Os derivados do halterofilismo olímpico têm sido saudados por muito tempo como exercícios de ponta para treinamento de força e condicionamento de energia. Agora há evidências que provavelmente são falsas. Para a maioria das pessoas, na maioria das vezes, um simples balanço com pesos russos é um movimento de poder melhor do que qualquer derivado do elevador olímpico.
Correr, bater, arremessar e balançar uma vara ou morcego são impulsionados pelos quadris com uma extensão completa e poderosa do quadril. A extensão completa do quadril é a parte dos movimentos da parte inferior do corpo onde você se aproxima e alcança completamente em pé, totalmente estendido.
- Nas revoltas olímpicas.
- Você tem que pegar o bar.
- Atletas iniciantes e intermediários quase nunca conseguem uma extensão completa do quadril.
- Pois já estão se preparando para se lançar novamente para pegar a barra.
- Em um balanço com pesos russos.
- é fácil obter uma extensão completa.
- Animada e poderosa.
- Mesmo com iniciantes.
Se você olhar para a posição de chegada de cada representante no vídeo, você verá que a posição do corpo imita a fase de treinamento de um tronco limpo ou uma carga de pedras em Strongman também, onde ele poderosamente impulsiona sua pelve para a frente sob a ferramenta.
Um dos maiores riscos de lesões no esporte é o rompimento de um tendão do fio de presunto. Pesquisas recentes mostraram que desenvolver isquiotibiais mais fortes e mais longos é uma maneira de minimizar esse risco de lesão. 1
No vídeo de balanço acima, você vê o peso russo recuando e a desaceleração, terminando a fase de captura em uma posição onde os tendões se esticam.
Isso carrega os tendões à medida que se alongam, fortalecem e alongam o músculo ao mesmo tempo, o que tem sido mostrado para reduzir o risco de lágrimas no tendão. lágrimas dos tendões.
Nenhum derivado da revolta olímpica tem essa vantagem de tendões ponderados, então nenhuma variação na revolta olímpica pode reduzir o risco de lesões no tendão enquanto dirige o poder como o balanço de kettlebell.
Balanços têm um olhar horizontal óbvio que elevadores olímpicos não têm. Em um balanço, leve o peso russo para a frente, longe de você de uma maneira que você não pode com a barra de elevação Oly. Se soubesse, não seria capaz de pegar o bar e terminar o elevador.
Esse aspecto horizontal é importante para os esportes, pois é a mesma forma que os quadris funcionam em sprints, traçados, balanços, arremessos, etc.
Esta pesquisa comparou propulsores de halteres a agachamentos de halteres e propulsores foram mais eficazes. Foi sugerido que a natureza horizontal e maior extensão do quadril dos propulsores podem ser as razões pelas quais o propulsor foi mais eficaz.
A implicação de balançar com pesos russos, ao contrário dos elevadores olímpicos, é que as oscilações com pesos russos têm esses atributos de extensão horizontal e superior do quadril em um elevador explosivo, sugerindo que eles terão uma melhor transferência para movimentos esportivos horizontais e de velocidade do que um elevador de energia vertical como os Elevadores Olímpicos.
Qualquer um que já tentou ensinar revoltas olímpicas para iniciantes pode dizer-lhes como é difícil. Aqueles de nós que tentaram a revolta olímpica podem atestar seus requisitos técnicos.
Pode ser muito divertido e gratificante como esporte, mas infelizmente diminui significativamente o valor dos elevadores olímpicos para força e condicionamento. Um balanço de kettlebell é bastante simples e fácil de aprender em um nível onde desbloqueia os benefícios.
Quando comparadas diretamente em um estudo participante com mais de um ano de experiência em halterofilismo, as mudanças com pesos russos funcionaram bem em comparação com limpezas pesadas e empurrões altos.
Embora o grupo de peso russo tenha usado cargas muito mais leves, seu salto vertical e limpeza de energia melhoraram no final do estudo tanto quanto o grupo que levou à limpeza elétrica.
Não só isso, o grupo de halteres se agachou e a taça do grupo de pesos russos se agachou, então o grupo de halteres ficou mais forte fazendo um movimento de força mais pesado.
