No primeiro artigo desta série discutimos como os dirigentes de outrora viam o dilema de otimizar energia versus eficiência energética, ou seja, se se tratava de fazer um esforço total em cada representante ou direcionar o representante de forma a economizar força. para mais tarde.
Esta semana discutiremos teorias mais contemporâneas de otimização de energia versus eficiência energética. Para simplificar a discussão, vamos comparar os princípios strongFirst e CrossFit.
- StrongFirst tende a descrever a força como uma habilidade que precisa ser praticada.
- Cada elevador é uma oportunidade de praticar os princípios incorporados no trabalho pesado ou movimento virtuoso.
Um desses princípios para praticar é o da tensão: aprender a esticar o corpo nos lugares certos para facilitar o levantamento. Por exemplo, um lagarto com um núcleo tenso (abdominais, nádegas e coxas) é muito mais fácil do que ser flexível no É como tentar crescer uma tábua de madeira em vez de empurrar um macarrão Outro exemplo é uma rígida prensa militar com as costas e omoplata retraída, abdômen tenso, nádegas tensas, pernas tensas e agarrar o chão com os pés. A vedação cria uma estrutura rígida para transferir o peso para cima. Stuart McGill chama este link. 1 Se o corpo não está amarrado, há perda de força.
Andy Bolton (foto abaixo) é conhecido por levantar o chão com a mesma técnica de 300 quilos que a 1000 libras. Estique seu corpo exatamente na mesma sequência para elevadores leves como para elevadores pesados. Se você olhar para a equação de força-massa x aceleração, ele tem menos massa na barra, por isso acelera seu movimento. Aprender a levantar pesos leves como se fossem pesados ensina uma pessoa a levantar pesos pesados.
StrongFirst enfatiza a ideia de que as repetições devem ser mantidas em um nível relativamente baixo na prática de força, ou seja, pesos leves em altas repetições ensinam a pessoa a fugir para repetições subsequentes. sabe que você vai ter que lutar mais. Portanto, um treino StrongFirst geralmente consistiria em cada minuto por minuto (EMOM) ou treino no estilo Tabata, em vez de um treino com o maior número possível de repetições (AMRAP). , eles não aprendem a praticar bem uma habilidade. No entanto, uma pessoa pode ter que testar sua força de tempos em tempos.
Os testes de força só são feitos de tempos em tempos porque são neurologicamente desafiadores e não podem ser mantidos por longos períodos (o pico geralmente é medido em dias ou semanas; você não pode atingir o pico por mais de uma semana ou mais). O teste de resistência, como o teste de partida de 100 repetições (cinco minutos), raramente é realizado. Um exemplo seria um ciclo de seis a doze semanas (de acordo com o elevador) onde o esforço máximo só é exercido no final de cada ciclo.
Basicamente, strongfirst veria menos como mais. Em outras palavras, ser capaz de fazer um movimento perfeito com apenas algumas repetições é muito mais importante do que realizar tantas repetições quanto você deixou no chão após um treino.
A filosofia CrossFit enfatiza a eficiência dos movimentos para economizar tempo para se exercitar mais. Por exemplo, pegue a seguinte citação de Dave Castro:
“A abordagem tradicional dos elevadores Oly é usar esses movimentos para desenvolver velocidade e potência explosivas. Eles certamente provaram ser eficazes a esse respeito, e os melhores resultados são obtidos com séries mais curtas. CrossFitters estão certamente interessados em potência explosiva e velocidade e formarão elevadores Oly de baixa repetição. ?Grande atenção tem sido dada à técnica de arrebatamento, e uma boa técnica é essencial para maximizar cargas deslocadas em uma determinada série. ?A mesma abordagem, no entanto, não é necessariamente verdadeira quando se trata de cargas leves Esses elevadores podem ter sucesso mesmo com uma técnica ineficaz, que inclui manter os quadris para cima, puxar com os braços, não alcançar em extensão total durante o segundo puxão e até balançar a barra.
O CrossFit certamente defende o uso de veículos pesados em determinados momentos, no entanto, o acima implica que o CrossFit defende uma técnica ineficaz para melhorar a eficiência, essa afirmação é completamente contrária à ideia de que cada representante é uma oportunidade para melhorar o movimento e fortalecer. pelo contrário, o atleta realiza o movimento de forma diferente de acordo com repetições e peso.
