Sim, treinar para fins estéticos é importante. Qualquer um que diga que não está interessado em parecer bem é um mentiroso. Dito isso, é muito mais importante construir um poder real e autêntico. Você não quer ser a pessoa que se descreve como “mostre tudo e não vá embora”. ‘.
Sempre me interessei em ser alto e forte, mas nunca me interessei em ganhar tamanho e força às custas do atletismo. Qual é o ponto de ser alto e forte se você não pode usá-lo?É bom pesar 250 quilos, mas se você não pode correr, pular ou cair, qual é o ponto?
- Na minha opinião.
- Muitas pessoas perdem características quando aumentam de tamanho.
- Perdem a mobilidade.
- Tornam-se lentas.
- Suas articulações machucam e sacrificam qualquer condição cardiovascular.
- O objetivo do Ganho de Massa Funcional é crescer em tamanho.
- Mas também se tornar mais forte.
- Manter-se ágil.
- Manter-se rápido.
- Manter-se flexível e manter a mobilidade.
Em outras palavras, o objetivo é desenvolver poder real, queremos desenvolver músculos que possamos realmente usar, não apenas músculos para o show.
O corpo humano deve se mover como uma peça. Deixe o protocolo padrão de musculação. Máquinas e exercícios de isolamento não são bem-vindos aqui.
Você vai querer incluir grandes movimentos compostos em sua programação. Use agachamentos, elevadores de terra, cortes, agachamentos saltados, trenó e limpeza poderosa para desenvolver a força e a explosividade da parte inferior do corpo. , linha horizontal, puxe para cima, linha dobrada, empurre para cima, mergulhos e pressione o pé rigoroso. Não há nada de extraordinário aqui. Apenas trabalho duro do passado.
Para fortalecer a resistência, prefiro usar o formato 4×4 usando 80% do 1WD. Você pode fazer isso com agachamento nas costas, peso morto, desenvolvido deitado, imprensa estrita e fenda. Para melhorar a força e o tamanho, meu formato favorito é 10×10 (dez séries de dez) a 50-60% 1WD.
Também inclui muitos saltos e sprints. Você quer se manter rápido e ágil, quando se trata de desenvolver atletismo no mundo real, nada melhor do que correr e saltar, são os movimentos humanos mais naturais e transferíveis para quase todos os esportes ou atividades, como disse um bom amigo meu. “Se você não correr, você não corre. “
Trabalhe muito em uma perna para ter certeza de não desenvolver desequilíbrios. Faça bastante trabalho de mobilidade em seus ombros para mantê-los em boa forma e para compensar o trabalho reclinado que você fará. Faça muito trabalho de apoio, como levantamento de perna esticada, levantamento de solo romeno e trabalho de agarramento. Movimentos de força de apoio ajudarão em seus levantamentos máximos e em sua capacidade de tolerar mais peso e repetições durante o trabalho de hipertrofia.
Por fim, não deixe de abordar a mobilidade e inclua um monte de trabalho extra para completar o seu programa. Lembre-se que o objetivo aqui não é apenas colocar o tamanho, você quer construir um corpo que você pode usar. Use as tomadas na prancha e agache-se sobre sua cabeça para fortalecer o tronco. Nada ordena que nossos corações mantenham um grande peso em sua cabeça.
Quando você treina duro, seu corpo vai se desgastar. Qualquer pessoa envolvida em um rigoroso programa de treinamento deve abordar adequadamente a recuperação. Você não pode dirigir seu carro todos os dias e nunca desenvolvê-lo. O motor e o corpo vão desmoronar. Você precisa se alinhar, equilibrar, reconstruir e descansar.
Quanto melhor você se recuperar, mais você pode treinar diariamente, o que torna o programa eficaz. Além disso, ficar livre de lesões é uma parte essencial de qualquer programa. Use massagem, quiropraxia e rolo de espuma para manter seu corpo alinhado e funcionar corretamente. banhos de gelo para lidar com a dor. Haverá muita dor e você vai querer lidar com isso por todos os meios necessários.
Acima de tudo, durma o suficiente. Quanto mais você dorme, mais hormônio de crescimento humano e testosterona você tem, melhor você vai se recuperar e mais você será capaz de treinar. A cama é onde você recarrega suas baterias. Certifique-se de usar o tanque completo, as pessoas estão sempre procurando o segredo, uma pílula ou um suplemento para ajudá-los, nada é mais anabólico do que algumas horas de sono extra por noite.
Você precisa comer para crescer. Você pode fazer todo o trabalho que quiser na academia, mas se você não comer corretamente, você não será capaz de lidar com o volume de treinamento e você não vai colocar nenhum tamanho. Você deve ser tão dedicado à comida quanto seu treinamento.
Treinar simplesmente não funciona na academia, também é um trabalho de recuperação e nutrição, a nutrição pode ser responsável por mais de 50% do processo aqui, então coma, coma, coma. Se você não come enquanto lê isso, o tamanho não é tão sério.
Dito isso, uma das minhas coisas que me incomoda é que as pessoas usem “ganho de massa” como desculpa para comer junk food. Você não quer pegar todo tipo de gordura e desperdício que você terá que perder mais tarde. Algumas pessoas podem precisar comer fast food e sorvete para obter calorias suficientes, mas outras podem ficar mais gordas graças a essas opções.
Todas as opções alimentares devem ser individualizadas. Conheça sua taxa metabólica básica. Aprenda quantas calorias você precisa para manter seu peso e aumentar sua massa muscular sem ganhar peso extra. Tente fazer boas escolhas alimentares com mais frequência e certifique-se de comer alimentos nutritivos.
Pessoas que comem sem trabalho adequado são outras das minhas coisas que me incomodam. As pessoas querem comer o que querem e se divertir, mas elas realmente fazem o trabalho que vem com ele?Todo mundo quer ser alto e forte, todo mundo quer fazer músculos, todo mundo quer comer, mas eles não querem fazer o trabalho.
Então eu postei um exemplo de uma semana com o volume de treinamento necessário para melhorar, se você não quer se comprometer com isso, você não pode simplesmente preencher seu rosto no buffet, se você não quer fazer o trabalho, você não pode jogar o jogo. Seja responsável por gerenciar seu treinamento e dieta. Seja realista sobre o que você está disposto a participar.
É assim que um exemplo de uma semana deve ser. São dois dias dedicados ao trabalho da parte superior do corpo, dois dias para o trabalho da parte inferior do corpo, dois dias de trabalho atlético (sprint e salto) e um dia de folga. Não é um programa fácil. Há muito volume e muito trabalho, não é para iniciantes.
Um iniciante não deve estar em um programa funcional de ganho de massa. Um iniciante faria melhor com um programa básico antes de embarcar em algo assim. Este programa é voltado para uma pessoa que conhece os movimentos, conhece suas habilidades e suas revoltas máximas, se dedica e desenvolveu uma grande capacidade de trabalho. Se você embarcar neste programa sem a base certa, você pode se machucar. Conheça seus limites.
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Sprint 8x100m
Descanse por 2 minutos entre cada
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