Este é um ciclo de treinamento de força e força de doze semanas projetado para prepará-lo para uma competição no final de doze semanas.
As competições para as que você treinará são:
- Estes são os eventos típicos que você encontrará em muitas competições masculinas fortes.
- Eles também cobrem uma ampla gama de movimentos humanos funcionais.
- Desde agachamentos.
- Transporte até levantamento de objetos pesados.
- Portanto.
- Se você treina para uma competição masculina forte ou não.
- é ideal.
- Ciclo para torná-lo forte em todos os níveis.
Este ciclo é baseado em parte no método conjugado de Westside. Você repetirá os quatro ciclos a seguir:
O dia do esforço dinâmico deve ser realizado pelo menos 72 horas após o dia correspondente do exercício máximo. Por dias de esforço máximo, seja duro e pesado. Por dias de esforço dinâmico, vá rápido e furioso.
Há algumas diferenças importantes com os princípios puros de Westside. Primeiro, enquanto o objetivo final de Westside é se tornar um melhor halterofilista, como um homem forte, você também precisa ser forte em várias repetições. Esta é a diferença entre um agachamento máximo de 1 repetição e um agachamento para repetições máximas em 75 segundos, portanto, os padrões de renderização refletem essa diferença, além disso, o elevador principal e variantes da prensa de bancada tradicional são substituídos por uma prensa suspensa e variantes para melhor atender às demandas dos homens fortes. Neste caso, a imprensa principal se levanta com um jornal.
Se você tem acesso a bandas, correntes e uma variedade de barras especializadas de agachamento (por exemplo, uma barra de segurança), use-as para variar os elevadores principais semana a semana, aumentando consideravelmente a eficácia do programa. Embora esta programação seja em grande parte um homem forte, combina alguns elementos básicos do peso corporal para ajudar a manter uma perspectiva de força.
(Graças ao Esporte de Desempenho Total pela inspiração por trás dessa programação).
Semana 5, Dia 3: Esforço dinâmico do corpo inferior