Para um movimento altamente técnico como o tirado, essa ideia não parece certa. A menos que uma pessoa tenha uma base sólida para ser capaz de elevar veículos pesados à perfeição, não seria aconselhável praticar uma técnica ineficaz. A técnica pode ser enraizada como um hábito para um atleta que não tem a base de uma técnica perfeita. Dave Castro continua com:
Muitas vezes se pensa que a técnica ideal para o trabalho 1WD e o trabalho de alta repetição é o mesmo, afinal, é uma questão de física, certo?Bem, talvez não, ou talvez seja mais preciso dizer que a física pode ser diferente das cargas de luz. Nas competições do CrossFit, não vemos uma forte correlação entre os altos tempos de conclusão de repetição e o treinamento limpo e o uso eficiente de técnicas tradicionais. . Alguns dos tempos mais rápidos são acompanhados por uma “excelente técnica”, mas muitos não são. O que isso significa para nós? Bem, como prostitutas fitness e não esnobes técnicos, isso significa que devemos explorar técnicas não tradicionais para treinos de alta repetição.
Este argumento é reduzido ao sistema de fortalecimento do crossfit. Os comentários de Dave Castro parecem se concentrar no momento do fim do treinamento como o objetivo mais importante. Se realmente queremos fazer jogadas complicadas ao longo do tempo, realmente ganhamos alguma coisa?Os movimentos não devem ser feitos ao longo do tempo. Uma ginasta olímpica parece virtuosa sem um horário padrão. Mesmo os melhores atletas de CrossFit parecem fazer movimentos muito perigosos quando os fazem ao longo do tempo (veja os pesos mortos de Stacie Tovar em torno de dezessete minutos).
Halterofilismo olímpico e ginástica são belos movimentos que desenvolvem força explosiva para outras atividades. Não deveríamos praticar esses movimentos olímpicos técnicos de forma técnica explosiva e usar nossa força adquirida com essas atividades para nos testar?Uma pessoa com um começo pesado tende a ter um salto vertical mais alto, o que leva a um melhor desempenho em outros eventos esportivos. 2,4 Poderíamos nos testar pela atividade em si ou ver como ela se traduz em outras atividades explosivas. Uma pessoa que ganha força através do halterofilismo é provável que seja capaz de realizar muitos feitos de força.
O objetivo do CrossFit de ter atletas prontos para qualquer atividade parece ser um objetivo ambicioso e valioso; No entanto, treinar com frequência ao longo do tempo pode não fornecer a melhor base para aprender habilidade de força, de modo que a mensagem que eu transmitiria aos atletas é que eles praticam a habilidade de força (primeiro) antes de tentar ser eficazes no movimento. Somente com uma base sólida e técnica um atleta pode ajustar seus movimentos quando testado. Os testes só devem ser realizados em casos raros porque o corpo só pode suportar o efeito neurológico extremo caso contrário o evento se torna um evento de resistência em vez de um evento de força.
Testes combinados da NFL são um bom exemplo. O objetivo do desenvolvimento reclinável é fazer o máximo de repetições possível com 225 libras. O melhor preditor desse objetivo é o que um atleta pode fazer para alcançar a repetição máxima. 3 Portanto, provavelmente é melhor praticar habilidade de força e adicionar mais aceleração a movimentos com pesos mais leves do que praticar eficiência em movimento. A prática da habilidade de força criará melhor os padrões neurológicos necessários durante o teste.
Referências
1. McGill, S. , Ultimate Back Fitness and Performance, terceira edição, Waterloo, Ontário: 2004
2. Garhammer, J. et Gregor. , forças de propulsão baseadas em R. Intensity para levantamento de peso e salto vertical. Diário da Força
3. Mann, JB. , Stoner, JD. e Mayhew JL. ,. ?Tente a NFL-225 para prever a imprensa de banco 1RM sobre jogadores de futebol da Divisão I. Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento / Força Nacional
4. Sawyer, D T. , Ostarello, J. , Suess, Eric e Dempsey, Mary. 2002. ? Relação entre a capacidade de jogar futebol e certas medidas de desempenho. Diário da Força
Foto 1 cortesia de Shutterstock
Foto 2 cortesia de Jorge Huerta Fotografia.
Foto 3 cortesia de Andy Bolton.