Esticar o quadrilátero? Bem, parece que você está de folga há algumas semanas.
Se a tensão muscular for severa, você pode ficar fora por meses.
Você provavelmente está pensando
Você não está sozinho. Este artigo discute como a tensão muscular ocorre, o que você precisa fazer para se recuperar e prevenir estresses futuros.
Seu músculo é um tecido muito legal. Ele tem a capacidade de produzir força e absorver força alterando fisicamente seu comprimento. Quando você aplica uma carga em seu músculo, seu músculo deve absorver esta carga. À medida que absorve, o músculo alonga (estica excêntricamente). Se a carga for muito grande ou muito repentina, as células dentro do seu músculo rasgam. Portanto, quanto mais células se rompem, mais severa é a tensão muscular.
Há duas maneiras de forçar a carga em um músculo: ativo e passivo. O que é uma carga passiva? Pense em quando estiver se alongando. Quando você estica o músculo, ele impõe uma força que é absorvida pelo músculo à medida que alonga. Se a carga for muito grande ou muito repentina, seus músculos irão se estender além do seu limite de recuperação (descansando novamente).
A carga também pode ser aplicada ativamente aos seus músculos, seja por força externa ou por suas próprias contrações. Pense em quando você corre na quadra durante uma pausa no seu jogo de basquete. Quando você corre a toda velocidade, seus músculos devem se contrair e produzir altas forças muito rapidamente e se forçar o músculo a se contrair muito forte ou muito rápido, o estiramento muscular resultante será muito grande.
Como a maioria das lesões, algumas tensões musculares são piores que outras. Seu abdômen é feito de muitas células musculares menores. Como a carga aplicada ao músculo excede a capacidade do seu músculo de absorver essa carga, essas células menores se estendem além de seus limites. O resultado? Eles rasgam, e quanto mais células rasgadas houver, mais severa é a tensão.
Quando a maioria das células em um músculo excede seu limite de estiramento, ocorre uma ruptura muscular completa. Nem todas as células musculares são iguais. Alguns músculos são mais propensos à tensão do que outros. A tensão muscular ocorre quando as células musculares se transformam em seu tendão (o tecido que liga o músculo ao osso). Esta região de transição é propensa ao aperto porque o tecido nesta área não é tão forte quanto o músculo abdominal ou tendão. 3 É um vínculo literal fraco. “
Como a maioria das lágrimas ocorre em áreas de transição mais fracas do músculo, vemos mais tensão nos músculos que têm duas articulações (ou duas conexões tendinosas com os ossos). Isso ocorre em áreas como os isquiotibiais (joelho e quadril) ou bíceps (no cotovelo ou ombro).
Como a maioria dos tecidos do seu corpo, o músculo tem a capacidade de se curar, mas antes de você poder voltar ao seu jogo após a fadiga muscular, você precisa entender como um músculo se cura e o que significa para sua recuperação.
Os músculos curam após uma lágrima, mas não desenvolvendo novos músculos, mas o corpo usa o que chamamos de tecido “estranho” (ou tecido cicatricial) para reparar o dano. Este tecido estranho é mais fraco e menos elástico do que o tecido muscular em si. Infelizmente, isso significa que a área de transição do seu músculo enfraqueceu um pouco, de modo que os músculos que foram usados anteriormente são mais propensos a se machucar novamente.
Se a tensão for menor, seu músculo vai reparar em três a seis semanas. Felizmente com essas lesões, se os músculos ao redor do tecido cicatricial aumentarem (ou se desenvolverem através do treinamento de força), seus músculos não terão uma perda real de função/força. Para lágrimas mais severas, o processo de reparo pode levar vários meses.
Tenha em mente que o tecido cicatrizado denso resultante pode afetar a futura função muscular e contribuir para dor futura. O que isso significa para a recuperação? O segredo para voltar ao jogo após a fadiga muscular é manter o local da lesão em repouso enquanto mantém seu corpo ativo. Como todas as lesões, permitir que os tecidos irritados se acalmem é a chave, significa ficar longe de atividades que agravam a área.
No entanto, isso não significa que você tem que parar toda a atividade, atletas que descansam completamente após sofrerem lesões como lágrimas musculares aumentam suas chances de se machucar novamente, se eles descansarem completamente, seu corpo será desconditado.
Essa diminuição do condicionamento físico significa
É por isso que atletas que treinam em torno de sua lesão ou descanso relativamente podem melhorar a recuperação. Manter o condicionamento com diferentes modalidades que não agravam a área lesada tem efeito crossover. Trabalhar o membro ileso reduz o tempo que leva para o membro ferido essencialmente “recuperar o catch up”. Se você sofre de tensão muscular, certifique-se de deixar seus tecidos cicatrizarem enquanto faz os outros trabalharem para se manterem fortes.
Vamos colocar nossos chapéus de pensamento. Se a tensão muscular é apenas um monte de pequenas lágrimas de fibra muscular causadas por muita carga e muito alongamento, se esticarmos após uma tensão, só vamos piorar o problema!relaxar isso significa que você tem que deixá-los em paz.
Evite a ferida para ter certeza de manter um bom fluxo sanguíneo para que seu corpo possa fazer seu trabalho. À medida que a ferida começa a cicatrizar e a dor diminui, queremos recuperar nosso alcance de movimento (ROM) no local da lesão. É aí que muitas metodologias da velha guarda, como o alongamento estático, podem desempenhar um papel, mas como vimos em nosso artigo anterior, melhorar a ROM de uma articulação não reduzirá o risco de lesões sem ganhar força nessa faixa de movimento.
