É de conhecimento geral que para obter mais solidez, você deve trabalhar em séries de 3 a 5 RM mais do que qualquer outra. Da mesma forma, fazer muitas séries com altas repetições vai torná-lo enorme. Você pode esticar seus músculos se usar uma bomba grande o suficiente. . Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia ou você sempre será um perdedor magro.
A Broscience está em todo o mundo do treinamento. A biociência, como definido no dicionário urbano, é “a marca predominante de raciocínio nos círculos de fisiculturismo, onde relatos anedóticos de tipos sequestrados são considerados mais críveis do que pesquisas científicas”.
- Os cientistas estão mais preocupados com a realidade das coisas.
- Projetam e conduzem estudos cuidadosamente para descobrir o que realmente acontece em nossos corpos enquanto treinamos.
- Discutimos o significado dos resultados.
- Eles revisam o trabalho dos outros e.
- Quando um número suficiente deles concorda.
- Os resultados são publicados.
- Assim nasceu o princípio do tamanho de Henneman.
- O princípio de tamanho de Henneman afirma que as unidades motoras são recrutadas de forma ordenada do menor ao maior.
- E que o recrutamento depende do esforço da atividade.
Infelizmente, você não pode controlar como essas informações são usadas. O equívoco do princípio de tamanho de Henneman, que leva à crença popular, mas infundada, de que a coisa mais pesada é melhor para o treinamento de força, é um excelente exemplo de como a biociência está se recuperando onde a pesquisa parou. .
Uma premissa importante no treinamento de força é que uma unidade motora (composta por músculos) só pode ser fortalecida e desenvolvida quando utilizada. Ouvindo isso, seu irmão, que sabe tudo sobre o princípio de tamanho de Henneman, diz-lhe que se ele quer fortalecer-se Esta inferência errônea levou à alegação de que o princípio de tamanho de Henneman suporta intensidade máxima de treinamento de 3 a 5 repetições para o máximo ganho de força.
Algumas definições
Uma maneira fácil de ilustrar a diferença entre força e esforço é usar um único haltere, digamos que é um haltere de 40 quilos, e estou pedindo que tome um tiro isométrico no meio de um laço de haltere. ainda vai pesar 40 quilos. A força que produz é de 40 libras (por um tempo, de qualquer maneira)
No entanto, o esforço que você faz para mantê-lo lá vai claramente aumentar com o tempo, eu posso vê-lo pela expressão em seu rosto. Em algum momento, a força externa (que não mudou) excederá seu esforço e diminuirá o haltere. Todas as fibras musculares envolvidas na dobra do cotovelo falharam. Essa experiência seria diferente se eu te desse 20 quilos ou mais?Haltere de 80 quilos? Não, com a provável exceção de quanto tempo eu poderia mantê-lo, mas eu não poderia caso contrário, seria o mesmo
O esforço é resultado da estimulação elétrica das unidades motoras (ou seja, a decisão de aplicar um esforço e gerar força) e não da força aplicada do lado de fora. A técnica de contração interpolada (ITT) é uma forma de medir a ativação muscular aplicando uma corrente elétrica a um músculo que já está em contração voluntária máxima (MVC). Se for detectada força adicional durante a aplicação de estímulos elétricos supramaxim, então conclui-se que o MVC não foi uma contração máxima real. Eu tinha alguma força para dar que o dono não poderia obter voluntariamente.
Os cientistas pediram a grupos de idosos e jovens que se exercitassem em intensidades específicas e com um tempo específico de tensão. Ao comparar a ativação muscular e o desenvolvimento de força usando ITT, o que eles descobriram confirmou que a intensidade do esforço, não a carga externa, determina independentemente da intensidade (5RM, 10RM ou 20RM) e da vida útil (35, 70 e 140 segundos, respectivamente), não houve diferença significativa na ativação do motor. O aumento da resistência não teve efeito na ativação muscular. : “A sugestão muitas vezes repetida de que os métodos de força máxima [resistência superior a 6RM] produzem maiores adaptações neurais ou aumentos no controle neural não foi suportada neste estudo.
A mensagem a ser lembrada é a seguinte: o recrutamento de unidades motoras depende de estímulo cerebral e não da aplicação do peso. É absurdo citar o princípio de tamanho de Henneman quando as prescrições de intervalo de repetição são feitas para alvos de força ou hipertrofia. Então por que está feito?
A estranha verdade é que, até onde sabemos, 3-5 se repete em 85% do 1WD pode ser a receita para ganho de força mais rápido e/ou maior, mas este pode não ser o caso. Experimentos foram conduzidos sobre o princípio de tamanho de Henneman. amplamente mal interpretado, e a maioria dos livros didáticos sobre o assunto usam essa interpretação errada. Assumindo que nossa hipótese original de que uma unidade motora cresce e se fortalece quando usada é verdadeira, e que as unidades motoras são disparadas de menor para maior quando o esforço, não a força externa, aumenta, qualquer peso que possa causar uma falha momentânea deve ser eficaz no aumento da força.
À primeira vista, parece loucura. Mais uma vez, considere o termo comum “agricultor forte”. O carregamento manual de 600 balas de feno fortalece uma pessoa, mas se cada bola pesa apenas 70 quilos e o agricultor pode levantar 400 libras (intensidade – 17,5% 1WD), como isso é possível?Considere que o sistema de fisiculturismo Wendler 5/3/1 é muito eficaz. As duas primeiras séries de trabalho do dia são essencialmente séries de aquecimento pesado, seguidas por uma série fracassada de trabalho (ativar cada unidade motora, usar todos os músculos). Considere ginastas e outros usam o peso corporal como sua única resistência. Essas pessoas se tornam extremamente fortes, muitas vezes sem qualquer consideração ou conhecimento da intensidade relativa de cada repetição.
Sabendo o que você sabe agora, volte e leia os livros que aprendeu sobre programação de força. Novas perguntas surgem.
Referências
1. Ralph N. Carpinelli, “O princípio do tamanho e análise crítica da recomendação mais pesada não comprovada é o melhor para o treinamento de resistência”, Journal of Exercise Science