Este artigo foi co-escrito por Craig Marker e Pavel Tsatsouline.
Quer se tornar o melhor atleta de CrossFit? Acerte grandes porções do seu tempo, Fran?Atletas que aplicaram esses métodos de treinamento projetados por treinadores olímpicos soviéticos à moda antiga alcançaram melhorias estatisticamente significativas em comparação com um grupo de controle que continuou a treinar usando protocolos CrossFit.
- Aplicando esses protocolos específicos de treinamento e focando em métodos de treinamento anti-líticos.
- Conseguimos aumentar a força e a resistência em atletas treinados do CrossFit.
- Os atletas do nosso grupo de treinamento viram tempos mais rápidos para Fran e Karen em comparação com o grupo de controle.
- Bem como melhorias significativamente maiores em limpeza e empurrão.
O técnico russo Andrey Kozhurkin participa de um esporte exclusivamente russo chamado “poliatlo de inverno”. Adicione tração ao tradicional biatlo de esqui cross-country e habilidades de tiro de rifle. Os tiros devem ser rigorosos e feitos em 4 minutos. Kozhurkin conseguiu 60 puxões em 4 minutos, como você acha que é o treinamento dele?
Se você pode imaginar, ele atira ou morre? Maratonas para falhar e além, você está errado. Kozhurkin evita bombear e queimar como uma praga. Sua abordagem para o treinamento é decididamente anti-lífica. O técnico russo fez uma observação global das duas filosofias diametralmente opostas da adaptação estimulante:
Há uma maneira melhor de treinar do que apenas empurrar o fracasso uma e outra vez.
Vamos dar o exemplo de musculação. A maioria dos fisiculturistas e atletas recreativos usam a primeira abordagem: treinam para falhar, constantemente atingindo seus limites e lentamente empurrando-os para cima; por outro lado, atletas fortes como halterofilistas olímpicos e halterofilistas seguem a segunda abordagem. O posseiro da libra, Dr. Fred Hatfield, proclamou que “o treinamento é necessário para ter sucesso”, em oposição ao fracasso.
No treinamento de resistência, a primeira filosofia representa consenso. Os treinadores expõem os atletas a níveis cada vez mais profundos de esforço para melhorar o tampão ácido. Isto é o que Arthur Jones de Nautilus chamou de “condicionamento metabólico”. 1975. 4 Mas vários cientistas soviéticos, incluindo o professor Yuri Verkhoshansky, decidiram ir contra o consenso. Eles seguiram a segunda estratégia e encontraram maneiras de minimizar a glicólise expandindo as janelas do sistema de energia (rápido) e aeróbico (a longo prazo). O treinamento anti-católico nasceu, não foi? O (AGT).
O trabalho de Verkhoshansky começou na URSS na década de 1980 e culminou no século XXI. Com a ajuda de suas pesquisas, as equipes nacionais russas fizeram progressos notáveis no desempenho em uma gama incrivelmente diversificada de esportes: judô, esqui cross-country, remo, ciclismo. , karatê de contato completo.
Se funcionasse para todos esses esportes, por que não funcionaria para o CrossFit?
Na StrongFirst, conseguimos com protocolos de resistência ao treinamento anti-lítico (GT) para elevadores rápidos com pesos russos (por exemplo, balanços, trechos), dominados e bombas. Também vimos muitos efeitos do ‘que bagunça é essa?’, como melhorias em eventos destreinados e composição corporal. Decidimos ultrapassar os limites e aplicar o AGT ao CrossFit para testar se esses protocolos funcionarão em um ambiente glicolítico.
Registramos quarenta atletas do CrossFit como sujeitos. Eles tinham pelo menos um ano de experiência no CrossFit e a maioria tinha competido localmente. Esses atletas não atingiram o nível regional do CrossFit Open, mas a maioria terminou entre os 500 melhores da região. Vinte atletas foram designados para o protocolo AGT, e 20 sujeitos emparelhados foram usados como testemunhas da programação regular do CrossFit.