Isso levanta a questão de se o grupo de halteres agachou-se mais pesado e ficou mais forte, mas o grupo de kettlebell sempre melhorou tanto no salto vertical quanto no power clean, apesar de ser mais fraco e não praticar o power clean, quanto mais eficaz para desenvolver energia era o kettlebell. aquele poder limpo e alta atração?! O grupo kettlebell obteve mais potência com menos força, por isso é uma potência relativamente maior!
Penso que os benefícios de poder relativamente maiores do grupo de peso russo foram derivados do fato de que é muito mais fácil aprender e treinar swing com pesos russos para obter benefícios fisiológicos enquanto o grupo de halteres ainda estava tentando dominar os aspectos técnicos de Oly levantando derivados.
A implicação geral do estudo é que um movimento de força pesada com halteres combinado com um movimento de poder com pesos russos pode ser a combinação ideal para fins de força e condicionamento.
Se você está preparando ou preparando uma equipe para ter um desempenho melhor em um esporte, esse é o seu objetivo, não as ferramentas que você usa para se fortalecer e se condicionar. Ninguém se importa com a qualidade da sua e do se você é um boxeador que é nocauteado em todas as lutas.
Uma grande desvantagem das revoltas olímpicas é o risco de lesões que eles próprios têm. Mesmo as variações de poder mais simples têm perturbado os pulsos de muitos atletas, pelo menos.
Às vezes, o risco de lesão que temos de trabalhar na academia é intencionalmente colocado em risco para condicionar o atleta contra lesões no esporte. Infelizmente, alguns dos riscos associados à revolta olímpica não se tornam mais nada, por isso simplesmente diminuem seu valor como ferramentas de força e condicionamento.
Oscilações com pesos russos não têm tal problems. As já mencionado, o estiramento carregado que eles criam através dos tendões é benéfico para a maioria dos esportes e não exerce uma estranha tensão nos pulsos.
Menor risco de lesões pelos próprios elevadores, maior potencial de redução de lesões e melhor desempenho em menos tempo gasto combinam para facilitar a escolha de oscilações com pesos russos, como exercício de força e condicionamento físico.
Quando se trata de incorporar swing com pesos russos no seu treino, eu tenho algumas opções favoritas. Exercícios explosivos podem ter um efeito PAP, 6, o que significa que eles acordam seu sistema nervoso e facilitam o recrutamento de fibras musculares.
Isso faz com que os balanços com pesos russos uma boa opção para passar entre os aquecimentos gerais e seu primeiro levantamento principal. Se você fizer isso, reduza o volume. Ganhe peso com 5 ou 6 repetições o mais rápido e rápido possível. Quando você atinge um peso que te atrasa, não o acha mais pegajoso, pare por aí e vá para o elevador principal para o dia.
A outra maneira que eu particularmente gosto é carregar um peso russo com você onde quer que você faça o seu primeiro lifting facial inferior do corpo, seja agachamentos, elevadores de chão, propulsores ou elevadores, assim que você terminar sua série, sem descanso, jogar uma série de balanços com pesos russos. .
O peso não precisa ser muito pesado, contanto que seja pesado o suficiente para que você sinta que precisa trabalhar para tentar movê-lo rapidamente. Então descanse normalmente antes do próximo set. Esta é a formação de contraste.
No entanto, se você incorporar balanços com pesos russos, você deve ser claro a partir desta combinação de pesquisas não-na moda. Um movimento simples e eficaz que pode ajudar sua força suada cruz em poderosos movimentos esportivos não pode ser ignorado.
Referências
1. Os papéis femorais do bíceps curtos e a fraqueza dos flexores excêntricos do joelho aumentam o risco de lesão no tendão no futebol de elite (futebol): estudo prospectivo de coorte
2. O balanço com pesos russos concentra-se na meia inclinação e a flexão das pernas em decubid dorsal foca nos bíceps femorais: um estudo EMG com implicações para a reabilitação
3. Bíceps femoral e semitendão? Colegas de equipe ou competidores? Novos insights sobre os mecanismos de lesão de isquiotibiais em jogadores de futebol do sexo masculino: um estudo de ressonância magnética funcional do músculo
Efeitos do treinamento de impulso de quadril de 7 semanas sobre a resistência ao agachamento traseiro no desempenho dos adolescentes