Você costuma pressionar pesos acima da cabeça ou ficar regularmente?Ou talvez ele passe muito tempo com os cotovelos dobrados e as mãos na sua frente?Se alguma dessas situações soar familiar, seus ombros ou parte superior das costas estão tensos?
Embora a pressão e a aderência da mão possam parecer ter pouco em comum, além da posição do braço direito na parte superior, ambos requerem a distribuição da carga na correia escapular. Quando você pressiona um peso na cabeça, o peso cai, em seu braço e omoplatas, onde, dependendo da posição em que você está, seus músculos de costas e tronco trabalham para suportar a carga aérea e não dobrar. As pernas e quadris fornecem suporte adicional para o movimento, impedindo que a parte inferior das costas e a pelve se movam.
- Quando você pressiona a pera.
- Pressiona o chão.
- A carga moída sobe o braço.
- Na extremidade superior.
- E os músculos do tronco trabalham para estabilizar.
- Se as pernas estiverem fisgadas.
- A linha será mais reta porque sua contração age.
- Para neutralizar a força descendente atingindo o teto.
Para ambas as habilidades a força total do corpo é benéfica, permite tratar a carga usando mais corpos, embora isso torne as coisas um pouco difíceis neste momento, permite que você gere mais força e trabalhe a longo prazo.
No entanto, há um ponto de virada. Se você apenas pressionar pesos (ou seu corpo) acima de sua cabeça, você provavelmente desenvolverá uma sensação de tensão em seus ombros, que pode ser fadiga geral, como se sua parte superior das costas estivesse cansada e seu pescoço esticado (o que quer que isso signifique), ou você pode sentir que seus braços estão constrangidos e não têm mais o alcance do movimento que tinham antes.
O que a pessoa que passa horas escrevendo com tudo isso tem a ver com isso?Você cresce na posição onde você passa mais tempo. Se você passar várias horas por dia com as mãos na sua frente em um teclado, a parte superior do braço Se você não se mexer, seus ombros se sentirão muito confortáveis nesta posição. Se você nunca mover os braços na direção oposta, você não terá mais acesso a uma gama completa de movimentos através da articulação.
O que você pode fazer? Se você é um entusiasta da sala de musculação, provavelmente já está equilibrando seu trabalho de pressão com tração, e as chances são de que você está fazendo cargas na fazenda para carregar seus braços em uma posição descendente. falta de seu programa de treinamento.
Se você é um funcionário de escritório, tentando se tornar um entusiasta da sala de musculação, mas está chateado com sua falta de amplitude de movimento, mover os braços durante o dia vai ajudá-lo muito. Sempre encorajo meus clientes profissionais a mudar de posição, incluindo armas, uma vez por hora. Se você tira um momento para esticar os braços para frente, para cima ou para trás, ou circular seus braços e ombros, encorajar as articulações a se mover em diferentes posições promove uma boa saúde articular.
Depois de cerca de um ano de trabalho constante em repouso de palma, notei que a mobilidade dos meus ombros não melhorou. Minhas mãos permaneceram teimosamente um pouco mais largas do que eu queria e lutei para manter uma posição equilibrada em minhas mãos. Meus braços se moveram ligeiramente para dentro, para levantar meus ombros em uma posição alta. A pior parte foi que eu podia sentir como se estivesse fazendo isso e eu realmente não podia imaginar como pará-lo.
Como todos os bons profissionais de fitness, eu me propus a controlar a mobilidade dos meus ombros, tentei uma variedade de coisas, sem sucesso, e foi só quando o enforcamento começou a aparecer regularmente na minha vida que as coisas começaram a mudar.
A suspensão difere dos. É um pouco como a diferença entre segurar uma prancha e passar por uma prancha para fazer uma curva; ambos são bons, mas as tabelas oferecem a oportunidade de focar na configuração e experiência.
Ao suspender, a carga não desce mais para o cinto escapular, mas a gravidade puxa o corpo para baixo, longe da barra, outra maneira de pensar é esta: o trabalho de altura comprime o membro superior enquanto o trabalho suspenso descomprime o membro superior. .
Se você seguir pesquisas sobre fáscias (porque é isso que todos fazem no seu tempo livre, certo?), os pesquisadores de fáscia podem sugerir que a suspensão é uma boa maneira de causar uma resposta alongante no sistema miofascial. Ele conecta os músculos uns aos outros e acredita-se ser parcialmente responsável pela transmissão de força através do sistema musculoesquelético. 1 O alongamento involuntário dos tecidos moles que ocorre durante a suspensão é semelhante à síndrome de bocejo elástico (também conhecida como pandicculação) que, segundo os pesquisadores, poderia ajudar. A coordenação intramuscular necessária para o movimento integrado.
Além disso, desligar é bom. Quase todo mundo que eu encontrei com lbum gosta de desligar como uma maneira imediata de se sentir melhor. Talvez seja o trecho involuntário mencionado acima, ou talvez o fato de que você está literalmente removendo uma carga da área que parece um pouco insalubre. A fáscia toraco-lombar é um tecido conjuntivo espesso que essencialmente conecta a cabeça à cauda. 2 Considere-a uma das maneiras pelas quais a força se move da extremidade superior para a extremidade inferior ou vice-versa: é como um mapa de rastreamento da força móvel. Quando você desliga, esta área se estica porque a força empurra seus pés para baixo e suas mãos neutralizam o movimento acima da cabeça.
