Este é um ciclo de treinamento de força e força de doze semanas projetado para prepará-lo para uma competição no final de doze semanas.
As competições para as que você treinará são:
- Estes são os eventos típicos que você encontrará em muitas competições masculinas fortes.
- Eles também cobrem uma ampla gama de movimentos humanos funcionais.
- Desde agachamento.
- Transporte até levantamento pesado.
- Portanto.
- Se você treina para uma competição masculina forte ou não.
- é um ciclo ideal para torná-lo forte em todos os níveis.
Este ciclo é baseado em parte no método conjugado de Westside. Você repetirá os quatro ciclos a seguir:
O dia de esforço dinâmico deve ser realizado pelo menos 72 horas após o dia de esforço máximo correspondente. Por dias de esforço máximo, seja duro e pesado. Por dias de esforço dinâmico, vá rápido e furioso.
Há algumas diferenças importantes com os princípios puros de Westside. Em primeiro lugar, enquanto o objetivo final de Westside é se tornar um melhor halterofilista, como um homem forte você também deve ser forte em múltiplas repetições. Esta é a diferença entre um agachamento máximo de 1 repetição e um agachamento para repetições máximas em 75 segundos. Portanto, os diagramas de renderização refletem essa diferença. Além disso, o elevador principal e as variações da prensa tradicional de bancada são substituídos por uma prensa pendurada e variações para melhor atender às demandas dos homens fortes. Neste caso, a imprensa principal é pesquisada com um jornal.
Se você tem acesso a bandas, correntes e uma variedade de barras especializadas de agachamento (por exemplo, uma barra de segurança), use-as para variar os elevadores principais semana a semana, aumentando consideravelmente a eficácia do programa. Embora esta programação seja em grande parte um homem forte, combina alguns elementos básicos do peso corporal para ajudar a manter uma perspectiva de força.
(Graças ao Esporte de Desempenho Total pela inspiração por trás dessa programação).
Semana 9, dia 1: esforço máximo para a parte inferior do corpo
Agachamento: replays máximos em 75 segundos com um peso competitivo
Caminhada dos agricultores: 25 m por vez com peso competitivo
Bom dia: 3 repetições série x 10
Levantamento de presunto-nádega: 3 conjuntos de 12 repetições
Hiper Reverso: 3 séries de 12 repetições
Ab trabalho de escolha