Testemunhas continuaram a treinar com o CrossFit como de costume, enquanto o grupo experimental seguiu o programa AGT descrito abaixo. Os componentes de resistência deste programa foram projetados de acordo com as diretrizes do professor Victor Selouyanov, pesquisador-chefe da AGT. Os componentes de resistência e hipertrofia foram projetados de acordo com as diretrizes manuais strongFirst Lifter. O experimento durou seis semanas.
Todos os atletas foram avaliados em dois treinos de referência do CrossFit: Fran e Karen. Eles também realizaram uma limpeza e agitação 1WD uma semana antes do experimento e logo depois. Deve-se notar que Fran atribui mais importância à força do que Karen.
Fran:
Pelo tempo, 21-15-9 repetições x 3
Karen:
No momento:
O grupo experimental obteve melhorias estatisticamente significativas em limpeza e empurrão que foram superiores ao grupo controle. O grupo anti-lítico adicionou cerca de 9 libras por conta própria e agitando, enquanto o grupo controle adicionou cerca de 3 libras. Esses resultados não parecem diferir por gênero, por isso os resultados são combinados.
Mudança média limpa e
Caminhos de mudança individuais para Clean e Jerk
O grupo anti-lítico obteve melhorias estatisticamente significativas em Fran. Essas melhorias foram maiores do que as do grupo controle: uma redução de aproximadamente 15 segundos em relação a uma redução de 6 segundos.
Mudança média no tempo francês
Mudanças individuais no tempo de Fran
Ambos os grupos experimentaram melhorias semelhantes e significativas no efeito Karen. An que não foi medido, mas observado por muitos atletas da AGT, foi perda de gordura e ganho muscular durante este programa.
A programação anti-lífica é útil para muitos atletas. Neste exemplo, ele ajudou os atletas do CrossFit a alcançar melhores performances olímpicas e os tempos de Fran. O modelo tradicional de treinamento de resistência para o esporte se concentra em melhorar os sistemas de amortecimento ácido, expondo gradualmente o corpo a uma acidose maior. nossa experiência mostra que resultados semelhantes podem ser alcançados com o treinamento anti-lítico.
O protocolo a seguir descreve os detalhes do ciclo AGT de seis semanas que usamos com nossos atletas de CrossFit.
Por favor, note que fizemos concessões prestando a mesma atenção a vários elementos de treinamento durante um período de seis semanas. Esta não é uma abordagem ideal para o planejamento de longo prazo, mas uma necessidade para um experimento de seis semanas. com base no nosso, escreva um plano regular com metas móveis.
Utilizamos a seguinte classificação russa de trabalho predominantemente anaeróbico de diferentes intensidades:
A. Prática de transporte pesado
Trabalhe em um HGV em 3 elevadores de sua escolha. Geralmente termina com 90% 1WD. Se você se sentir excepcionalmente forte, você pode ir mais pesado e até mesmo tentar um RP. Se, por outro lado, você se sentir plana, basta fazer vários singles com 80% 1WD.
Durante as semanas de alta, quando a intensidade de 70% é indicada, faça cerca de 5 singles fáceis com 70% 1WD.
Use elevadores e variantes diferentes a cada semana
Resistência máxima de potência
O trabalho aórtico de potência máxima com recuperação aeróbica é a chave para o sucesso do plano. Você tem que dominá-lo? Oscilações russas com pesos russos. Selecione um peso russo que possa equilibrar perfeitamente e poderosamente para 15 a 20 repetições (sua escolha entre um ou dois braços). Faça séries de até 5 repetições por minuto. Continue assim enquanto você pode passar no teste de conversa pouco antes da próxima série. Você deve ser capaz de falar em orações. É imperativo.
Não corte o resto para economizar tempo ou apenas faça você se sentir mais miserável, Verkhoshansky avisou:
Deve-se tomar cuidado com a duração recomendada de intervalos entre séries e entre séries. Em nenhuma circunstância essas recomendações devem ser ignoradas; Economizar tempo leva a uma perda de eficiência de treinamento.
