A maior parte do trabalho feito em exercícios tradicionais de treinamento de força se concentra na fase concêntrica das contrações musculares, que é encurtar os músculos ao agir contra uma força de resistência, como empurrar uma parte desenvolvida deitada, agachamento ou levantar os braços ao dobrar os bíceps : Estudos anteriores indicaram que o treinamento concêntrico leva a maiores ganhos de força em geral, mas de acordo com um novo estudo, o treinamento excêntrico pode levar a melhores ganhos de tamanho.
Os pesquisadores realizaram uma meta-análise e revisão sistemática de ensaios controlados randomizados que analisaram os resultados da hipertrofia muscular concêntrica e excêntrica em adultos saudáveis. Todos os estudos avaliados devem incluir:
Um mínimo de seis semanas de tempo de teste
Comparação direta de ações concêntricas e excêntricas
Medidas de alterações morfológicas nos músculos.
Participantes saudáveis e sem lesões
Quinze estudos atenderam aos critérios de inclusão e os pesquisadores analisaram em profundidade os dados desses estudos e compararam as diferentes medidas morfológicas (ressonância magnética, ultrassom, tomografia computadorizada, etc. ) para ver se o treinamento excêntrico ou concêntrico era mais eficaz no crescimento muscular.
Com base em seus dados, eles descobriram que o treinamento excêntrico teve um desempenho melhor do que o treinamento concêntrico. A variação média do crescimento muscular em todos os estudos foi de 10,0% para treinamento excêntrico, mas apenas 6,8% para treinamento concêntrico. No entanto, os pesquisadores afirmaram que “os resultados sí. no alcançar significância estatística”.
Em estudos anteriores, o treinamento concêntrico provou ser o tipo mais eficaz de treinamento para ganhos específicos de força; o treinamento excêntrico tende a produzir uma força focada no excêntrico, o que explica a parte inferior do exercício; no entanto, este novo estudo indica que mudanças de tamanho mais visíveis podem ser devido à inclusão de um exercício excêntrico em seu treinamento.
Portanto, seus treinos devem consistir em treinamento concêntrico e excêntrico. Se o seu objetivo é desenvolver uma força séria, você pode dedicar até 75% do seu treinamento ao treinamento concêntrico, com 25% de treinamento excêntrico misto. Para ver o crescimento muscular visível, os efeitos hipertróficos do treinamento excêntrico significam que ele pode incluir até 50% de seus exercícios de musculação na forma de exercícios excêntricos. No final do dia, o processo não é um cortador de biscoitos. você passará por seu próprio processo de experimentação e avaliação antes de chegar à sua própria conclusão preferida. O importante é que você continue refinando seu treinamento para obter os melhores resultados para você individualmente.
Referências
1. Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI, Vigotsky, AD, Franchi, MV e Krieger, JW. “Efeitos hipertróficos de ações musculares concêntricas versus excêntricas: revisão sistemática e meta-análise. “Resistência J Cond Res 31 (9): 2599?2608, 2017.