Quando comecei a praticar há cerca de 20 anos, algumas coisas eram como ser sagrado na nutrição, uma era você tinha que tomar café da manhã, a outra era que você tinha que comer pelo menos cinco pequenas refeições por dia, mas hoje, o horário e a frequência das refeições certamente não é tão importante quanto pensávamos, e clinicamente, vemos grandes variações nas respostas individuais tanto na hora quanto na frequência das refeições. Embora tenhamos sido informados de que precisamos injetar nutrientes de gotejamento no sistema, devemos agora saber que as rações mais raras são bastante apropriadas para muitas pessoas.
Uma das coisas que mudou minha experiência na frequência das refeições foi o jejum. No início da minha prática, no final dos anos 1990 e início dos anos 2000, trabalhei com clientes islâmicos que questionam (como eu) os efeitos na saúde do jejum ramadaano. Olhei na literatura disponível para ver o efeito que o jejum teve na saúde e no desempenho. Fiquei surpreso ao descobrir que as poucas evidências na época não sugeriam nenhum efeito negativo sobre a saúde, e que abalou meu dogma de “alimentação frequente” em sua base.
- Desde então tenho usado protocolos de jejum por várias razões (algumas mentais.
- Emocionais e espirituais).
- O jejum não é para todos.
- E eu não diria que é essencial.
- Mas saber que tem certos benefícios fornece outra razão para não ser muito tedioso.
- Ter que comer “na hora certa”.
Hoje, há centenas de artigos sobre o jejum intermitente. As revisões desses artigos sugerem que o jejum intermitente resulta em perda de peso e melhores fatores de risco cardiometabólicos, incluindo melhores perfis de glicose no sangue, insulina, perfis de colesterol e marcadores inflamatórios1, 2. Os atletas também sugerem que o condicionamento físico não é prejudicado, e atletas que mantêm ingestão calórica adequada (combustível), hidratação e preservação da duração do sono não sofrem uma redução de desempenho ao realizar esse tipo de jejum3, 4.
Isso faz muito sentido quando você pensa sobre a fisiologia do organismo humano. Estamos muito bem preparados para passar por períodos de jejum e períodos de alimentação. Quando estamos ativos durante o dia, dominamos o sistema nervoso simpático (SNS). Esta é a nossa chamada “luta ou fuga”. Neste estado, liberamos níveis mais elevados de hormônios do estresse, especialmente epinefrina e norepinefrina, que permitem melhor cognição e aumento do estado de alerta (a menos, é claro, que se sinta muito estimulado depois de beber muitos expressos) e ajudar o corpo a liberar glicose para uso imediato como combustível. .
O corpo também busca priorizar o fornecimento de sangue aos músculos funcionais e reduz o fluxo sanguíneo para o trato gastrointestinal, órgãos viscerais, fecha esfíncteres gástricos (válvulas) e reduz a motilidade (movimento alimentar) no intestino. Esses aspectos da resposta ao estresse reduzem efetivamente nossa capacidade de usar alimentos durante períodos de atividade.
Portanto, não faz muito sentido comer enquanto é muito ativo, a menos, é claro, que você esteja envolvido em longos períodos de exercício quando você precisa se alimentar, se você tomar pequenas quantidades de macros para melhorar a síntese proteica, reabastecer ou usar a recuperação pós-exercício. Você certamente não precisa pastar constantemente durante seu dia de trabalho. Na verdade, eu acho que se você precisa alimentar seu corpo constantemente, você provavelmente está metabolicamente confuso.
A predominância do sistema nervoso parassimpático (PSNS) é conhecida como o “sistema de repouso e digestão”. Neste estado relaxamos, enzimas gástricas e ácido clorídrico são produzidos em maior quantidade e o movimento dos alimentos no intestino é uma prioridade.
Pelas razões descritas acima, quando as pessoas perguntam o que comer, quando?Eu digo, “Não coma na hora!” Uma estratégia melhor é permitir-se ser ativo, então quando você parar, parar e preparar uma refeição saudável (ou preparar uma), em seguida, sentar,relaxar, comer e apreciá-la.
A mensagem para lembrar por frequência é simples. Se você come alimentos naturais e integrais, você deve comer quando estiver com fome, até se sentir satisfeito, e depois comer novamente quando estiver com fome. Se você ocasionalmente pular uma refeição, não se preocupe.
Saiba mais sobre as perspectivas nutricionais
Referências
1. Horne BD, JB Muhlestein, Anderson JL. “Efeitos na saúde do jejum intermitente: hormese ou errado? Uma revisão sistemática”. American Journal of Clinical Nutrition, 2015; 102 (2): 464-70.
2. Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. ” Dieta por tempo limitado e risco de doença metabólica: uma revisão dos estudos humanos e animais. “Exames nutricionais. 2014; 72 (5): 308-18.
3. Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. “Os efeitos do jejum intermitente do Ramadã no desempenho atlético: recomendações para manter o condicionamento físico. “Journal of Sports Science. 2012; 30 (Sup. 1): S53-S73.
4. Shephard RJ. “Ramadan e esporte: redução de efeitos no atleta observador”. Sports Medicine, 2013; 43 (12): 1217-41 25p.