Descanse ativamente entre as séries. Caminhe e agite a tensão em seus músculos. Pare quando sua dieta diminuir ou você não pode mais fazer o teste de conversação (espero que de 20 a 40 minutos).
Na semana 4, faça 50% da série que fez na semana 3. Faça 15 séries da semana 6 para diminuir antes do teste do fim de semana.
Este modelo altera o treinamento tradicional em intervalos, diminuindo os períodos de trabalho e aumentando os períodos de descanso, aumentando a potência das contrações musculares. Como resultado, a glicólise anaeróbica não tem a capacidade de ir com potência máxima. Os músculos trabalham principalmente de forma aocóptica e se recuperam em aeróbica.
Mais sofrimento não significa progressão máxima. Os ciclos de trabalho e descanso que passam no “teste da fala” podem ser mais vantajosos.
Esta é sua saída competitiva. Para o sucesso do plano, é imprescindível que você selecione todos os esforços de menos de um minuto, escolha exercícios que você possa realizar com segurança em alta intensidade e os mude a cada semana. Algumas opções:
Descanse por 3-5 minutos entre a série com 15-20 minutos entre as séries. Uma série? É um grupo de séries, por exemplo, se o plano mostra 3 séries / 2 séries, fazer 3 séries com 3-5 minutos entre eles, então descanse por 15-20 minutos e repita o exercício.
Limitar a série glicolítico a menos de um minuto e aumentar significativamente os períodos de descanso entre eles reduz a acidose a níveis moderados. De acordo com especialistas russos, altos níveis de acidez matam mitocôndrias, enquanto níveis moderados promovem seu crescimento.
Às quartas-feiras, faça muitos dos exercícios que geralmente são feitos para as maiores repetições de CrossFit: pull-ups, propulsores, double unders, etc. Gaste de 30 a 45 minutos praticando-os em um circuito lento, seguindo as seguintes regras:
Você pode ler a lógica por trás deste tipo de trabalho no artigo Long Breaks.
A última quarta-feira é organizada de forma diferente: 15-20 minutos de treino fácil de ginástica seguido por 10 séries de resistência máxima de potência com balanços.
A. Ginástica: uma prática muito fácil
B. Light treino de elevador: Faça de 5 a 10 singles perfeitos com 70% de 1WD nos elevadores que você maximizará na próxima semana.
C. Max Power Endurance: É um dia leve. Faça 75% da série de segunda-feira, por exemplo, 15 séries se você fez 20 na segunda-feira.
Aplique o ciclo mostrado na tabela aos seguintes exercícios
Descanse por 5 minutos entre as séries. Não se sobreponha ou classifique exercícios.
Ao contrário de muitos segredos de treinamento soviéticos, os detalhes deste programa levarão anos para alcançar populações de treinamento em outros países. Evitar a glicólise em seu treinamento expandirá as janelas aeróbicas e aeróbicas e limitará a quantidade de trabalho a ser feito em ‘queima’.
Quando todos prescreveram banhos ácidos para “condicionamento”?Professor Verkhoshansky teve a coragem de ir contra a corrente. Você tem o que é preciso para provar uma ideia tão radical para si mesmo?
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Referências
1. Verkhoshansky, YV. Programação e organização do processo de treinamento de Moscou: Fizkultura i Sport. 1985. (Em russo)
2. Maximov DV, Selouyanov VN, Tabakov SE. Preparação física para sambo e judô. Moscou: divisão TVT. 2011. (em russo)
3. Verkhoshansky, YV, Verkhoshanskaya, NY. Treinamento de força especial: Manual para treinadores. Verkhoshansky. com. 2011.
4. Jones, Arthur. Flexibilidade e condição metabólica. “Dos artigos Nautilus e Athletic Journal, vistos em março de 2016.
5. Hatfield, Frank. “Intensidade”. Strength Advocate, 16 de agosto de 2015.