Todo o treinamento é dividido em quatro categorias principais. Em ordem, estes são:
Existem muitas maneiras de individualizar e adaptar seu treinamento dentro de cada grupo, mas as categorias permanecem as mesmas.
- Como escrevi em um artigo do Coaches há um tempo atrás.
- Estes são os quatro pilares da forma física.
- Depois disso.
- Adorei ver Charles Staley dizer exatamente a mesma coisa em seu artigo aqui.
- Quando você tem duas pessoas que são totalmente experientes de acordo.
- é claramente vale a pena lembrar o que eles dizem.
Embora exista uma ordem lógica e sequencial, essas categorias também estão ligadas, permitindo que você trabalhe os elementos simultaneamente e priorize-os um de cada vez. A composição corporal vem em primeiro lugar por uma razão simples: o excesso de peso tem uma relação desfavorável com a saúde e o condicionamento físico. bem como seu estado de espírito.
Controlar sua dieta é o primeiro passo para um desempenho atlético ideal.
O IMC (índice de massa corporal) é frequentemente criticado como uma forma imprecisa de avaliar o risco em populações atléticas. Mas há pesquisas suficientes para mostrar que o IMC é uma ferramenta válida. Embora alguns outliers mais altos e mais baixos possam cair em faixas indesejadas, eu ainda preciso conhecer muitas pessoas saudáveis nessas fileiras.
Muitas pessoas se perdem em um jogo tentando ser excelentes. O número na escala é a única coisa que importa para eles, sejam eles gordos ou magros. Infelizmente, o coração só consegue suportar o estresse máximo antes de ser danificado e com a adição de grandes quantidades. de músculo adiciona perigo considerável. Muitas pessoas que se enquadram nesta categoria também usam drogas para ajudá-las a fazer isso. Embora eu não ache que os esteróides sejam o diabo que frequentemente representam, existem riscos reais associados ao seu uso. músculo.
É hora de uma verificação da realidade. Use IMC, circunferência da cintura e escamas de gordura corporal para determinar onde você deve estar. Por referência, um homem atlético deve ter entre 6 e 13% de gordura corporal, enquanto uma mulher deve ter entre 14 e 20%. Este estudo1 constatou que a gordura corporal estava intimamente relacionada com as medidas do IMC superiores a 30. Em outras palavras, se o seu IMC é de 30 ou mais, você provavelmente tem uma porcentagem correspondente de gordura corporal.
O IMC é fácil de calcular e pode ser feito usando esta página aqui.
A faixa saudável para mim, por exemplo, é entre 65 kg e 86 kg, o que faz minha pontuação de 18,5 a 25; No entanto, isso é apenas parte da equação, já que o IMC sozinho não é um excelente indicador de risco cardíaco. , a gordura também é um indicador de risco futuro3, e a medição da cintura é a referência atual.
A primeira coisa que treinamos no Read Performance Training é a saúde. Ironicamente, mesmo nesses tempos de “treinamento funcional”, as pessoas tendem a se preocupar mais com o que fazem na academia do que em morar fora da academia. Sei que meus clientes concordam que preferem ter menos pais e viver um pouco mais. É por isso que nosso primeiro trabalho como treinador é levar a composição corporal a níveis aceitáveis. O rastreamento de alimentos torna-se uma parte importante desse processo, assim como o esforço para criar hábitos e educar as pessoas sobre o que comer e quando.
Mas é aqui que as pessoas são descarriladas. Neste ponto, com apenas um pouco de compreensão por trás disso, as pessoas começam a se perguntar se um tipo de treinamento é melhor do que outro. Deixe-me dizer diretamente. Se você está acima do peso, o que mais importa é o que acontece na sua boca. Concentre-se nisso.
As pessoas querem falar sobre as diferenças entre o treinamento intervalado e exercícios equilibrados na perda de gordura, e decidir sobre DPOC (consumo de oxigênio após o exercício ou a quantidade de energia necessária para permitir que eles se recuperem após o exercício). treinamento e treinamento intervalado é 7%?
Só para dar um exemplo da importância da DPOC, vamos considerar que eu queimo 30cal / km na minha bicicleta, em trinta minutos posso viajar 15 km e queimar 450cal, a quantidade de energia consumida é em grande parte um fator na distância a percorrer, não a velocidade.
Escolha exercícios aeróbicos que não danifiquem seu corpo ou atrasem seu próximo treino.
Se eu tivesse que fazer esse treinamento como uma sessão de intervalo, levaria mais tempo devido ao tempo de descanso necessário entre os intervalos, então em vez de levar trinta minutos, poderia ser mais perto de sessenta, neste caso, toda essa DPOC adicional equivale a 31,5 cal: a quantidade de energia encontrada em um único pretzel.
Quando se trata de treinamento de perda de gordura, a decisão é simples: escolha o treino que queima mais calorias da maneira mais sustentável. Em 2006, La Forgia et al realizaram um estudo4 sobre trabalho de alta intensidade e descobriram que:
“O otimismo de pesquisas anteriores sobre o importante papel da DPOC na perda de peso é geralmente infundado. Isso é ainda mais reforçado reconhecendo que os estímulos de exercício necessários para promover dpocs prolongados dificilmente serão tolerados por não-atletas. Portanto, a manutenção da massa corporal é mediada principalmente pelo efeito cumulativo do gasto energético durante o próprio exercício.
Outra desvantagem de todo esse treinamento de alta intensidade é que, mesmo que você trabalhe tão duro, estimula a DPOC e, como os pesquisadores apontaram, é improvável que você leve um dia ou dois para se recuperar. sessão um pouco mais fácil é ser capaz de sair no dia seguinte e queimar outros 450cal. No final de um mês, quando você queimou 7. 000 calorias e eles queimaram 13. 500 calorias, quem vai ficar melhor?
Tudo isso é baseado em uma boa nutrição. Nada disso vai fazer qualquer diferença se você cortar pizzas todas as noites e comer M’s
A primeira regra é que seu treino, incluindo a dieta associada, deve torná-lo mais saudável e saudável. Se você está tentando fazer o seu caminho para um elevador maior, mas você não está participando de um esporte edificante, você provavelmente vai piorar as coisas a longo prazo. Domine sua dieta este ano e veja como é fácil definir suas outras metas de saúde e fitness.
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Referências
1. Ranasinghe C et al. ? Relação entre índice de massa corporal (IMC) e percentual de gordura corporal, estimada por impedância bioelétrica, em um grupo de adultos do Sri Lanka: um estudo transversal, ?BMC Saúde Pública 13 (2013): 797.
2. Boyles, S. ??IMC? Web MD, acessado em 2 de janeiro de 2015
3. ? Obesidade? Federação Mundial do Coração, acessada em 2 de janeiro de 2015.
4. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efeitos da intensidade do exercício e duração no consumo excessivo de oxigênio após o exercício, “Journal of Sports Science 24 (2006): 1247-1264.
Foto teaser e foto 1 cortesia de Jorge Huerta Photography
Foto 2 cortesia de Shutterstock.