Se você ainda não ouviu falar da ascensão, você deve ter vivido sob uma rocha. De treinadores de reabilitação a equipes da NFL em busca de frações de ganhos de desempenho, todos parecem ter percebido o quão grande a revolta pode ser.
Mas há coisas em que as pessoas sempre parecem travar quando se trata de se levantar, por exemplo, como o levantamento pode se encaixar no treinamento ou qual ferramenta usar. Antes de entrarmos em tudo isso, acho que devemos primeiro olhar para uma lista dos motivos pelos quais você deve incluir a pesquisa, dividida em seções para facilitar a referência. Para algumas pessoas, até mesmo a ideia de que há seções separadas na apresentação pode abri-las. olhos sobre si mesmo. Vejo muitas pessoas tentando transformar o movimento em um movimento. da posição deitada para a posição sentada sem se preocupar com a aparência das partes do movimento.
- E enquanto falamos de certa forma.
- Eu sempre tenho que coçar minha cabeça em pessoas cuja ideia de levantar é basicamente manter um peso acima de sua cabeça e levantar não importa como eles chegam lá.
- No entanto.
- Achamos que um agachamento deve ter certos componentes ou padrões.
- E fazemos isso com todos os outros exercícios.
- Exercícios para resistir aos movimentos do peso corporal.
- Então por que elentá-lo não teria uma forma específica atribuída a ele?.
Peguei emprestado essas definições de Brett Jones e Gray Cook e seu lindo produto Kettlebells From the Ground Up. Se você é um fã de FMS, um fã de kettlebell ou apenas um estudante maníaco de treinamento e ainda não tem, então você tem que aprender. agora.
Get Up Part 1: Roda para Pressionar
Todos sabemos que rolar é bom para você porque é um modelo de desenvolvimento. Bem, o elevador tem uma curva antes de você começar a se mover. Simplesmente rolar ao seu lado, puxar o sino em sua direção e rolar de costas vai ajudá-lo a atirar. Esse padrão. Isso também se aplica ao componente de estabilidade rotativa da FMS. Uma vez que você está no que as pessoas consideram a posição inicial, você demonstra a estabilidade do ombro de corrente aberta.
Levante-se parte 3: No cotovelo
A decolagem do chão começa com o pé plantado, então se você tiver o peso russo na mão direita, sua perna direita será dobrada com o pé plantado no chão, amarre seu corpo enquanto empurra o pé para o chão. o chão, em seguida, puxe o cotovelo esquerdo para o chão para criar o padrão X-cross necessário para os padrões de marcha e corrida. Fazer isso mostra a estabilidade da linha média (como a opção de estabilidade do tronco do tronco) também como um sinal de que você não deve ter problemas com os padrões X necessários para andar.
Get Up Parte 3: Sente-se alto
Quando você estende a mão esquerda e a enrosca no chão para agarrar seu ombro, você está sentado no alto. Estar aqui mostra que tem uma boa flexão do quadril com ambas as pernas, um lado que mostra o levantamento ativo da perna direita da FMS e o outro indica se você tem ou não a mobilidade do quadril necessária para fazer agachamentos. A mão baixa mostra a estabilidade do ombro em uma corrente fechada, enquanto a mão direita, que segura o peso russo acima da cabeça, sempre mostra a estabilidade do ombro. cadeia aberta Para que tudo isso funcione, você também precisará de uma extensão torácica decente.
Tudo isso e ainda nem estamos no chão.
Get Up Part 4: Kneeling Sideways
Para entrar na próxima posição, ele fará a ponte o mais alto necessário para deixar espaço suficiente para passar a perna direita e colocar o joelho perto da mão esquerda. Passar por essa transição é a mesma ação que rastejar e demonstra novamente a estabilidade rotativa da FMS, bem como a rotação do peito. Enquanto isso, os ombros sempre proporcionam estabilidade de corrente aberta e fechada, e seu pé direito plantado demonstra estabilidade do quadril em cadeia fechada.
Rise Part 5: Posição do slot
A posição do slot é o ponto médio entre estar no chão e estar em dois pés, parece óbvio, mas do ponto de vista do desenvolvimento, é uma posição muito vantajosa para treinar, demonstra tanto a capacidade de estar em uma posição dividida quanto a capacidade de flexionar e estender o quadril ao mesmo tempo. Carregar o capô para um lado também demonstra resistência anti-rotacional.
Get Up Part 6: Stand Up
O elevador passa por duas das três posições possíveis do pé (em pé e separado, posicionando-se sobre uma perna faltante), bem como movendo-se de uma posição fetal para uma posição completamente reta. E há muitos outros elementos importantes que o levam lá. É precisamente por isso que Gray Cook diz que se você pode se levantar bem, então ele está apostando que você poderia fazer um monte de outras coisas, também.
Qual ferramenta é melhor para levantá-la?
Muitas pessoas estão presas pensando que as leituras só podem ser executadas com um peso russo, mas este não é o caso, pois o uso de outros objetos envolve desafios únicos baseados no centro da massa desse objeto. Halteres, halteres e sacos de areia são excelentes maneiras de se levantar e também devem ser integrados ao seu treinamento.
A importância dos movimentos de força no braço direito
Uma das coisas que muitas pessoas sentem falta em seu treinamento (na minha opinião porque eles não estão realmente procurando integrar seu treinamento) é que o levantamento é um grande movimento de força com o braço direito. Movimentos do braço direito como alavancas e pranchas podem ser habilidades difíceis de adquirir e geralmente você tem que dar muitos passos antes de alcançar o amor total, mas escalar pode ser uma grande adição para praticar a força do braço direito e se encaixa bem em um circuito.
Repita por cinco rounds, descansando conforme necessário. Para quem busca um desenvolvimento incrível e força básica sem agregar muito volume, essa rotina funciona muito bem.
Não seja pego pensando que escalar é um exercício para iniciantes e só deve ser associado a balanços. Trate-os como o resto do seu treino: torne-os pesados para baixas repetições (no entanto, aconselho você a não exceder três repetições por lado sem definir o sino), fazê-los com uma variedade de ferramentas e fazê-las juntamente com outros exercícios para completar sua training. As você pode ver, há muitas razões para aumentar o aumento e tê-las em seu plano pode ajudá-lo a se livrar de muitos movimentos desnecessários de seu treinamento.