Qual é o seu objetivo final: ganhar em tamanho, força ou poder?Seus treinos refletem esse objetivo?
Existem métodos comprovados para desenvolver cada uma dessas três qualidades. Treinar como um atleta olímpico não maximizará o tamanho de seus músculos. Em vez disso, treinar como fisiculturista não maximizará sua força. Os fios comuns são tecidos através de cada protocolo de treinamento e entendem suas semelhanças. , as diferenças e as relações entre eles irão prepará-lo melhor para alcançar seu objetivo.
Aqui está uma olhada nas diferenças entre tamanho, força ou treinamento de poder.
O formato do seu treino se encaixa nos seus objetivos?
Aumentar o tamanho dos músculos, também conhecido como hipertrofia, é provavelmente o objetivo da maioria dos halterofilistas iniciantes, mas muitos halterofilistas praticam esse tipo de treinamento muito mal. O treinamento de hipertrofia requer fadiga das fibras musculares para aumentar sua seção transversal, que, após o descanso adequado e a recuperação, causam um período de descanso de 30 a 90 segundos é recomendado para evitar que os músculos se recuperem totalmente entre as séries. Isso recruta mais fibras musculares para serem estimuladas.
Outros fatores que influenciam a hipertrofia incluem uma faixa de repetição de aproximadamente 6 a 12, resultando em um tempo de tensão mais longo (aproximadamente 30 a 45 segundos), um ritmo mais moderado para cada repetição e um maior volume de séries.
O progresso pode ser alcançado por meio de maior densidade de exercício (mais volume de treinamento no mesmo intervalo de tempo ou volume de treinamento em menos tempo), um aumento nas repetições com as mesmas cargas ou cargas mais altas com o mesmo número de repetições .
O que isso significa em termos simples? Se você está treinando com o único propósito de desenvolver músculos e remodelar seu físico, você deve apertar o músculo com repetições moderadas, alto volume e curtos períodos de descanso. Seu objetivo deve ser o trabalho muscular (centrado no músculo) versus cargas de elevação (centradas no peso).
Exemplo de programa de treinamento para construção de músculos (peito e costas):
Após um aquecimento completo, realize de 3 a 6 séries de 6 a 12 repetições com períodos de descanso de 30 a 90 segundos entre cada exercício.
A força pura é um animal diferente. Também chamada de força de baixa velocidade, o objetivo aqui é levantar cargas máximas ou sub parâmetros do ponto A ao ponto B. Recomenda-se mover peso a uma velocidade moderada, pois o objetivo é desenvolver um alto nível de força corporal global com cargas. A energia, por outro lado, depende quase exclusivamente da velocidade do elevador, para o qual voltaremos mais tarde.
Atletas de força pura, ou aqueles que precisam de mais força para o seu esporte, estão interessados em desempenho, período. Halterofilistas ou qualquer pessoa interessada em ganhos de força bruta geralmente tem pouco interesse em estética. Os métodos para aumentar a força se sobrepõem um pouco com o treinamento de hipertrofia, especialmente no que diz respeito à progressão, mas o objetivo aqui é puramente baseado em desempenho.
Os amantes da força geralmente se referem a percentuais máximos de estresse ou percentuais máximos de repetição (%RM). Esta é a quantidade máxima de alto peso para um número específico de repetições (XRM?X é o número de repetições). Uma vez identificado esse número, uma porcentagem desse valor máximo de peso é usada para fins de treinamento. Por exemplo, se um elevador tem um crescimento reclinável de até 400 libras e quer treinar com 90% de seu peso máximo, ele treinará com uma carga de 360 libras (0,90 x 400).
Se o seu objetivo for focado na força, você treinará em um intervalo de 2 a 6 repetições com cargas de 85% ou mais de seus períodos de descanso 1WD e relativamente mais longos de 2 a 5 minutos. Dê aos seus músculos tempo suficiente para se recuperarem e levantarem totalmente para a próxima série.
Exemplo de programa de treinamento de fortalecimento de força (parte inferior do corpo):
Após um aquecimento completo, realize de 3 a 6 séries de 2 a 6 repetições com períodos de descanso de 2 a 5 minutos entre cada exercício.
O levantamento de sujeira é um exercício clássico de fortalecimento por um motivo: está funcionando.
O treinamento de poder, também chamado de força de alta velocidade, pode tomar muitas formas dependendo dos objetivos individuais e das demandas do esporte. O objetivo é mover uma carga em alta velocidade (velocidade). O poder é frequentemente associado com revoltas olímpicas. O treinamento de potência abrange muitas outras formas, como saltos, lançamentos de bola medicinal e exercícios que se concentram em elevar a velocidade do peso sem carga.
Outra crença comum é que o poder depende apenas de cargas pesadas deslocadas em velocidade máxima, por exemplo, um indivíduo pode realizar uma limpeza com 90% de seu 1WD para 2 repetições, no entanto, outra maneira de desenvolver o poder é usar uma porcentagem bastante pequena de seu 1WD, por exemplo, de 20% para 30%, e realizar um número maior de repetições usando um exercício mais restritivo como um declínio desenvolvido.
O treinamento de potência é outro protocolo baseado em desempenho focado em percentuais máximos de repetição e velocidade da barra, este método é um complemento ao treinamento de força pura, no sentido de que o treinamento de força trará estabilidade e força para todo o corpo, enquanto a potência aumentará a taxa de recrutamento. fibras musculares.
O treinamento de força, como o treinamento de força, requer períodos de descanso mais longos (2-5 minutos), uma pequena gama de testes em elevadores olímpicos (1-5), repetições moderadas em outros elevadores, como mentiras desenvolvidas, saltos e arremessos (5-10) e números totais de conjuntos de baixo a moderado (3-5).
Exemplo de programa de treinamento para construção de energia (principalmente a parte superior do corpo):
Após um aquecimento completo, realize de 3 a 5 séries de 1 a 5 repetições com períodos de descanso de 2 a 5 minutos entre cada exercício.
Aqui está um detalhamento dos detalhes do treinamento para desenvolver músculos, potência e velocidade.
A seguir, um exemplo de um programa educacional misto. Faça cada dia de treinamento duas vezes por semana, por exemplo, no dia de treinamento A às segundas e quintas e no dia B de treinamento às terças e sextas-feiras.
Dia de Treinamento A
Realize duas voltas dinâmicas de aquecimento para todo o corpo antes do treino. Além disso, realize de 1 a 3 séries de aquecimento para cada exercício antes do seu trabalho funcionar. Use um peso que corresponda a 50% a 60% do seu peso de trabalho.
Aquecimento dinâmico
Treinamento
Dia de treino B
Realize duas voltas dinâmicas de aquecimento para todo o corpo antes do treino. Além disso, faça séries de aquecimento 1-3 para cada exercício antes da série de trabalho. Use um peso que seja de 50% a 60% do seu peso de trabalho.
Aquecimento dinâmico
Treinamento
O treinamento de força, força e hipertrofia adicionará variedade ao seu cronograma atual, aumentará sua motivação e transformará suas fraquezas em pontos fortes. Agora que você entende as diferenças entre tamanho, força ou treinamento de poder, você pode avaliar as falhas do seu treino atual. programa para maximizar seus esforços. Atenha-se a um protocolo ou misture-os para criar um plano funcional que seja adequado para você.
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