O que torna a suspensão diferente da maioria das técnicas de mobilidade é que o alongamento é involuntário; Se os braços não passam sobre a cabeça, ela não pode ficar em pé e cair; Além disso, se você não tiver força de preensão, não será capaz de resistir por muito tempo. Isso não é necessariamente ruim, mas pode ser útil para a mobilidade do ombro aumentar gradual e lentamente a resistência da suspensão, dando aos tecidos tempo para se ajustarem à nova posição e as mãos uma chance de desenvolver força. ele precisava agarrar a barra.
Outro aspecto do engate e qualquer treinamento de mobilidade, na verdade, descobri que quando você passa tempo em posições fazendo outras coisas, você se torna mais forte e flexível sem pensar em “alongamento”. O que quero dizer com isso é que se você se segurar e fazer algo com as pernas, ou desligar e trabalhar para mover seu peso, você gasta mais tempo do que normalmente faria nessa posição e sua mente está focada no movimento que você está fazendo, em vez de se concentrar em esticar o desconforto.
Pesquisas constantemente sugerem que somos fisicamente capazes de mais do que pensamos. Nosso cérebro registra rapidamente desconforto na forma de fadiga muscular. 3 Superar a sensação de desconforto, uma vez que estamos ligados a ele, é extremamente difícil. Em vez disso, pensar em outra coisa nos distrai da posição desajeitada e sobrecarregada e, por outro lado, foca na tarefa em questão. (A propósito, é importante ser capaz de distinguir entre perturbação muscular e dor. Eles são diferentes, e eu não estou sugerindo que você ignore uma posição que te machuca. )
É útil ter uma linha de base antes de incorporar o treinamento de mobilidade em sua rotina. Segure-se em um bar. Espere, sem movimento, quão rápido você está ficando cansado?
Se você nem se sente confortável pendurado em um bar, aqui está um tutorial rápido sobre como chegar dos pés aos pés no chão. Se você trabalhar nisso duas vezes por semana durante um mês, você estará muito mais perto de sair de um bar sem desamparados.
Agora que você tem uma linha de base, escolha um ou dois dias por semana onde a suspensão faz sentido. Gosto de desligar os dias em que faço alças. Desligar carrega meus pulsos e me faz sentir sem esforço por muito tempo. Acho mais difícil fazê-lo. Segure-se aos dias em que eu faço ninhadas de fazenda ou peso morto. Minha força emocionante geralmente é a primeira a agir quando eu me seguro, e levantar objetos pesados primeiro tem um impacto na minha capacidade de segurar o leme por um longo tempo.
Abaixo estão quatro ideias para diferentes exercícios de suspensão. Escolha um ou dois para trabalhar em dias de suspensão. Você pode desvariá-las, fazendo combinações diferentes cada vez ou você pode trabalhar em duas por um tempo, em seguida, escolher uma combinação diferente por um tempo. O objetivo é desenvolver resistência na posição, não trabalhar tão duro que você não pode levantar os braços no dia seguinte.
E são só ideias. Você pode balançar, ir de um lado para o outro, praticar balançando com um braço ou encontrar um conjunto de barras e balançar. O que você escolher fazer, desenvolva um senso de controle desenvolvendo força e resistência para se enforcar de ambos os braços sem se sentir instável quando seus pés saem do chão. Lembre-se que o domínio básico é a base do sucesso.
Comece com uma série de pequenas repetições (4 a 6 repetições) durante a primeira semana, ou escolha um tempo específico de sono que você possa tolerar. Começar com 10 segundos e trabalhar gradualmente até um minuto inteiro pode ser um bom objetivo. Na segunda semana, adicione uma segunda série, trabalhando gradualmente até quatro séries. Uma vez que você pode fazer quatro séries facilmente, comece a aumentar lentamente as repetições, trabalhando até 10 repetições. Lembre-se que você está trabalhando para aumentar sua mobilidade. Embora a força seja um subproduto, não considere a suspensão como um exercício tradicional de força.
Se você tiver acesso a uma barra de tração bem colocada (ou galho de árvore), pendurar periodicamente durante o dia é outra maneira de melhorar sua tolerância a essa posição. Além disso, se você tem um trabalho de escritório, é bom.
A suspensão se enquadra na categoria nebulosa de não ser exatamente um exercício de força (embora fortaleça aderência e ombros) e, embora seja um exercício de mobilidade, não é uma posição que qualquer um pode tomar imediatamente. O trabalho de preparação é necessário antes que muitas pessoas possam pensar em ficar pendurados confortavelmente. A maioria de nós não passa muito tempo com os braços estendidos sobre nossas cabeças, o que significa que a resistência leva um pouco de tempo para se desenvolver. No entanto, se você gosta de levantar objetos pesados sobre sua cabeça, mantenha-se equilibrado em suas mãos, ou sente-se por um tempo, a suspensão pode beneficiar sua parte superior do corpo de uma maneira que os trechos tradicionais não podem alcançar. Então, adote seu parque de bairro e canalize seu macaco interior para recuperar a liberdade de movimento em seus ombros.
Referências
1. Bertolucci, L. F. , (2011). Pandiculação: como a natureza mantém a integridade funcional do sistema miofascial?Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15 (3), 268-280.
2. Willard, F. H. , Vleeming, A. , Schuenke, M. D. , Danneels, L. e Schleip, R. , (2012) Fascia toracolumbar: anatomia, função e considerações clínicas. Journal of Anatomy, 221 (6), 507-536.
3 Noakes, T. D. , (2012). A fadiga é uma emoção derivada do cérebro que regula o comportamento do exercício para garantir a proteção da homeostase em todo o corpo. Frontiers in Physiology, 3 (82).