Na saúde e na forma física, não há almoço grátis, nem atalhos, pílula mágica ou poção. Ficar em forma e saudável, e manter-se em forma e saudável, requer trabalho. A indústria fitness promete resultados fáceis em minutos por dia e custou milhões de dólares. mesmo milhares de dólares em suplementos, equipamentos cardiovasculares e abdominais e exercícios de 4 minutos.
Nada disso te faz saudável e em forma, musculoso ou rasgado, e eles não vão.
- Atualmente.
- A maioria dos membros da indústria adora a Igreja de Treinamento de Alta Intensidade (HIT).
- Sabe.
- A próxima coisa? Isso oferecerá os mesmos benefícios de saúde e condicionamento físico que mover algumas horas por dia.
- Em apenas alguns minutos por dia.
- É uma venda fácil.
- Exercite-se por uma fração do tempo e obtenha os mesmos resultados.
- Não é.
- Quem não quer isso?.
Como todas as coisas, há aspectos positivos para a crescente popularidade da HIT. Se algo move as pessoas no sofá, mesmo alguns minutos por dia para ser mais saudável, como treinador, eu concordo totalmente. Os objetivos de ser mais saudável parecem mais alcançáveis, então eu sou a favor disso também. A questão é que se algo tira alguém do sofá e se move mais, pelo amor de Deus, faça isso. Agora, mesmo que seja um peso abalado. (Ok, talvez não; eu tenho que desenhar a linha em algum lugar. )
Muitos exercícios hit são baseados no famoso estudo de 1996 do professor Izumi Tabata. 1 E por que não?Um treino de 4 minutos que tem benefícios para a forma aeróbica e anaeróbica e é ideal para perder gordura?
Bem feito, hit pode funcionar, mas não em 4 minutos. Quando dizemos que é esse o caso, falhamos com as pessoas. Como todas as coisas que parecem boas demais para ser verdade, realmente é. E aqui está o porquê.
O estudo do professor Tabata foi concluído em 1996, utilizando patinadores olímpicos de velocidade como sujeitos. Seu estudo utilizou 20 segundos de exercício ultra-intenso (cerca de 170% de VO2max) seguido de 10 segundos de descanso, repetidos continuamente por 4 minutos (7-8 ciclos). O exercício foi realizado em uma moto ergômetro com frenagem mecânica e Tabata chamou de protocolo IE1. Isso era feito 4 dias por semana, com um dia de treinamento em estado de equilíbrio.
Em outras palavras, a menos que você faça todas essas coisas
Então você não tabata. De de fato, no estudo original de 1996, os participantes foram desqualificados se não conseguiram manter uma taxa regular de ciclismo de 85 rpm durante os 20 segundos completos de trabalho.
O grupo equilibrado, que treinou cinco dias por semana durante uma hora a 70% do VO2max, apresentou um VO2max mais alto ao final do estudo (52 a 57 ml / (kg. min), e os resultados continuaram aumentando. O grupo de Tabata começou mais baixo e melhorou mais globalmente (de 48 a 55 mL / (kg. min), mas depois atingiu o pico. Mas você não ouve sobre os resultados equilibrados do grupo, não é?
O grupo que fez o protocolo IE1 Tabata também trabalhou mais permanentemente do que o HIT. Você não encontrará isso mencionado em nenhum lugar nos dribles vendidos online, mas os atletas olímpicos fizeram um dia de trabalho permanente por 30 minutos e outro permanente por 10 minutos. aquecimento nos quatro dias em que completaram o protocolo. Portanto, no mínimo, são 70 minutos por semana de cardio permanente, mais tempo de resfriamento. E o protocolo em si foi de apenas 16 minutos para as 4 sessões. problema?
A Tabata de 4 minutos não parece quatro minutos agora, não é? E se o dia de aquecimento, resfriamento e equilíbrio realmente durar mais do que intervalos, o que isso diz sobre os resultados?
100% do VO2max de uma pessoa está associado com exaustão e vômito. Pense em que 170% do VO2max de uma pessoa é por um segundo. Esta é a intensidade necessária para o verdadeiro treinamento de Tabata.
