Você está balançando o mesmo kettlebell há algum tempo. Você sabe que um sino mais pesado aumentaria o efeito dominó, mas o próximo sino parece um grande ganho de peso em comparação com o seu antigo favorito. Você está subindo muito rápido?
Apesar de sua versatilidade, os kettlebells apresentam uma desvantagem principal: a diferença entre os tamanhos disponíveis apresenta um aumento significativo no peso. Os sortudos o suficiente para treinar em uma instalação de treinamento totalmente equipada com foco no kettlebell podem não ter esse problema, mas as pessoas que treinam em instalações pequenas, com pequenos grupos no trabalho, podem não ter esse problema. ao ar livre ou completamente sozinho cairá nele em algum ponto.
- Os pesos russos estão geralmente disponíveis em incrementos mais amplamente disponíveis de 4 kg (x9 lb).
- Com incrementos de 8 kg (x16 lb).
- Um salto de 4 kg tem um ganho de peso significativo.
- Por exemplo.
- Passar de um peso russo de 24 kg para 28 kg significa um ganho de peso de 16.
- 7%.
- Saltos deste tamanho são impensáveis no treinamento de bar.
- Para aumentar o dilema.
- O preço (e os custos de envio) da construção de um conjunto completo de pesos russos podem rapidamente se tornar caros.
Então, como você pode otimizar o efeito dominó enquanto ganha peso com segurança e sem gastar muito? Apresentarei um conjunto de diretrizes para ajudá-lo a determinar quando você está pronto para saltar e como fazê-lo com segurança. As orientações foram divididas em duas partes: movimentos de balanço (balançar, limpar, puxar, etc. ) e movimentos acima da cabeça. Ganhar peso em cada zona requer uma estratégia e um conjunto de critérios diferentes.
Esses critérios não são imutáveis e não precisam ser totalmente atendidos para escalar com segurança. Seu critério principal deve ser a capacidade de demonstrar controle de fluido e estar confortável com sua seleção atual de kettlebells.
Essas estratégias se concentram em introduzir o próximo peso a uma taxa que permita que seu corpo se adapte ao aumento da carga, elas usam versões na escala de movimento desejada, séries de baixa repetição e intervalos de descanso estruturados, o objetivo é permitir que seu corpo Sinta a demanda do novo desafio com recuperação suficiente para manter sua forma e compostura.
Se você não tem acesso a todos os pesos de kettlebell, você precisa de uma estratégia inteligente para progredir. [Foto cortesia da Texas Kettlebell Academy]
Você está pronto para agarrar a cintura quando puder
Essas diretrizes têm como objetivo determinar o nível de habilidade com o qual você pode mover e estabilizar o peso na cabeça. Se você passar nos testes acima ou em testes semelhantes, você pode medir a si mesmo.
Estratégias de dimensionamento
Comece desenvolvendo a capacidade de controlar e estabilizar o novo peso na cabeça. Execute uma compressão assistida, permitindo que o braço oposto ajude o braço que aperta a travar na altura. Se você se sentir seguro e controlado em um bloqueio em pé, use os seguintes movimentos para desafiar e fortalecer esse controle.
Progressões
Uma vez que você se sinta seguro em seu bloqueio acima de sua cabeça, use os seguintes movimentos para aumentar sua força empurrando para baixo o peso russo sobre sua cabeça.
Sessão de exemplo para aumentar o peso da sua prensa:
A cada minuto, a cada minuto por 10 minutos (EMOM 10)
Quase qualquer pessoa pode balançar um kettlebell maior do que o que normalmente usa. Se você for um swinger competente, jogar com um peso maior não só o deixará mais forte e mais explosivo, mas também o forçará a manter a forma perfeita nas áreas em que pode ter lançado.
Você está pronto para dimensionar quando:
O objetivo dessas diretrizes é determinar seu domínio da forma de swing e sua capacidade de mantê-la. Se você passar nos testes acima e / ou sentir que pode mover seu sino suavemente em conjuntos extensos ou complexos, pode se sentir confiante e confiante em balançar um sino maior.
Estratégias de dimensionamento
Você tem minha permissão para tentar algumas oscilações com um sino mais pesado, nenhuma preparação adicional é necessária (a não ser um aquecimento adequado). A regra geral é começar com poucas repetições e bastante descanso. Se você quiser se acostumar com o novo peso mais lentamente, tente esta progressão:
Exemplos de sessões para aumentar o peso do balanço de seu Kettlebell
O objetivo desses treinos é permitir que você sinta o novo peso de uma forma estimulante, mas segura. Para criar o seu, use o guia: poucas repetições e descanso estruturado. Você quer se desafiar a continuar se movendo, enquanto se permite descansar o suficiente para manter sua forma. Se o novo peso o intimida, comece cada conjunto com um pêndulo, conforme descrito acima.
Amostra 1
Amostra 2
Não deixe sua apreensão sobre o tamanho permitir que seu progresso pare. Siga estas instruções para entrar com segurança e confiança no próximo peso russo. Leve sua imprensa a novos patamares. Desenvolva maior poder e controle do seu balanço. É hora de chegar ao tamanho!
E quando dizemos swing, só falamos russo: