Na época, pensei que Joe Weider tinha inventado o halterofilismo. Para quem não sabe quem é Joe Weider, a culpa é sua, porque por mais que fosse um PT, Barnum também foi o cara que basicamente criou a musculação do jeito que conhecemos hoje. .
Quando eu tinha 13 anos, perguntei ao sistema de fisiculturismo do Joe Weider como presente de aniversário. Ainda acho que foi um dos melhores presentes que já recebi. Dentro havia um livro com muitos programas, descrições de exercícios, dicas dietéticas e outros. informações, bem como algumas mesas do tamanho de pôsteres com planos de treinamento e imagens de todos os exercícios.
- Uma das coisas velhas? Joe tornou muito inteligente marcar tudo no mundo do ferro como se fosse seu.
- Ele criou vários princípios e os chamou de Princípios Weider.
- Entre elas estavam gemas como o princípio de tensão contínua de Weider.
- O princípio super lento de Weider e o princípio superdefinido de Weider.
- (Havia literalmente centenas deles que reivindicaram a propriedade.
- Então há apenas alguns).
Mas esse é o começo do superconjunto que eu quero falar. Inicialmente, me interessei por eles porque um dos meus primeiros ídolos, Robby Robinson (também conhecido como “O Príncipe Negro”), parecia ter muitos treinos usando-os. Não sei, uma grande série são apenas dois exercícios emparelhados. E é aí que a confusão começa para muitos, porque há muitas maneiras de sobrepor exercícios, não apenas um método difícil e rápido. Então, aqui estão algumas maneiras de configurar grandes séries que eu realmente gosto:
Enquanto o Príncipe Negro foi o primeiro a me apresentar a estes, foi só quando comecei a treinar mais e descobri Ian King e Charles Poliquin que eu vi como eles eram bons. A teoria é simples. O fluxo sanguíneo para o músculo ativo aumenta entre as séries, solicitando outro grupo de músculos proximais, como o peito e as costas, quadríceps e isquiotibiais, bíceps e tríceps.
Eu sei o que você está pensando agora: parece estranhamente como um exercício de fisiculturismo. Embora esses treinos possam ser um ótimo método de treinamento de hipertrofia, não há nada de errado em trabalhar um pouco de vez em quando. Também sustento que cinco séries de exercícios pesados no queixo desenvolvidos e ponderados também são eficazes como uma sessão de força, assim como os agachamentos dianteiros e os pesos-vivos romenos.
Uma das coisas a ter em mente é que as super séries não são feitas para o tempo, não há nenhuma regra que diz que você deve se mover o mais rápido possível de um exercício para o outro e terminá-lo o mais rápido possível.
Aqui está uma boa sessão de corpo super completo, usando os dois pares que acabei de mencionar:
Descanse por dois minutos entre as séries. Então você vai fazer uma série de 1A, você vai descansar por dois minutos, então uma série de 1B, você vai descansar antes de retornar ao 1A para fazer seus ensaios, em seguida, repetir o processo até que todas as séries e testes estejam completos. à medida que as repetições diminuem, o peso aumenta.
Faça-os da mesma forma que na primeira série, faça uma série de agachamentos antes, descanse por dois minutos, depois realize uma série de revoltas terrestres romenas, descanse e retorne aos agachamentos anteriores. Adicione peso a cada jogo para que cada jogo esteja perto do seu limite.
Esses super sets são realmente um grande método de hipertrofia. Ao contrário do último método em que o objetivo era aumentar a recuperação e permitir que você levantasse mais peso mirando grupos musculares opostos, este método é um ataque frontal completo em um único grupo de músculos. Gosto de usá-los para atacar diferentes movimentos que o mesmo músculo é capaz de fazer. Por exemplo, você pode enrolar os tendões romenos e o peso morto para isquiotibiais, atacando tanto a flexão do joelho quanto a extensão do quadril do tendão.
Ao contrário da versão anterior, quando você está fazendo séries de super agonistas, você pode querer deliberadamente minimizar o descanso entre os exercícios para que o músculo fique mais estressado. Se o que estamos procurando é um alargamento, precisamos esgotar o músculo muito mais do que quando treinamos para a força (o que recompensa ficar frio).
Eis como uma sessão de braço pode parecer
Minimize o descanso entre as séries e depois descanse por dois minutos entre o final de 1B e o retorno a 1A. O peso selecionado para 1A deve permitir que você faça não mais do que oito repetições na primeira série, e o peso para 1B deve permitir que você alcance não mais do que seis na primeira série. Esta super série tem como alvo duas das três posições de braço para trabalho de bíceps (cotovelo atrás, ao lado ou na frente do corpo, para referência), bem como duas das três posições de mão possíveis (prono, supino ou martelo são as possibilidades aqui) e funciona da posição mais fraca para uma posição relativamente mais forte, permitindo que você continue o trabalho (e bombeie essas armas).
Faça-os como fez para 1A e 1B, minimizando o descanso entre eles, mas depois descanse dois minutos antes de começar a próxima rodada.
exercício relativamente baixo para um exercício mais forte que permite que você trabalhe um pouco mais.
Mas há outras maneiras de criar super sets além desses dois mais comuns. Outro dos meus favoritos é um conjunto super não competitivo. Isso funciona muito bem se você tem pouco tempo e quer bater o máximo que puder na academia. Boas combinações para isso incluem um impulso inferior do corpo e uma tração superior do corpo, ou vice-versa. Exemplos incluem:
Faça de quatro a cinco séries cada, descansando por três minutos entre cada exercício. Isso lhe dará uma sessão de corpo inteiro em trinta minutos.
Outra ótima maneira de combinar exercícios é fazer um exercício de força com um exercício de mobilidade ou correção. Por exemplo:
Na verdade, organizamos todas as sessões de segunda-feira na minha academia com base na mobilidade e é exatamente assim que as fazemos. Usamos três séries de cada par antes de passar para outro par, o treino completo compreende cinco a seis séries de trabalho de mobilidade mais um exercício.
Experimente um pouco no seu treinamento. Super sets são uma ótima maneira de fazer mais ao mesmo tempo na academia, pode ser um excelente método de hipertrofia e força, e também pode ser usado para mobilidade.
Fotos 2 e 3 cortesia de Shutterstock.