperte as nádegas, aperte a barriga e enrosque os pés no chão com rotação externa. Kelley Starrett oferece uma análise maravilhosa da ideia de rotação externa do quadril no vídeo abaixo, a partir de 1:30 da . m.
Proprietário e head coach no Cincinnati Strength and Conditioning. CrossFit Nível 1, CrossFit Barbell, CrossFit Olympic Lifting, CrossFit Kettlebell, OPT CCP Exercise Physiology: Evaluation, OPT CCP: Program Design, OPT CCP Nutrition, OPT CCP Lifestyle Coaching, USAW Nível 1.
A maioria dos problemas com agachamentos no telhado vem de um dos dois problemas gerais: primeiro, as restrições de mobilidade podem não permitir uma posição mecanicamente mais baixa. Os culpados habituais são os tornozelos, os peitorais/dorsais/tríceps e a coluna torácica. mesmo aqueles com mobilidade adequada podem não se sentir confortáveis em uma posição baixa. As soluções são óbvias, mas geralmente não da noite para o dia.
O primeiro passo é encontrar um bom treinador ou parceiro de treinamento que possa avaliar e resolver as limitações de mobilidade existentes. Uma vez que você tenha alcançado a mobilidade adequada, sente-se confortavelmente no fundo do agachamento, ficando lá por um ou dois segundos na maioria das repetições do seu treino. Não é legal, mas é difícil esconder uma posição ruim quando você tem que segurá-la.
Um último ponto a considerar: embora desenvolver força e conforto no agachamento acima da cabeça seja imprescindível para todos os competidores de halterofilismo e CrossFit, este é provavelmente um elemento de treinamento desnecessário para a maioria others. As sempre, a seleção de exercícios deve corresponder a metas de termo.
Cada um desses treinadores mencionou pelo menos uma coisa que eu acho útil quando eu agachar na minha cabeça:
No final, você terá que encontrar um sinal que funcione melhor para você, mas com perseverança você vai conseguir. Seja móvel, seja firme, vire externamente e boa sorte!