Pode parecer uma besta que grita pesos pesados, mas não recebe muitos serviços na área de hipertrofia. Empurrar um peso high-end com uma forma subofita pode ajudá-lo a aumentar sua força, mas não maximizará o crescimento muscular.
Realizar a repetição máxima tem poucos benefícios para a hipertrofia, como forma e concentração saem pela janela. Como resultado, você cria pouca tensão no músculo de trabalho. Mas seu corpo não sabe quanto peso ele levanta. Tudo o que ele sabe é a quantia. tensão que ele sente.
- O bom é que você pode fazer um peso de 30 libras ou 60 libras se você usar um elevador corretamente.
- Ao se concentrar na tensão.
- Você não só reduzirá o risco de lesões.
- Mas também abrirá a porta para um físico bestial.
De acordo com o Dr. De acordo com a pesquisa de Brad Schoenfeld, a tensão mecânica é um dos três principais fatores associados ao crescimento muscular, bem como danos musculares e estresse metabólico. A tensão do treinamento de força altera a integridade do músculo esquelético, causando respostas celulares em miofibers e células satélites. 1
A tensão tem um enorme efeito anabólico e desempenha um papel na hipertrofia, em parte devido a uma maior taxa de síntese proteica. 2 Os fisiculturistas são mais musculosos do que os halterofilistas porque se concentram mais no estresse de um músculo sobre toda a sua gama de movimento para uma completa escala de fisiculturistas diminuem o peso ou a amplitude de movimento antes de sacrificar a forma , e não parar muito na parte superior ou inferior de uma repetição para manter a tensão no músculo de trabalho.
Outras pesquisas sugerem que a quantidade de tempo que um músculo é energizado é importante para o crescimento muscular. De acordo com um estudo de 2011 da Burd et al. , um exercício de extensão da perna realizado em 30% do melhor esforço com um movimento de elevação lenta (seis segundos no topo, seis segundos na parte inferior) produziu maiores aumentos na síntese de proteína muscular do que o mesmo peso rapidamente levantado (um segundo para cima, um segundo para baixo) . 3
Então, se você quiser se levantar, você pode querer levantar um pouco mais devagar. A manutenção da pressão arterial constante a taxas moderadas tem sido demonstrada para melhorar a isquemia e a hipóxia muscular, que contribuem para o crescimento muscular. 1
Conexão mente-músculo é um termo que você vai ouvir com bastante frequência em círculos de musculação, e por uma boa razão. Para trabalhar o músculo certo, você deve entender quando ele está completamente encurtado e completamente alongado. Focar na contração muscular é uma das razões pelas quais os fisiculturistas se concentram na forma antes de aumentar o volume. Mais uma vez, seus músculos sabem a tensão, não a quantidade de peso que você está levantando.
Se você está tentando desenvolver seus ombros, é melhor usar peso mais leve em uma prensa de haltere estrita e se concentrar apenas em mover suas omoplatas e braços. Nem pense em arquear as costas ou afundar os joelhos. treinamento para hipertrofia, nunca permita o movimento em outra área do seu corpo.
Para aproveitar os benefícios da tensão muscular e evitar lesões, você deve aprender a função e a amplitude de movimento de cada músculo. Por exemplo, a principal ação do bíceps braquial é flexionar o cotovelo e suptinizar o antebraço, por isso deve estar em total flexão do cotovelo e supinação do antebraço para contrair os bíceps. Isso significa não flexionar os pulsos em cima de um laço de bíceps, irmão!Pare de tentar ser um herói e perca peso. Você pode ter um treinamento de bíceps muito eficaz usando apenas 10 ou 15 libras de halteres.
Se você acha que os fisiculturistas não usam pesos leves, vá ao YouTube e assista aos vídeos dos astros do fisiculturismo Phil Heath e Kai Greene. Eles têm mais músculos do que qualquer pessoa no mundo e usam pesos incrivelmente leves para muitos exercícios. contraia bem os músculos e os resultados vão disparar.
O estresse não só é tremendamente eficaz em induzir o crescimento muscular, mas também pode ajudar a reduzir o risco de lesões. músculo sem irritar suas articulações. Seus músculos podem te queimar como louco, mas você evitará ir ao quiroprático.
Isso não significa que você não pode se machucar usando táticas de estilo de musculação. Se você não se recuperar corretamente, você pode definitivamente esticar um músculo. Não deixe de passar o tempo espumando, alongando, meditando, dormindo e comendo bem para manter seu corpo. Saúde corporal.
O exercício pode ser uma experiência dolorosa se feito de errado, por isso é importante procurar ajuda de um profissional qualificado se você não tiver certeza completa do que está fazendo. exercitar-se com segurança para desenvolver músculos magros e funcionais.
Então, o que você está fazendo com toda essa informação? Aqui está um exemplo de uma rotina na parte superior do corpo que você pode usar na próxima vez que for à academia. Durante todos os exercícios, perca peso por três segundos e o peso explode. Descanse por 45 segundos entre cada série e 2-3 minutos entre os exercícios. Tenha muito cuidado com os sinais.
Esquema de execução: 4 repetições série x 8
Como fazer:
Esquema de execução: 4 repetições série x 8
Como fazer
Esquema de execução: 4 repetições série x 10 / lado
Como fazer:
Esquema de execução: 4 repetições série x 10
Como fazer:
Esquema de execução: 3 repetições série x 10 / lado
Como fazer
Esquema de execução: 3 repetições série x 10 / lado
Como fazer:
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1. Schoenfeld, Brad J. – Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (2010): 2857-872.
2. Miyazaki, Mitsunori, Karyn A. Esser. “Mecanismos celulares que regulam a síntese proteica e a hipertrofia muscular esquelética em animais. Journal of Applied Physiology 106 (2009): 1367-1373.
3. Burd, Nicholas A. , Richard J. Andrews, Daniel WD West, Jonathan P. Little, Andrew JR Cochran, Amy J. Hector, Joshua GA Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. ” O tempo muscular sob estresse durante o exercício de resistência estimula diferentes respostas sintéticas subfrasionais de proteínas musculares em homens. Revista de Fisiologia 590 (2012): 351-362.