Este é um ciclo de treinamento de força e força de doze semanas projetado para prepará-lo para uma competição no final de doze semanas.
As competições para as que você treinará são:
- Estes são os eventos típicos que você encontrará em muitas competições masculinas fortes.
- Eles também cobrem uma ampla gama de movimentos humanos funcionais.
- Desde agachamento.
- Transporte até colocar caminhões pesados sobre sua cabeça.
- Então.
- Se você treina para uma competição masculina forte ou não.
- é um ciclo ideal para torná-lo forte em todos os níveis.
Este ciclo é baseado em parte no método combinado westside. Você repetirá os quatro ciclos a seguir:
O dia de estresse dinâmico deve ser realizado pelo menos 72 horas após o dia correspondente do exercício máximo, pois os dias de esforço máximo sejam duros e pesados Para dias de esforço dinâmico, vá rápido e furioso.
Existem algumas diferenças importantes em relação aos princípios puros do Westside. Primeiro, embora o objetivo final do Westside seja se tornar um levantador de peso melhor, como um homem forte, você também precisa ser forte em várias repetições. Esta é a diferença entre um agachamento máximo de 1 rep e um agachamento máximo de 75 segundos. Portanto, os padrões de representação refletem essa diferença. Além disso, o elevador principal e as variantes da prensa comum tradicional são substituídos por uma prensa suspensa e variantes para melhor atender às necessidades dos homens fortes. Nesse caso, a grande imprensa pega um jornal.
Se você tem acesso a bandas, correntes e uma variedade de barras especializadas de agachamento (por exemplo, uma barra de segurança), use-as para variar as principais pesquisas semana a semana. Isso aumentará significativamente a eficácia do programa. Embora este alinhamento seja em grande parte um homem forte, ele combina alguns conceitos básicos de peso corporal para ajudar a manter uma perspectiva sobre a força.
(Graças ao Esporte de Desempenho Total pela inspiração por trás dessa programação).
Semana 11, Dia 1: Esforço Dinâmico do Corpo Inferior
Agachamento dinâmico: 10 conjuntos de 3 repetições
Pedras: 3 conjuntos de 5 pedras
Painel: luz, 3 viagens de 25 m
Tração sledding: médias, 3 viagens de 30 m
Hiper Reverso: 3 séries de 10 repetições
Ab trabalho de escolha