Eu gostaria de ser claro, alongamento estático não vai torná-lo mais forte. Sem aumentar uma gama melhorada de movimento, as melhores posições por si só não serão suficientes para reduzir o risco de lesões.
Felizmente, como explicam os autores de Força e Condicionamento para a Atleta Feminina, “cada sessão de musculação conduzida por um atleta é um treino de força de flexibilidade”. Isso significa que, ao levantar, um atleta não só voltará à sua força original, mas se tornará ainda mais forte do que antes.
Então, quando você pode esticar? Pense no alongamento como algo que pode ajudar a reduzir a sensação de dor. Se você se sentir apertado, continue e estique ou espuma após o treino.
Veja como combater os três fatores que influenciam suas chances de tensão muscular.
Ele precisa de tempo para se aquecer. Então, qual é a receita para um bom aquecimento?
O objetivo do aquecimento não é apenas preparar o corpo fisicamente para o movimento, mas também mentalmente, quando você pratica os movimentos que você quer fazer mais tarde em intensidades mais altas, você melhora o controle do seu motor.
As tensões ocorrem quando seu músculo atinge seu limiar para uma carga. Ao melhorar a capacidade do seu corpo de suportar cargas mais altas, você terá mais chances de evitar o inchaço martelado na próxima temporada.
Pesquisas têm demonstrado consistentemente a relação positiva entre atletas participantes de um programa de treinamento de força devidamente executado e reduzindo o risco de lesões. No final do dia, sabemos que as lesões ocorrem quando o estresse é muito alto. para lidar com essas altas tensões, devemos prepará-las melhor.
O treinamento de força atua como uma ferramenta para reduzir o risco de lesões simplesmente porque melhora a capacidade de seus tecidos de suportar altas cargas. 6 Quando realizado com atenção à qualidade do movimento, o atleta melhora seu controle motor, o que melhora seu desempenho e diminui o risco de lesões. O que estamos dizendo é que o atleta com maior capacidade de trabalho pode lidar com cargas mais altas, fazer mais trabalho, recuperar melhor desse trabalho, melhorar mais rápido e reduzir o risco de ficar de fora.
Acho que agora entendemos que as tensões ocorrem quando as cargas são muito rápidas ou muito altas, mas o que a fadiga tem a ver com isso?
Quando os músculos são continuamente carregados (como durante um treino de três horas de vôlei ou um torneio de um dia com recuperação insuficiente), eles se cansam; quando os músculos estão cansados, suas qualidades elásticas, bem como as dos tendões, diminuem. Isso significa que há menos espaço para os músculos se alongarem e é mais provável que se quebre com menos espaço para manobras.
Quando seu sistema nervoso central está cansado (pense nessa sensação de cansaço), seus movimentos são mais propensos a se deteriorar. Além disso, a mecânica ruim pode contribuir para a carga muscular incorreta, aumentando também a probabilidade de tensão.
Então, como você evita a fadiga? A fadiga é um fator necessário para alcançar melhorias físicas. Seu corpo fica cansado devido à sua degradação e seu corpo não pode reconstruir para melhor sem se degradar primeiro. Seus músculos sempre estarão cansados com um maior volume de jogo: treinamento, treino ou jogos. Podemos reduzir esse tipo de fadiga por meio de métodos de recuperação, como banhos de gelo e rolamentos de espuma. No entanto, seu corpo naturalmente se recuperará (e se adaptará) da fadiga com sono e nutrição suficientes.
A fadiga do sistema nervoso é outro jogador necessário no jogo de melhora. Se você quer aprender uma nova habilidade, você tem que insistir no sistema. Infelizmente, esse tipo de estresse também é sentido através de outros aspectos de nossas vidas, pense na escola/trabalho. , componentes sociais e outros fatores emocionais que influenciam como você se sente. Podemos reduzir esse tipo de estresse através de métodos além de sono e nutrição, como relaxamento, massagem, meditação e até mesmo risos.
Se você carregar seus músculos esticando-os muito forte ou muito rápido ao fazer movimentos repentinos e intensos, eles podem rasgar. A gravidade desta lágrima depende da quantidade de carga aplicada e quando seu músculo está carregado. Com descanso suficiente para recuperação de tecidos, como além de treinamento de força para melhorar a capacidade de trabalho e a força, você poderia voltar à ação em algumas semanas, mas tenha cuidado, descansar completamente ou voltar muito cedo no jogo pode deixá-lo de fora durante a temporada.
O treinamento de força é a chave. Você pode melhorar sua capacidade de lidar com essas altas cargas batendo na sala de musculação. Lembre-se que um atleta mais forte é mais resistente a qualquer força que seja apresentada a ela.
Referências
1. Heiderscheit, B. C. , Sherry, M. A. , Silder, A. , Chumanov, E. S. e Thelen, D. G. (2010). Lesões por estresse nos tendões: recomendações para o diagnóstico, reabilitação e prevenção de lesões. Revista de Fisioterapia Ortopédica e Esportiva, 40 (2), 67?81.
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5. Sargent, D. , Clarke, R. (2018) . Força e condicionamento para atletas femininas. Mobilidade para o desempenho em atletas femininas. Marlborough: Crowood. 111-139.
6. Malone, Shane, Hughes, Brian, Doran, Dominic A. , Collins, Kieran, Gabbett. A relação J. La de Tim entre carga de trabalho e lesões pode ser moderada melhorando repetidamente as qualidades de força, velocidade e corrida?Revista de Ciência e Medicina no Esporte.