Entre em qualquer loja de suplementos e você verá imediatamente imagens de atletas com um físico super fino, o que pode fazer você pensar que suplementos só são bons para fisiculturistas e entusiastas de fitness, mas isso não é verdade em tudo.
Suplementos são benéficos para quase todos que querem viver de forma ideal, mas com milhares de opções diferentes, fazendo a diferença entre aqueles que trabalham e aqueles que não podem ser confusos. Neste artigo, vou revisar quatro dos mais eficazes e confiáveis. suplementos, de acordo com a pesquisa.
- A suplementação inteligente pode complementar os aspectos difíceis da sua dieta e tornar seu treino mais impactante.
- [Foto cortesia de Cara Kobernik].
Você deve ter ouvido as pessoas dizerem a elas para “comer o arco-íris”. Isso significa ter uma dieta bem equilibrada com uma grande variedade de cores para obter os 27 micronutrientes essenciais. A palavra? Significa que nossos corpos não podem criar esses micronutrientes, então temos que passá-los através da comida.
Embora algumas pessoas tentem comer o arco-íris todos os dias, os que o fazem são tão raros quanto unicórnios rosa. A maioria das pessoas com quem trabalhei e não como arco-íris. A suplementação com um multivitamínico é uma maneira fácil de cobrir suas bases.
Pesquisas sugerem que a suplementação diária multivitamínico pode reduzir significativamente o risco de câncer total e doenças cardiovasculares, e não parece aumentar a mortalidade por todas as causas. 1 Multivitaminas podem, de fato, fornecer um benefício protetor modesto e a necessidade de tomar um multivitamínico é mais acentuada se você estiver em uma dieta. Em 2010, 65 milhões de americanos, aproximadamente 25% da população, seguiam algum tipo de dieta. Olhando para quatro dietas populares, NAMEly DASH, South Beach, Best Life e Atkins, há uma alta probabilidade de se tornarmos micronutrientes. 2
De acordo com um editorial publicado no Annals of Internal Medicine, “mais de 93%, 61% e aproximadamente 50% dos adultos nos Estados Unidos não recebem a necessidade média estimada de vitaminas D e E, magnésio e vitamina A e cálcio, respectivamente, de sua dieta, 98% e 71% não atendem à ingestão adequada de potássio e vitamina K , respectivamente. 3 Embora uma boa nutrição seja simples em teoria, não é tão simples na realidade Se todos poderiam facilmente comer uma dieta ótima e equilibrada, devemos falar tanto quanto falamos sobre alimentação e saúde?Eu duvido. Não há dúvida de que consumir alimentos integrais e frescos é ideal, mas provavelmente haverá deficiências nutricionais. Um multivitamínico barato pode fornecer seguro por alguns centavos por dia.
Saiba mais sobre nutrição de atletas
Costumávamos pensar que não precisamos consumir mais do que a RDA para obter proteína (0,8 a 1,0 g/kg/d), mas pesquisas na última década mostraram o contrário. Melhor metabolismo, massa magra, perda de gordura, saciedade e ossos A saúde tem sido observada em dietas com maior consumo de proteínas. 4 O aumento da ingestão de proteínas também ajuda a manter a massa muscular magra durante as dietas, o que é essencial para melhorar a composição corporal. Estudos têm mostrado consistentemente benefícios com a ingestão de proteínas de 1,2 a 3,4 g/kg por dia. 5
Este parece ser uma ampla gama, então qual é o alcance ideal para você?José Antonio, PhD e CEO da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, sugere basear suas recomendações de proteínas em seus objetivos. Se você está treinando para uma competição de força/física ou talvez um evento de resistência intensa (por exemplo, triatlo, maratona de 1/2, maratona, etc. ), seria sábio consumir proteínas em quantidades superiores a 2 gramas por kg por dia?, diz ele. Para todas as outras atividades, é suficiente de 1,5 a 2,0 g por kg.
A maioria das pessoas tem dificuldade em consumir essa quantidade de proteína apenas com alimentos integrais. Proteína em pó é uma maneira conveniente e portátil de fazer isso. Existem muitos tipos de proteína em pó para escolher, dependendo da fonte e do sabor que você preferir. As fontes comuns de proteína em pó incluem ovos, arroz, ovos, leite (soro), ervilhas, cânhamo e soja. Sempre haverá discussões sobre a fonte ideal. Contanto que atenda às suas necessidades diárias, não fique atolado nos pequenos detalhes.
Creatina é um dos suplementos naturais mais populares e estudados. Tem sido mostrado regularmente para aumentar a força, potência, desempenho de resistência e tecido magro. A suplementação de creatina também tem sido demonstrada para proporcionar benefícios cognitivos e neurológicos, particularmente a cognição prejudicada devido à falta de sono e envelhecimento. 7 Como a creatina é encontrada principalmente na carne, os vegetarianos tendem a consumir menos.
