Este é um ciclo de treinamento de força e força de doze semanas projetado para prepará-lo para uma competição no final de doze semanas.
As competições para as que você treinará são:
- Estes são os eventos típicos que você encontrará em muitas competições masculinas fortes.
- Eles também cobrem uma ampla gama de movimentos humanos funcionais.
- Desde agachamento até transporte e instalação de veículos pesados sobre sua cabeça.
- Então.
- Se você treinar para uma competição masculina forte.
- Ou não.
- é um ciclo ideal para torná-lo forte em todos os níveis.
Este ciclo é baseado em parte no método conjugado de Westside. Você repetirá os quatro ciclos a seguir:
O dia de estresse dinâmico deve ser realizado pelo menos 72 horas após o dia correspondente do exercício máximo, pois dias de esforço máximo sejam duros e pesados Para dias de esforço dinâmico, vá rápido e furioso.
Há algumas diferenças importantes com os princípios puros de Westside. Primeiro, enquanto o objetivo final de Westside é se tornar um melhor halterofilista, como um homem forte, você também precisa ser forte em várias repetições. Esta é a diferença entre um agachamento máximo de 1 repetição e um agachamento para repetições máximas em 75 segundos. Portanto, os padrões de renderização refletem essa diferença. Além disso, o elevador principal e as variantes da prensa de montagem tradicional são substituídos por uma prensa suspensa e variantes para melhor atender às exigências de homens fortes. Neste caso, a imprensa principal se levanta com um jornal.
Se você tem acesso a bandas, correntes e uma variedade de barras especializadas de agachamento (por exemplo, uma barra de segurança), use-as para variar os elevadores principais semana a semana, aumentando consideravelmente a eficácia do programa. Embora esta programação seja em grande parte um homem forte, combina alguns elementos básicos do peso corporal para ajudar a manter uma perspectiva de força.
(Graças ao Esporte de Desempenho Total pela inspiração por trás dessa programação).
Semana 9, Dia 2: Máximo esforço do corpo superior
Log Clean and Press: replays máximos em 75 segundos com um peso competitivo
Flip Shoot: 25m por vez
Linhas DB: 3 conjuntos de 12 repetições
Linhas de halteres: 3 conjuntos de 10 repetições
Hammer Curls: 3 conjuntos de 12 repetições
Flexões de banda: 50 repetições
Ab trabalho de escolha