Uma das coisas que eu acho que o CrossFit faz bem é encorajar as pessoas a trabalhar em uma ampla gama de habilidades físicas, você sabe, um amplo domínio temporal e modal. Como o objetivo do CrossFit é aumentar a GPP (preparação física geral), ele defende o uso de uma variedade de meios para conseguir isso. Afinal, se você usar apenas uma ferramenta ou treinar em um único campo de teste, como?
Uma das razões pelas quais participei de diferentes eventos foi apenas uma forma de testar meu próprio curso de treinamento, se você quiser ver o quão útil é o seu plano de treinamento, inscreva-se em um evento, qualquer evento, e veja que tipo de resultado Se o resultado for favorável, você se saiu bem, mas se não foi, é hora de voltar ao desenho e reconfigurar seu treinamento.
- Para muitos testes.
- A eficácia de seus treinos é uma posição desconfortável.
- Pois eles investiram pesadamente em um estilo de treinamento específico ou no uso de uma ferramenta específica.
- Eu não posso nem contar o número de conversas que tive com pessoas como.
- “Bem.
- Eu não tive a melhor carreira.
- Mas se eu voltar e fazer exatamente a mesma coisa que me levou ao meu fraco desempenho.
- Então eu tenho certeza que eu vou ter um resultado melhor da próxima vez.
- Demência.
Usando uma corrida espartana (e eu) como exemplo, vamos ver o que pode ser mudado desde a minha última corrida para garantir um melhor desempenho na próxima vez:
Fator nº 1: Aptidão Global para Correr
Quando você reduz uma pista de obstáculos aos seus elementos básicos, eles sempre correm corridas. Isso significa que você tem que correr. Embora eu tivesse uma base de corrida decente graças ao Ironman em março, eu realmente não tinha passado tempo suficiente correndo como eu gostaria. Quando você adiciona isso em vez de fazer minha carreira normal no fim de semana, eu levei tempo para ter certeza que meus clientes participaram da corrida. eles estavam fazendo suas coisas, eu não tinha o suficiente correndo em minhas pernas.
As pessoas cometem o erro de olhar para as distâncias e o número de obstáculos nessas corridas e dizer algo como: “Oh, 14 km e vinte obstáculos. É apenas 700m de cada vez. Bem, talvez. Mas na corrida de 14km. Eu fiz isso recentemente, houve longos períodos de corrida sem obstáculos, e muitas dessas partes eram para cima. Sei que muitos dos meus clientes estavam começando a morrer de pernas no último terço da corrida.
A fórmula básica para um evento como este, baseado em uma fórmula que funciona bem para o triatlo, é que você precisa de um fator de 2,8 para os tempos de corrida em sua semana de treinamento, então uma corrida de 14km significa que precisamos de cerca de 40km de corrida. para a prática, que é dividida em sétimos. Eu posso explicar:
Usaremos quatro testes por semana. Duas dessas corridas representam um sétimo de cada uma da distância total da semana, teremos uma de médio prazo, que é dois sétimos, e uma longa, que conta três sétimos.
Então, em nosso plano de 40km, isso significa que teremos
Nosso plano seria algo assim:
Uma das coisas de Espartano é que eles usam o terreno como mais um obstáculo, a única diferença é que você não tratá-lo uma vez e deixá-lo para trás, é com você até o fim. Com isso em mente, eu adicionaria mais colina. à mistura com o padrão de execução anterior. Eu sei que muitos ficariam loucos por trabalho de velocidade e intervalos de acompanhamento, mas meu sentimento sobre o trabalho de velocidade é que é como a cereja do bolo. O problema é que a maioria das pessoas não tem um bolo, que neste caso é uma base aeróbica grande o suficiente, de modo que a formação de gelo (velocidade de trabalho) vale a pena. Opte sempre por bolo no treinamento, não na formação de gelo.
Fator 2: Superação de obstáculos
Uma das desvantagens das pistas de obstáculos é que às vezes pode haver um pouco de espera por obstáculos. Devo dizer, eu pensei que os organizadores espartanos fizeram um ótimo trabalho e eu realmente não me lembro de uma época em que eu queria que as pessoas se apressassem e se apressassem, exceto quando eles estavam rastejando sob arame farpado. Arrastar para baixo não é fácil para muitos. O que os atrasa é ficar bem apertado através dos sequestradores, o que significa que suas bundas são levantadas no ar e presas. A solução é simples: tire um tempo para esticar esticando sapos, abridores de latas e Sessacks. Então ele passa algum tempo rastejando.