Em forma de suplemento, creatina é um pó branco, inodoro e incolor que pode ser facilmente adicionado a smoothies e smoothies. Você encontrará muitas formas diferentes nas prateleiras das lojas, e alguns tentarão convencê-lo de que eles são superiores ao monohidrato de creatina. só que outras formas de creatina não têm sido tão eficazes quanto o monohidrato de creatina, mas não foram estudadas tanto. 7 Além disso, você poderia ver uma?Fase de carregamento: até 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias no rótulo do produto. É inútil a menos que você tenha uma competição ou evento nesse período de tempo.
Treinadores, apliquem o que sabem
Isso não é fácil. A cafeína é a droga mais consumida no mundo, é um estimulante natural encontrado em bebidas energéticas, café, chá e chocolate. , uma xícara de café geralmente faz.
É claro que a cafeína tem um efeito positivo no metabolismo, perda de peso e desempenho em atividades de resistência e atividades de alta intensidade. 8 A cafeína também reduz a taxa de estresse percebida, que é sua percepção subjetiva do esforço físico.
Se você não é fã de bebidas que contêm cafeína, você pode comprar comprimidos, pós ou pílulas de cafeína, que são vendidos como cafeína anidro, e têm mostrado ter efeitos mais poderosos do que a cafeína do que uma xícara de café.
A desvantagem do consumo de cafeína é que nosso corpo se torna tolerante com o tempo e os benefícios começam a diminuir. Só tirar alguns dias sem cafeína pode ajudar. Estudos mostram que a dose eficaz de cafeína é de 3 a 6 mg/kg de 15 a 30 minutos. Antes do exercício Basta lembrar, mais não é melhor, e nenhum benefício é observado ao consumir mais de 9 mg/kg.
Em um mundo ideal, todos teríamos uma dieta equilibrada todos os dias, mas nem sempre é fácil. A suplementação inteligente pode ajudá-lo a completar os aspectos difíceis da sua dieta e aumentar o seu treino, mantendo-o no jogo por mais tempo.
Referências
1. Alexander, Dominik D. , Douglas L. Weed, Ellen T. Chang, Paige E. Miller, Muhima A. Mohamed e Laura Elkayam. ” Uma verificação sistemática de multivitamínicos?Uso de multiminais e doenças cardiovasculares e incidência de câncer e mortalidade total. “Journal of the American College of Nutrition 32, No. 5 (2013): 339-54. Recuperado 14 de abril de 2016. doi: 10. 1080 / 07315724. 2013. 839909.
2. Calton, Jayson B. ” Prevalência de deficiência de micronutrientes em dietas populares. “Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 7, Nº 1 (2010): 24. doi: 10. 1186 / 1550-2783-7-24.
3. Frei, Balz, Bruce N. Ames, Jefferey B. Blumberg e Walter C. Willett. ” Muito é demais. Annals of Internal Medicine, 2014, acessado em 14 de abril de 2016, doi: 10. 7326 / L14-5011.
4. Phillips, Stuart M. , Stephanie Chevalier e Heather J. Leidy. “Necessidades proteicas? Além da RDA: Implicações para a Otimização da Saúde. “Fisiologia aplicada. Nutr. Metab. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016, 1-8 Recuperado 14 de abril de 2016 doi: 10. 1139 / apnm-2015-0550.
5. Antonio, José, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana González e Corey A. Pavão. ” Uma dieta rica em proteínas (3,4 g/kg/d) combinada com um programa de treinamento de alta resistência melhora a composição corporal em homens e mulheres saudáveis treinados?Uma investigação. Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 12, Nº 1 (2015). Recuperado em 14 de abril de 2016. doi: 10. 1186 / s12970-015-0100-0.
6. Cooper, Robert, Fernando Naclerio, Judith Allgrove e Alfonso Jimenez. Creatine complementa com uma visão específica de exercício/desempenho atlético: uma “atualização”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9, No. 1 (2012): 33 Recuperado 14 de abril de 2016. doi: 10. 1186 / 1550-2783 -9-33.
7. Kreider, Richard B. , Anthony L. Almada, José Antonio, Craig Broeder, Conrad Earnest, Mike Greenwood, Thomas Incledon, Douglas S. Kalman, Susan M. Kleiner, Brian Leutholtz, Lonnie M. Lowy, Ron Mendel, Jeffrey R. Stout, Darryn S. Willoughby e Tim N. Ziegenfuss. ” Revisão issn sobre nutrição e exercício esportivo: pesquisa e recomendações”. Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 1, Nº 1 (2004): 1. Recuperado em 14 de abril de 2016. doi: 10. 1186 / 1550-2783-1-1-1.
8. Goldstein, Erica R. , Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B. Sue Graves, Robert Wildman, John L. Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith and José Antonio. “Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Cafeína e Performance”. Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 7, Nº 1 (2010): 5. Recuperado em 14 de abril de 2016. doi: 10. 1186 / 1550 -2783-7-5.