Quando estava em um grupo, vi muitos comprimidos, não do tipo que deixará você mais forte, mas algumas das pessoas que conheci ficavam muito felizes em fazer pelo menos um punhado antes do almoço. Eu seria o mais exposto às drogas da minha vida, mas tudo empalideceu com o barulho da academia enquanto os meninos no vestiário ingeriam outros 18 suplementos multicoloridos tentando ser pegos. muito dinheiro, tão poucos resultados.
O jogo extra é um grande problema. Se você quer estar acima da concorrência, seu produto deve fazer coisas que outros suplementos não podem fazer, resultando em marketing sobrecarregado, ciência distorcida e mentiras diretas. A quantidade de suplementos que afirmam ser a única coisa que você precisa ser maior, mais forte e mais esmagado é alucinante, mas quando você olha para as reivindicações das empresas e as evidências dos próprios produtos, você os encontra como apostas seguras, alguns talvez e muitos negativos absolutos.
- Meu objetivo é ajudá-lo a navegar no marketing para que eu coloque sua mão no bolso por algo que realmente tenha uma vantagem.
- Este é o único guia que você precisa saber quais suplementos tomar para se tornar mais forte e mais conectado.
Creatina é provavelmente o suplemento mais estudado lá fora, e por uma boa razão; Está funcionando se você está treinando para crescer mais alto e mais forte e tem que escolher um único suplemento comercial para ajudá-lo a fazê-lo, isso é o que eu recomendaria.
Creatina é uma molécula naturalmente presente em seus músculos. Você pode comer algo em sua dieta comendo carne ou frutos do mar, mas a menos que você coma meia vaca por dia, você vai querer tomar um suplemento.
A propósito, não acredite no hype publicitário de suplementos, não há verdade de que as formas “mais novas” de creatina funcionam melhor do que qualquer outra coisa. Atenha-se ao bom monohidrato de creatina de um ano atrás, se você realmente quer resultados.
Creatina ajuda você a levantar mais peso e aumentar sua massa muscular À medida que os suplementos desaparecem, está marcando as caixas que queremos verificar:
A maneira mais rápida de saturar seus músculos com creatina é “carregar” por cinco dias tomando 20g dividido em quatro doses de 5g. Após este período de cinco dias, seus músculos serão saturados, permitindo uma dose de manutenção de 3 a 5 g. tomadas diariamente depois.
Para aproveitar ao máximo a creatina, a melhor opção é tomá-la no período pós-treino com uma refeição que inclua carboidratos e proteínas.
Creatina também tem alguns benefícios adicionais, além do que você pode esperar. Se você tem dificuldade para sempre dormir bem, tomar creatina pode reduzir drasticamente a queda normal no desempenho que geralmente ocorre por não fechar os olhos. Se você não só aumentar seus músculos, a creatina também promove ganhos cerebrais. Um estudo descobriu que a creatina melhorou tanto a memória de trabalho quanto a inteligência.
Se você é como eu ou 85% da população, você não pode correr de manhã sem uma xícara de café; No entanto, além de evitar que você apareça no trabalho parecendo um Walking Dead extra, a cafeína realmente tem um efeito substancial na quantidade de trabalho que você pode fazer na academia.
Uma visão geral rápida dos benefícios da cafeína
Antes de entrar no âmago da questão de quando tomar cafeína e a quantidade de cafeína, quero cobrir algumas palavras de cautela:
Várias doses diferentes de cafeína podem funcionar a seu favor durante o treinamento, dependendo da sua tolerância e do efeito que você deseja ver:
Se você já gosta de café, provavelmente não se importa com os benefícios extras da cafeína, você sabe que é ótimo. Aqui estão alguns dos benefícios da cafeína, caso você ainda não goste o suficiente:
Passando apostas seguras, nos aproximamos do reino dos talvezs. Com muito menos apoio à pesquisa ou uso geral, não seria muito rápido gastar meu dinheiro suado em algo que eu não estava totalmente certo, mas se você encontrasse andando no corredor de suplementos, pelo menos eu poderia fazer uma pausa para dar uma olhada. De qualquer forma, veja-os como a cereja do bolo que já é muito saboroso.