Sei que muitas pessoas estão mais preocupadas com a escalada de cordas, mas a realidade é que escalar cordas é fácil e há outros obstáculos que requerem mais concentração do que isso. Guidão parece ser um grande problema para as mulheres. O outro problema principal era que paredes mais altas requerem muita força na parte superior do corpo para subir. A solução para esses dois problemas é a mesma: mais tração. Desenvolver tração e força emocionante será de grande ajuda para ajudar as pessoas a superar obstáculos, bem como facilitar outros obstáculos, como beliches, arrastos e subidas de corda.
Fator nº 3: Treinamento de força
Uma das coisas sobre corridas de resistência é que qualquer peso corporal extra se acumula rapidamente. Mesmo alguns quilos de peso extra podem significar ter que dirigir até 50. 400 kg extras, mesmo em um percurso de 7 km. (2 kg x 3 como força por passo x 1200 passos por km x 7 km) Então, mesmo que você queira minimizar a gordura corporal, você também quer minimizar o peso corporal, o que significa que você deve ter cuidado para que seu trabalho de força não adicione muito músculo à sua estrutura Se você olhar para os melhores corredores de obstáculos, você será perdoado por pensar que eles são corredores que se tornaram um pouco gordos , mas eles ainda são muito menos volumosos do que o CrossFitter médio.
A melhor maneira de obter o máximo de força possível, sendo o mais fino possível, é com um plano de baixa frequência e baixa força de volume. Barry Ross tem boas ideias sobre isso e seu plano para o velocista Alyson Felix é KISS Simple: 2 jogos de peso morto, seguidos de plimetria e um conjunto de bombas pliométricas.
Eu acho que para um corredor puro, é um bom começo, mas corredores de obstáculos vão precisar de um pouco mais de músculo do que isso, para que possamos adicionar algumas séries de algumas repetições. Neste ponto, as pessoas vão pensar que precisam enlouquecer e começar. tirar os WODs para se preparar. Mas lembre-se, é sempre uma corrida e se você tem mais energia, adicione correr ao seu cronograma, não trabalho de força. Uma vez que a maioria dos obstáculos são superados em um curto período de tempo, menos de dez segundos para a grande maioria, não precisa de muito trabalho anaeróbico wod, e como os avanços nesta área ocorrem dentro de quatro a seis semanas, eu esperaria um pouco antes de sua carreira antes de institui-lo.
Executar, avaliar, adaptar
Desempenho, ou melhoria, é realmente simples. Você faz uma estimativa informada do que é necessário para o seu evento, atenha-se a esse plano e veja o que acontece, na linha de chegada você vai saber o que funcionou e o que não funcionou, a loucura seria manter o mesmo plano de treinamento para o próximo evento que levou ao fraco desempenho no último evento. Meu plano pessoal é diminuir alguns dos meus outros pontos de interesse, como nadar e cavalgar, e passar mais tempo correndo antes da minha próxima corrida. Uma das vantagens de estar na Austrália em comparação com os EUA e os EUA tem sido a única vantagem de estar na Austrália. UU. es há realmente uma diferença decente entre os eventos de corrida de obstáculos, então você tem muito tempo para realmente entrar no novo plano. Dito isso, também é negativo porque se o plano não funciona tão bem, já faz muito tempo até você perceber que não está funcionando.
Não se sinta em dívida com um plano, método ou sistema. Use o que funciona e jogue fora o que não funciona. Use a corrida para avaliar sua metodologia. A última dica é não ouvir o que os habitantes do sofá lhe dizem, a melhor maneira de estragar antes de um evento é ouvir todas as dicas que vão tentar te dar amigos que não sabem nada sobre o seu negócio. o que seus resultados de carreira lhe dizem e desenvolver um plano que é certo para você.
Fotos 1 e 2 do aviador sênior Jeremy Bowcock [domínio público], via Wikimedia Commons.
Foto 3 por Edwin Martinez do Bronx (Espartano 2. 336) [CC-BY-2. 0], via Wikimedia Commons.