Tendo subido as fileiras de fitness nos últimos doze anos, começando como um fisiculturista adolescente, depois como um velocista competitivo e agora viciado em CrossFit, nunca me fizeram uma pergunta mais única de fitness do que:?No entanto, tendo procurado muito a aptidão funcional nos últimos três anos, percebi que não fazia essa pergunta há mais de 36 meses, até recentemente. Quando me perguntaram de novo, eu tinha que ter um olhar vazio no meu rosto, porque a próxima pergunta era: “Você está fazendo o banco, certo?”
Eu queria dizer muito a essa pessoa. Eu queria falar com ela sobre a aptidão funcional, ou fitness em geral, e como ela poderia ser definida e qual era a força real, mas a única resposta que me veio à mente foi: “Eu tenho 99 problemas, mas um banco não é um. . “
- Mentir desenvolvido pode ser um excelente exercício.
- Isso vai ajudá-lo a obter uma boa força sólida em seu corpo superior e um peito maior.
- Mas também causará lesões no ombro.
- Pulso e costas quando feito ou programado incorretamente.
7 maneiras de garantir que o banco não seja um problema
1. Ouça Zatsiorsky
Primeiro, vamos começar com como adicionar efetivamente a cama desenvolvida à sua rotina. Isso significa que você quer se concentrar e aumentar rapidamente o seu desenvolvimento mentiroso. Vladimir Zatsiorsky escreveu um livro incrível que deveria estar na mesa noturna de qualquer halterofilista ou guru fitness. , Prática de Ciência e Fisiculturismo, segunda edição. Não quero aborrecê-lo, mas neste livro, Zatsiorsky discute as três principais formas de desenvolver força: o método máximo de esforço, o método de esforço sub-máximo e o método de esforço dinâmico.
Aqui está uma breve explicação de todos
Para levar a mentira desenvolvida a sério, é necessário integrar os três métodos. O método de estresse dinâmico é muitas vezes ignorado.
2. Levante os pés
Os pés devem ser ajustados antes de se inclinar para trás para começar o desenvolvimento da mentira. Coloque seus pés em uma posição sólida e, uma vez fixado, não os mova. Se você tende a levantar as nádegas/parte inferior do banco pressionando o banco, tente uma posição de pé mais ampla em vez de uma posição estreita com os pés sob o banco.
Bob, mas Don? T-tecido
Quando começar a levantar, não pressione a grade enquanto ela sobe. Uso o sinal de treino, “bob, não tricô”, para indicar que o atleta deve pressionar para cima e para baixo na barra, não em um ângulo para o suporte. Se levantar sobre isso? Tecelagem: O movimento pode mais do que dobrar a distância percorrida pelo nu, o que faz você parecer muito mais fraco do que realmente é.
4. Cotovelos
A maioria do que você pode ver hoje em uma academia comercial é o movimento de pressão do cotovelo e isso é o que pode causar lesões mais facilmente. Você deve manter seus cotovelos com a barra acima de seus pulsos, de modo que os babadores se encaixam na posição descendente.
5. Pressione com bibs
Em uma posição baixa, você não deve deixar suas articulações e ombros suportarem todo o peso que você levanta. Controle o peso na parte inferior, mantenha os cotovelos para dentro e ative seu peito, babadores e tríceps de pressão. – Deltoides não se comparam muito com dorsals.
6. Mantenha-se firme
Todo o corpo deve ficar tenso durante o desenvolvimento da mentira. Contraia o quadríceps, o abdômen e todos os músculos envolvidos no movimento de pressão. Isso ajuda a tensionar a barra o máximo possível, pois tende a manter o resto do corpo tenso.
7. Não se esqueça dos tríceps
Não se esqueça de adicionar movimentos como a aderência firme desenvolvida para ajudar a fortalecer o tríceps. Um baú grande não é a chave para um grande desenvolvido deitado. A chave é treinar os músculos certos com os elevadores certos, ou seja, os peitorais, dorsals e tríceps.
Agora você sabe como fazer isso, mas você precisa fazê-lo? Pode ser o único artigo que você leu que diz como fazer desenvolvimento reclinável, mas depois dizer para não fazer. A menos que o desenvolvido seja o seu esporte. (dínamofilia), não faz sentido integrar maciçamente a mentira desenvolvida em sua rotina de treinamento. Isso mesmo, eu disse. Reclinar, embora útil, não é funcional e pode ser um dos elevadores mais perigosos da academia. O risco de recompensa é muito baixo dada a quantidade de outros exercícios para fortalecer o peito, tríceps e ombros.
Minha recomendação oficial é não deixar o totalmente desenvolvido deitado, mas aperfeiçoar a mentira desenvolvida incorporando algumas das dicas listadas acima. Comece a trabalhar menos no banco e adicione métodos funcionais mais seguros ao seu treino que não causam estragos no seu manguito rotador e pecs. Descobri que se eu aplicar as dicas fornecidas acima, a fim de aperfeiçoar o movimento do decubbit desenvolvido, ao mesmo tempo em que adiciono outros movimentos mais funcionais à minha rotina, posso fazer uma mentira desenvolvida aproximadamente uma vez por mês e manter meu mesmo esforço de mentira desenvolvido ao máximo.
Eu não estou dizendo que você só tem que treinar uma vez por mês, há muitos músculos envolvidos em desenvolvido decubbital e treinar esses músculos de forma funcional pode manter níveis consistentes de força desenvolvida deitado, ou mesmo melhorá-los consideravelmente. . Ele incorpora regularmente movimentos de pressão, como pressionar com halteres em pé, pressionar, impulso seco, linhas de halteres e muitas variações diferentes de impulso.
Se você precisa fazer o que está deitado, faça-o perfeito e raramente, concentre-se na forma e função vai torná-lo forte, e mesmo se você tiver 99 problemas, o banco não será.