Beta-alanina é tomada principalmente por atletas de resistência para aumentar a resistência muscular e melhorar a fadiga. Apesar das extensas evidências para ajudar as pessoas a se exercitarem que duram pelo menos 60 segundos, a beta-alanina pode ter alguns benefícios para o crescimento do halterofilismo:
Beta-alanina pode melhorar o desempenho para treinamento de força com repetições muito altas (15-20). Recentemente, um estudo de José Luis Maté-Muoz comparou dois grupos de pessoas em um estudo de treinamento de peso de cinco semanas, onde um grupo recebeu beta-alanina randomizada e o outro um placebo de pílula de açúcar. O grupo de pessoas que tomavam beta-alanina melhorou seu representante máximo e aumentou mais quilos no geral em comparação com o grupo placebo.
Você pode tomar beta-alanina nas seguintes dosagens
Citrulina é usada para reduzir a fadiga tanto para exercícios cardiovasculares quanto para elevação, o que deve ajudá-lo a reduzir a fadiga e, assim, realizar mais repetições e séries em uma sessão do que você normalmente faria.
Um estudo mostrou que a suplementação de citrulina malate aumentou a capacidade de realizar repetições mais altas se os exercícios inferiores do corpo falhassem. Em um estudo posterior, dois grupos de pessoas fizeram três conjuntos de empurrões, puxa e puxa para o fracasso. Um grupo recebeu malato de citrulina aleatória, enquanto o outro grupo recebeu um placebo. Uma semana depois, os grupos foram invertidos. Os pesquisadores descobriram que o grupo que havia suplementado com malato citrulina era capaz de realizar mais repetições até o fracasso.
Se você quiser experimentar o citrulline malate, tome de 6 a 8 g aproximadamente uma hora antes de seus treinos.
Em um artigo que recomenda suplementos, pode parecer um pouco estranho ter uma seção que contenha suplementos para evitar; No entanto, há um bilhão de suplementos inúteis e há dois que surgem muitas vezes em conversas de academia e discussões na internet. Tentando evitar que você caia no mesmo abismo financeiro desnecessário que eu, eu vou te contar sobre dois criminosos crônicos.
Aminoácidos de cadeia ramificada são geralmente apresentados como uma melhora no desenvolvimento muscular, reduzindo a fadiga e geralmente dando-lhe superpoderes. A verdade é um pouco diferente. Em vez de ajudá-lo a desenvolver seus músculos, o BCAA piora o processo.
Estudos mostraram que eles não fazem nada para reduzir a dor muscular e não fazem nada para reduzir a fadiga.
O HMB é usado para promover ganhos musculares enquanto para a degradação muscular. Recentemente, as manchetes em torno deste suplemento foram extraordinárias e as pessoas correram para repor o. No entanto, como acontece com muitos suplementos, as reivindicações foram exageradas demais.
Em um estudo recente, hmb teria contribuído para ganhos literalmente ridículos em massa muscular, sem aqueles produzidos por esteroides anabólicos. Francamente, eu não acreditaria nos resultados deste estudo, e o resto da literatura do HMB é muito pobre. é um suplemento onde você certamente não deve acreditar no que você está lendo.
Ainda não terminamos. Há alguns suplementos adicionais. Esses suplementos são benéficos para sua saúde, e embora sejam uma aposta segura por razões de saúde, pelo menos há evidências que dizem a você sobre o aumento da musculação (o que o torna um benefício mútuo no meu livro para a construção muscular). saúde em geral).
Óleo de peixe: Além de ter uma infinidade de benefícios para a saúde, o que torna a suplementação de óleo de peixe ou o consumo de peixes gordurosos, o óleo de peixe também tem evidências emergentes indicando o potencial para ajudar a desenvolver músculos.
Vitamina D: A vitamina D é essencial para a sobrevivência e melhora a saúde óssea, a saúde imunológica, aumenta a cognição e reduz o risco de câncer, diabetes, esclerose múltipla e doenças cardíacas. Embora esta não seja uma razão suficiente para consumir mais, ela foi descoberta recentemente. vitamina D melhora a recuperação após o treinamento e pode melhorar o crescimento muscular.
Tomar suplementos para ganhar força e músculo não precisa ser confuso, lento ou caro se você sabe o que tomar, quando tomá-lo, e por quê. Atenha-se a algumas apostas seguras, marque alguns talvezs se quiser, mas mantenha seu dinheiro firmemente em sua carteira para todo o resto. Racionalize seus suplementos, então tenha mais cuidado para quebrá-los na academia e comer bem.