Bem-vindo ao Squat Therapy. La terapia de agachamento é o que eu chamo esses exercícios quando trabalho com meus clientes. As palavras parecem encontrar um equilíbrio perfeito entre o fato de que não será uma situação confortável e o fato de que elas sairão muito melhor. Terapia de agachamento é sobre se sentir confortável com desconforto, abraçar seu agachamento interno.
A questão é que quanto mais tempo você passar em “terapia”, ou seja, nessas posições, melhor serão seus agachamentos. Eles são perfeitos para incluir em seu aquecimento, ainda melhor se você fizer mais de um (você vai descobrir que o seu segundo se sente melhor do que o primeiro) Sessões de terapia de agachamento podem facilmente fazer parte de sua recuperação ativa em dias de descanso ou simplesmente se você estiver entediado no trabalho.
- Então.
- O que é essa terapia? É baseado em quatro exercícios que podem ser usados em qualquer ordem e combinação para melhorar a qualidade do seu agachamento.
- Cada exercício incluirá o uso de um objeto externo para ajudá-lo a alcançar uma posição ideal de agachamento.
- Além de ajudar seu corpo a alcançar e manter essas posições ideais.
- Esses exercícios ajudarão seu corpo a entender como ele deve ser e sentir seu agachamento.
- Que tem benefícios incalculáveis.
Os quatro exercícios são
A parede agachada
O que é: um agachamento realizado em pé perto e na frente da parede, com as mãos contra a parede, mas nenhuma outra parte do corpo permite que você toque nela.
Como fazer isso: Mantenha a largura de um pé (em vez do comprimento de um pé) da parede em uma posição da largura dos ombros. Estique os braços sobre a cabeça e coloque-os contra a parede com os braços paralelos. quadris e ficar sob controle em um agachamento perfeito, com as mãos contra a parede, mas sem permitir que sua cabeça ou tronco toquem na parede.
Concentre-se em: Empurre os joelhos e o peito para cima, o que impedirá que você bata na parede e ajude você a manter seu peito reto e manter uma posição de costas ótima e ângulo torso enquanto agachado profundamente. Tente também manter os braços o mais vertical possível.
Dica avançada: Aproxime-se cada vez mais da parede, até que você possa realizar um agachamento completo com os dedos dos pés tocando a parede.
A CAPA DO AGACHAMENTO
O que é: um agachamento com um peso russo segurado como uma xícara na frente do seu corpo.
Como fazer isso: Pegue um peso russo e segure-o pelas alças perto do seu corpo, para que seus cotovelos apontem para baixo e para fora. Fique com os pés em uma posição larga sobre os ombros, saia em um agachamento profundo – seus cotovelos devem estar dentro de seus joelhos Use seus cotovelos para empurrar os joelhos para fora.
Concentre-se em: empurre os joelhos para fora, use os cotovelos para abri-los. Também ajuda muito a abrir seus quadris.
Dica avançada: respire fundo e levante o peito, depois relaxe a barriga e deixe-se descer um pouco mais. Em seguida, respire fundo novamente, segure-se por alguns segundos, depois relaxe, mergulhe ainda mais fundo e repita 4 a 5 vezes. Você pode se surpreender com o quão longe você pode ir.
O BAR SQUAT
O que é: Um agachamento usando uma barra de rack, ficando perto dela e com as mãos / braços em contato constante com a barra.
Como fazer isso: fique a um pé de distância do bar, estique os braços e coloque-os no bar. Mantendo contato com a barra, saia em um agachamento perfeito, usando a barra como guia para manter seu torso reto.
Concentre-se em: Treine enquanto desce e sobe. À medida que você descer, mande seus quadris e joelhos para trás, o que ajudará a carregar suas nádegas e tendões. Use a barra para ficar ereto enquanto estiver nessa posição pelo maior tempo possível. Enquanto sobe, contrate suas nádegas e levante os calcanhares para se levantar.
Dica avançada: Amplie alguns centímetros até a barra e tente novamente. Tente usar a barra simplesmente como um guia, em vez de agarrá-la com as mãos na parte inferior do agachamento.
O POLO SQUAT
O que é: um agachamento realizado enquanto segurava um poste vertical ligeiramente (você pode usar parte de uma plataforma de agachamento/plataforma dominada, por exemplo).
Como fazer isso: Segure quase o comprimento de um braço poste com uma posição na largura dos ombros. Pegue a vara com as duas mãos e sente-se sobre o agachamento, usando a vara para ficar ereto e evitar que ele caia para trás.
Concentre-se em: Mantenha um belo agachamento reto e profundo com uma forma perfeita. Crie um pequeno movimento na parte inferior, usando a vara para estabilizá-lo. Mantendo os pés em pé, mova seu corpo um pouco em cada direção antes de levar seu peso de volta para se encontrar um lugar difícil, criar um movimento menor em torno dessa área e continuar por 2-3 minutos Isso vai ajudá-lo a relaxar e criar uma melhor posição baixa para agachar.
Dica avançada: Segure cada vez menos a barra a cada agachamento, até usar apenas as pontas dos dedos na barra para guiá-la para a posição.
Os benefícios de cada um deles serão bem transferidos para qualquer tipo de atividade de agachamento, sendo os benefícios diretamente proporcionais ao tempo gasto na terapia. Como na maioria das terapias, você pode pensar nisso como um sistema de “caixa preta”. e a atenção que você quer, deixe a magia funcionar e vá para o outro lado como uma pessoa melhor, ou pelo menos um melhor ocupante ilegal.
Fotos cortesia de Karl Buchholtz.