Qualquer tipo de elevador sub-máximo, trabalho em grupo, corda, trenó, pesos russos ou trabalho de calim não chegará nem perto deste tipo de saída. Normalmente, durante o teste VO2max, a potência da moto é gradualmente aumentada até que não haja mais absorção de oxigênio medida Este é o ponto de exaustão e vômito. Agora repita isso por 7 a 8 voltas com apenas 10 segundos de descanso.
A maior BS no protocolo tabata são as reivindicações de sua eficácia para a perda de gordura. A perda de gordura com o protocolo Tabata nunca foi estudada. Outros estudos foram realizados no TREINAMENTO HIT e intervalado sobre perda de gordura, mas não no próprio Protocolo Tabata.
É possível que seja eficaz para a perda de peso? Sim, uma vez que a HIT em geral provou sua eficácia como ferramenta de perda de peso, é mais ou menos eficaz do que outros tipos de treinamento?Nós não sabemos. Até que estudos comparativos sejam realizados com base no protocolo IE1 exato em comparação com outros tipos de treinamento, não saberemos. O estudo, como concluído, não nos diz nada sobre sua utilidade na perda de gordura.
Por alguma razão, a Igreja de Alta Intensidade iniciou uma cruzada contra a cardiologia em uma dieta permanente. Os defensores do treinamento permanente estão sendo atingidos agora, mas seus benefícios estão bem estabelecidos:
De fato, alguns estudos2 ainda mostram que o treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) leva a maiores reduções no peso corporal e na frequência cardíaca do que o HET, o que é de vital importância para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Vamos ser claros: você não é e você nunca vai fazer o protocolo tabata de Tabata ou treinamento real. Treinar neste nível foi cansativo para atletas de nível olímpico, muito menos meros mortais, e traz um risco aumentado de lesão, dependendo da atividade do participante e por isso vamos parar de chamá-lo de treinamento tabata. Os padrões são importantes. Fazer trabalhos em intervalos semelhantes ao protocolo ou outro HIT é perfeitamente aceitável, mas é importante notar que treinar outros sistemas de energia e outros trabalhos metabólicos, como o cardio no estado de equilíbrio, são tão importantes quanto.
A formação de Tabata real pode ser francamente brutal. Eu não quero assustar as pessoas para sentar no sofá novamente por causa da intensidade do treinamento dessa maneira, especialmente se eles apenas voltar para a saúde e fitness. Dado o fator geral de saúde e conforto ao treinar clientes obesos ou com sobrepeso, ou aqueles que sofrem de doenças cardiovasculares, o cardio no estado de equilíbrio é minha escolha. As pessoas precisam ser saudáveis antes de estarem em forma. E se não os aterrorizarmos, eles podem continuar por mais tempo.
Mover-se mais não necessariamente equivale a “melhor”, mas nunca haverá um substituto para o esforço necessário para se manter saudável e obter a verdadeira forma física. O custo é o custo.
Culturas mais antigas, e aquelas com a doença menos crônica evitável do mundo, realizam entre 2 e 3 horas de atividade física baixa a moderada quase todos os dias. E aqui tentamos nos enganar, podemos obter a mesma vantagem em apenas quatro minutos. .
Mas é difícil de vender, não é?
Se você está procurando uma maneira fácil de entrar em forma, você não vai encontrá-lo:
REFERÊNCIAS
1. Tabata, Izumi, Kouji Nishimura, Motoki Kouzaki, Yuusuke Hirai, Futoshi Ogita, Motohiko Miyachi e Kaoru Yamamoto. “Efeitos de resistência à intensidade moderada e treinamento intermitente de alta intensidade na capacidade anaeróbica e vo2 max. “Medicina e Ciência no Esporte e Exercício 28, Nº 10 (1996): 1327-1330.
2. Liou, Kevin, Suyen Ho, Jennifer Fildes e Sze-Yuan Ooi. ” Intervalo de alta intensidade versus treinamento de intensidade moderada contínua em pacientes com doença cardíaca coronariana: uma meta-análise de parâmetros fisiológicos e clínicos. “Coração, pulmão e circulação 25, nº 2 (2016): 166-174.